Kto by povedal, že jeseň bude najlepším obdobím na chudnutie? Môže za to aj fakt, že prebytočné kilá môžete zhadzovať v pomalšom tempe a presne tak, ako vám to vyhovuje. Už nemusíte svoje telo stresovať drastickými diétami, aby ste v plavkách vyzerali dokonale. Samozrejme, ak túžite po vypracovanom brušku, budete si musieť aspoň sčasti upraviť jedálniček. Snažte sa z neho vylúčiť sladkosti, mastné jedlá a alkohol. Naučte sa pravidelnosti a rovnako tak zapojte do svojej rutiny aj každodenný pohyb. Ak patríte k ženám, ktoré preferujú domáce cvičenie, ste na správnom mieste. Pripravili sme si pre vás účinný tréning, ktorý vás zbaví brušných tukov a spevní pás. Zacvičte si spolu s nami a vyformujte si postavu snov.
Zdvíhanie nôh v ľahu
Ľahnite si na chrbát a ruky vystrite k bokom. Celé telo je vystreté a nohy sú položené na zemi. Pohyb začnite nádychom tak, že nohy zdvihnete do pravého uhlu. S výdychom napnite a podržte brušné svaly v napätí minimálne dve sekundy. Pri pohybe naspäť si dajte pozor na to, aby sa váš chrbát neprehýbal, ale držal sa pri zemi. Pri tomto cviku zapájate najmä spodné svaly brucha. Vykonávajte ho v troch sériách po 12 – 15 opakovaní.
Bicyklovanie
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a päty majte na podlahe. Dlaňami sa chyťte za ušami, zdvihnite vrchnú časť tela aj s nohami, ktoré majte v pravom uhle. Nadýchnite sa a pri výdychu otočte trup tak, že sa pravý lakeť dotkne ľavého kolena. Pravá noha sa pri tomto pohybe vystrie. Nádychom sa dajte späť do pôvodnej polohy a pri výdychu otočte trup na druhú stranu tak, že sa ľavý lakeť dotkne pravého kolena. Ľavá noha sa pri tomto pohybe vystrie. Cvik vykonávajte v troch sériách po 15 opakovaní.
Sklápačky
Ľahnite si na zem a nohy vystrite rovno na podlahu. Ruky si dajte nad hlavu a pomocou telesného jadra ich zdvihnite k nohám tak. S rukami však dvíhajte aj nohy tak, aby vaše telo vytvorilo tvar písmena V. Napokon spustite chrbát do východiskovej polohy. Cvik vykonávajte v troch sériách po 10 opakovaní.
Šikmé brušáky
Brušáky sú jedným z najobľúbenejších cvikov na brucho. Tieto sú však trochu iné, pretože ich robíte na šikmo, čím zapájate najmä bočné brušné svaly. Ľahnite si na bok, nohy majte mierne zohnuté v kolenách. Dlaňami sa chyťte za ušami a začnite dvíhať hornú časť tela tak, že sa trupom budete otáčať na ľavú stranu, kedy pravý lakeť smeruje k ľavému kolenu. V tejto polohe zadržte brušné svaly minimálne dve sekundy a s výdychom sa spustite na zem. Po opakovaniach urobte cvik aj na druhú stranu. Šikmé brušáky vykonávajte v dvoch až troch sériách po 15 opakovaní.
Spider plank
Začnite v polohe klasického planku tak, aby ste mali ruky zohnuté v predlaktiach. Pravé koleno dajte k pravému lakťu, pričom ho vytočte do strany. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte aj na druhej strane. Postupne zvyšujte intenzitu a opakujte v troch sériách po 10 opakovaní na každú stranu.
Bočný plank
Posledným cvikom je bočný plank, ktorým precvičíte šikmé brušné svaly a boky. Bokom tela sa položte na predlaktie a chodidlá dajte na seba. Pohyb začínate tak, že s nádychom spustíte bok smerom k zemi a výdychom sa vraciate do počiatočnej polohy, kde bok napnete. Po opakovaniach zopakujte cvik aj na druhú stranu. Vykonávajte ho v troch sériách po 12 opakovaní.
BONUS: Angličáky
Ak sa po pravidelných tréningoch odvážite trochu pridať na tempe chudnutia, pridajte si k spomínaným cvikom ešte angličáky. Tento cvik nepochybne pozná takmer každý. Okrem toho, že vás intenzita angličákov pripraví vaše cvičenie, pomôže vám spáliť tuk a precvičiť každý sval na vašom bruchu. Postavte sa a nohy dajte na šírku vašich ramien. Urobte drep a z neho vyskočte do výšky. Smerom späť položte dlane pred seba na podlahu. Zaprite sa dlaňami o zem a nohami skočte do polohy planku. Urobte klik a nohami skočte do východiskovej polohy. Cvik vykonávajte v štyroch až piatich sériách po 20 opakovaní.