Zapojte sa spolu s nami do plankovej výzvy a vyformujte si postavu snov.dreamstime
StoryEditor

Planková výzva, idete do toho? Ploché brucho a pevný zadok už za pár týždňov

04.06.2023, 09:00
Životný štýl

Keď započujete slovo plank, začne sa vám triasť celé telo? Niet sa čomu čudovať, veď tento cvik je skvelý na precvičenie a spevnenie celého tela. Či už chcete schudnúť alebo byť viac flexibilnejšie, mali by ste sa pustiť do našej plankovej výzvy. Ploché brucho a pevný zadok očakávajte už za pár týždňov.

Plank vyzerá na prvý pohľad ako jednoduchý cvik, no keď ho začnete vykonávať, táto mylná predstava je odrazu v čudu. V tom prípade by ste s ním však nemali prestávať a vzdávať sa. Vďaka planku si totiž môžete posilniť jadro, spevniť zadok, vyformovať brucho, ruky aj nohy a precvičiť celý chrbát. Ak chcete vyzerať v plavkách neodolateľne, pustite sa spolu s nami do plankovej výzvy, ktorú môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek. Tak čo, idete do toho?

Klasický plank

Dajte sa na podložku tak, aby sa vaše lakte nachádzali pod ramenami a zemi ste sa dotýkali len prstami na nohách. Celé telo majte napnuté a rovné ako doska. V tejto pozícii vydržte najprv 30 sekúnd, po krátkej prestávke 45 sekúnd a po ďalšej prestávke jednu minútu. Takto pripravíte celé svoje telo na plankový tréning.

Plank na predlaktí

Dajte sa do polohy planku tak, aby ste sa o zem opierali predlaktiami a chodidlami. Napokon preneste váhu tela dopredu a dozadu, pričom preciťujte brušné svalstvo, paže a lýtka. Tento cvik opakujte po desať opakovaní v troch sériách.

Plank na predlaktí s pokrčenými nohami

Tento cvik vykonávajte podobne ako predošlý, len pridajte na striedačku pokrčené kolená. Keď prenesiete váhu dopredu, pokrčte koleno. Keď sa vraciate vzad, koleno vráťte do pôvodnej polohy. Cvik opakujte pätnásťkrát po tri série.  

Hviezdica

Dajte sa do pozície planku tak, aby ste nohami a rukami vytvorili menšiu hviezdicu. Spevnite brucho, dotknite sa pravou nohou krížom o zem a napokon urobte to isté aj s ľavou. Cvik vykonávajte v troch sériách po 20 opakovaní.

Plank s pretáčaním na strany

Dajte sa do pozície planku, zaprite sa o predlaktia a nohy spojte k sebe. Striedavo začnite vytáčať na stranu raz jeden bok a napokon druhý bok smerom k zemi. Opakujte pätnásťkrát po tri série.

Plank so skokmi do strán

Dajte sa do pozície planku, oprite sa dlaňami o zem a spojte chodidlá k sebe. Oboma nohami skočte do strany, no kolená držte stále pri sebe. Napokon skočte opäť do planku a opakujte cvik na druhú stranu. Cvik vykonávajte v troch sériách po 20 opakovaní.

Bočný plank so zdvihnutou rukou

Dajte sa na bok tak, aby ste sa zemi dotýkali len bokom chodidla a celým predlaktím. Druhú ruku zodvihnite do vrchu a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Opakujte aj na druhú stranu. Cvik vykonávajte v troch sériách, pričom sa výdrž snažte navyšovať.

menuLevel = 2, menuRoute = magazin/zivotny-styl, menuAlias = zivotny-styl, menuRouteLevel0 = magazin, homepage = false
17. september 2023 21:19