Spevnite celý stred vášho tela vďaka core tréningu.dreamstime
StoryEditor

Nielen štíhle, ale aj silné a pevné bruško: Začnite s core tréningom už teraz

19.07.2023, 09:00
Životný štýl

Túžite začať cvičiť, no neviete, aký tréning by bol pre vás najideálnejší? Začať by ste mali rozhodne s core cvičením, vďaka ktorému nielenže schudnete, ale aj posilníte brušné svalstvo a celkové držanie tela. Najlepšie na ňom je, že ho môžete vykonávať aj doma.

Core tréning je zameraný na precvičenie svalov celého stredu tela, a to nielen vonkajších, ale aj vnútorných. Vďaka nemu si zlepšíte držanie tela, naučíte sa väčšej stabilite a koordinácii, predídete zraneniam či bolestiam chrbta, spevníte si panvové dni a predovšetkým schudnete. Na core tréningu je najlepšie to, že ho môžete cvičiť v pohodlí domova. Zo začiatku vám stačí váha vlastného tela a až keď sa na to budete cítiť, môžete pridať závažie či inú pomôcku. Tak čo, idete s nami do toho?

Poloha psa

Dajte sa na štyri, kedy dlane budete mať zarovno z ramenami. Úplne spevnite stred tela a hlavu majte pozdĺž chrbtice. Pomalým pohybom zodvihnite ľavú ruku a pravú nohu tak, akoby ste sa chceli za niečím natiahnuť. Vo vystretej pozícii sa snažte vydržať aspoň tri sekundy a napokon sa pomaly vráťte späť. To isté opakujte aj s pravou rukou a ľavou nohou.

Starý, no účinný plank

Plank iste pozná každá z vás. Mali by ste vedieť, že táto poloha je pri core tréningu veľmi dôležitá, pretože pri nej zapájate brušné svalstvo, svaly chrbtice, sedacie svaly a bránicu. Dajte sa do polohy planku tak, že ohnete paže a zapriete sa nimi o zem. Musia byť však v užšom postavený, než sú vaše ramená. V polohe vydržte čo najdlhšie, popri čom si uvedomujte sťahovanie a pevnosť vašich svalov. Cvik opakujte trikrát po dobu jednej minúty.

Bočný plank

O čosi náročnejší, no rovnako účinný je bočný plank, pri ktorom zapájate najmä bočné brušné svaly. Ľahnite si na bok, oprite sa o lakeť a natiahnite nohy. V tejto polohe vydržte približne 15 sekúnd a napokon sa za pomoci panvy vráťte späť, pri čom sa nedotýkajte podlahy. Každý pohyb robte pomaly a nepovoľujte svaly brucha.

Sed-ľah

Ľahnite si na zem, napnite stred tela a zdvihnite vrchnú aj spodnú časť tela do vzduchu tak, akoby ste sa rukami chceli dotknúť špičiek. Tento cvik sa snažte robiť pomaly, neprehýbajte sa v spodnej časti chrbta a kontrolujte každý jeden pohyb. Opakujte v troch sériách po 15 opakovaní.

Cvik s pomôckou

Ak budete chcieť posunúť hranice svojej zdatnosti o čosi ďalej, zaobstarajte si posilňovacie koliesko nazývané Ab Wheel. Postavte sa na kolená, do rúk uchopte koliesko, spevnite stred tela a mierne zakrivte chrbticu. Pomaly sa s kolieskom spustite k zemi a za pomoci svalov stredu tela sa pomaly vráťte naspäť. Opakujte v troch sériách po 10 opakovaní.

menuLevel = 2, menuRoute = magazin/zivotny-styl, menuAlias = zivotny-styl, menuRouteLevel0 = magazin, homepage = false
22. júl 2024 08:33