Máte aj ďalšie rady?
Choďte do prírody a nechajte telefón doma, alebo ešte lepšie, choďte niekam na chatu. Ja sama mám také miesto, chatu, kam veľmi rada chodievam a cítim sa tam naozaj šťastná. Rada by som pozdravila Nižnú Bocu, rodinu Hromádkovcov a najlepšiu kuchyňu pani Hromádkovej na svete. Je, mimochodom, čitateľkou Témy (úsmev). Tam človek navníma úplne iné nastavenie sveta. Pozorujte samých seba na chate a všimnite si moment, kedy sa začínate nudiť. To je presne chvíľa, keď si systém pýta dopamín. Preto ľudia na chate veľakrát začnú hrať spoločenské hry, ktoré sú opäť o vyplavovaní dopamínu. Aj keď iným spôsobom. Náš systém si ho žiada stále.
To veru. Existujú ľudia, ktorí sa nudia aj pri zaspávaní. A tak aspoň počúvajú podcasty, prípadne rádio. Páči sa toto nášmu mozgu? Oddýchne si poriadne?
Ak môžem, odporúčam knihu Prečo spíme, je naozaj veľmi dobrá... Sme chronicky nevyspatí, a to neznamená, že spíme málo, ale to, že kvalita nášho spánku je zlá. Nepripúšťame si to a myslíme si, že však som spal/spala osem či dokonca desať hodín, to predsa musí stačiť. Nie je to pravda, podstatná je kvalita spánku.
Prinášanie stimulov, ku ktorým patrí aj podcast pri zaspávaní, do spálne znamená, že pri zaspávaní je v aktivite nielen sluchový aparát, ale fičí aj procesovanie informácií, ktoré sa do mozgu dostávajú. Stimulovať mozog pred zaspávaním môže prispievať k tomu, že kvalita spánku nie je dostatočná. Príprave na spánok treba venovať nejaký čas.
Ako môže vyzerať?
Napríklad tak, že keď si naplánujem, že pôjdem spať o 22.30, od desiatej už nebudem počúvať podcasty, vezmem si do spálne povedzme bylinkový čaj a zatemním si okná. Za týchto podmienok môže byť kvalita spánku dramaticky lepšia. A keď už hovoríme o spánku... Ľudia mávajú pocit, že keď napríklad spia o hodinu kratšie, o nič nejde, je to len hodina. Nie je to úplne pravda. Spánok totiž prebieha v niekoľkých nastavených cykloch, pričom na začiatku spánku prevažuje takzvaný hlboký spánok a ku koncu zase R.E.M. fáza spánku.
Áno, vtedy sa nám sníva.
Presne tak, ale nielen to. Táto druhá fáza je dôležitá pri spracovávaní naučeného. Keď si zo spánku odkrojíme, skrátime práve tie posledné fázy a nemusí dobre prebiehať ukladanie spomienok. Nejde však len o spomienky, ktoré sme zažili v ten deň, ale aj o to, čo sme sa v ten deň naučili.
Dajme si ešte nejaké dobré správy. Mozog má funkciu neuroplasticity, čiže sa azda dokáže vrátiť k dobrým návykom. K umeniu sústrediť sa, k čítaniu hrubých kníh a dlhých rozhovorov. Čo máme urobiť pre to, aby sme ušli z dopamínovej pasce?
Treba si uvedomiť, že závislosti – a to aj závislosť od telefónu a príjmu nových informácií – sú pre odmeňovací systém takým hlbokým podnetom, že keď sme sa to už raz naučili, bude to s nami navždy. Je to, ako keď sa alkoholik vráti z liečenia a myslí si, že je v suchu a môže si dať jedno pivko. Nemôže, pretože jeho systém je už prenastavený tak, že by to jedno pivko mohlo znamenať návrat k hlbokej závislosti. Neexistuje teda jednoduchý návod na to, čo treba urobiť, aby človek raz a navždy prestal cítiť spomínaný craving, nemal viac chuť scrollovať alebo už nebol hladný po nových informáciách. To je tá horšia správa.
A tá lepšia?
Myslím si, že cesta k šťastiu a spokojnosti sa začína tým, že si uvedomíme, ako funguje dopamínový systém. Skúsme vypozorovať, kedy sa u nás konkrétne vyplavuje dopamín a či je v danom čase naozaj potrebný. A potom prichádza na rad sebakontrola. Povedať si, okej, naozaj si telefón do spálne neberiem. Naozaj sa teraz ovládnem a nepozriem si správy. Je to cvik a jasné, počas tohto tréningu bude človek pociťovať frustráciu, lebo nedostane instantný dopamín.
A čo tak úplný detox?
Ľudia si niekedy zaumienia, že sa odseknú od sociálnych médií a bude to fungovať. Skôr považujem za rozumné byť v tomto realistickejší a len si to lepšie nastaviť. Nie je nutné zhurta obmedziť všetky aktivity, pri ktorých cítia dopamín. Je úplne v poriadku objednať si jedlo, ale urobiť to len povedzme trikrát do týždňa, alebo len dvakrát, skrátka menej. Namiesto toho si sami pomaly navariť.
Hovorím to najmä preto, lebo porušenie radikálneho predsavzatia môže viesť k hlbšej frustrácii a ono to ešte viac podporí dopamínový systém v zmysle: o. k., tak som to vyskúšala, nedokázala som, tak sa môžem tomu odovzdať naplno a neriešiť. A to sa deje. Takto si kompenzujeme frustráciu.
Na dopamíne, hlavne tom instantnom, sme nenechali nitku suchú. Nech však nemá nálepku niečoho, čoho sa treba báť. V čom je úžasný a skvelý?
Ja nad dopamínom vôbec nerozmýšľam ako nad niečím hrozným. Práve naopak. Dopamín je pre mňa úplne fascinujúca molekula, a to najmä z evolučného hľadiska. Ako som už povedala, bola to molekula, ktorá nás uviedla do pohybu, čo je úplne nádherné. Malá odbočka: ak dochádza k nedostatku dopamínu, vzniká Parkinsonova choroba a tá sa prejavuje práve motorickými príznakmi, čiže ono to fakt celé nejako súvisí s tým pohybom.
Ale späť. Ja sa len snažím pozerať na dopamín tak, že jeho pôvodná úloha bola rozhýbať nás, aby sme prežili a možno my by sme mohli akceptovať jeho akčnú úlohu. V zmysle, dobre teda, aj ja sa rozhýbem, aby som niečo dosiahol – a nenechám sa len pasívne ovládať hacknutou formou dopamínu.