Vyformujte si pozadie snov do leta vďaka týmto cvikom.dreamstime
StoryEditor

Získajte pozadie snov už za pár týždňov: Stačí, ak budete denne cvičiť týchto 6 cvikov

01.05.2023, 19:00
Životný štýl

Jedno z najobľúbenejších ročných období sa pomaly blíži, čo znamená, že je ten správny čas dostať svoje telo do plážovej formy. Okrem brucha, rúk či chrbte by ste sa mali zamerať aj na pekný a pevný zadok, za ktorým sa rozhodne otočí nejeden mužský pohľad. Pozrite sa, ktoré cviky by ste mali cvičiť, aby ste získali pozadie snov už za pár týždňov.

Myslíte si, že si do leta už nestíhate vyformovať pozadie snov? Máme pre vás dobrú správu. Stačí totiž, ak budete po dobu jedného mesiaca pravidelne cvičiť tieto cviky a váš zadok bude pevnejší, guľatejší a príťažlivejší. Samozrejme, snažte sa počas tohto obdobia držať zdravej stravy, nezabúdajte na dostatočný pitný režim a nevynechávajte kardio. Pozrite sa, ktoré cviky vám pomôžu s dokonalým vzhľadom vášho pozadia.  

Drepy a ich variácie

Najlepším cvikom na pevný zadok sú nepochybne drepy, pri ktorých by mal byť váš chrbát rovný, pevný a nohy na šírku ramien. Po pár dňoch cvičenia môžete vyskúšať aj ich rôzne variácie, ako sú napríklad drepy s výskokom, sumodrepy, drepy s chôdzou do strán alebo na špičkách. Aby ste si pozadie stihli vyformovať do leta, snažte sa opakovania a intenzitu cvikov navyšovať, pričom nezabudnite ani na závažie či iné pomôcky. Začať môžete s 12 opakovaniami v štyroch sériách.  

image

Drepy sú najlepším cvik pre pevný a vyformovaný zadok.

dreamstime

Výpady vzad

Pri výpadoch by ste mali držať boky aj plecia rovno a stred tela by mal byť pevný. Jednou nohou vykročte vzad tak, že koleno ohnete o 90 stupňov, no nedotýkajte sa ním podlahy. Tento cvik môžete pre začiatok vykonávať po 15 opakovaní v troch sériách, a to na každú stranu zvlášť. Postupne sa však snažte pridávať závažie, použite odporovaciu gumu alebo vyskúšajte výpady do kríža.

Hipthrust

Hipthrust je skvelý cvik na spevnenie hornej časti zadku. Ľahnite si na lavičku, pokrčte nohy a chodidlá nechajte na zemi. Zdvihnite panvu, vydržte dve sekundy a napokon ju spusťte.  Ak by ste si chceli tento cvik sťažiť alebo posunúť na iný level, môžete použiť závažie, odporovacie gumy alebo vyskúšať jeho variácie, ako je napríklad hipthrust na jednej nohe alebo s pumpovaním. Pre začiatok vykonávajte tento cvik v štyroch sériách po 14 opakovaní.

image

Hipthrust cvičte s odporovacou gumou.

dreamstime

Zanožovanie

Dajte sa na štyri, dlane položte pod ramená, chrbát majte vyrovnaný a pomaly zdvihnite nohu do hora. Po ukončení série a 12 opakovaniach vykonajte cvik aj s druhou nohou. Zanožovať by ste mali s odporovacou gumou a pre lepší efekt vyskúšajte aj zanožovanie s vystretou nohou.

Unožovanie

Pri tomto cviku zostaňte v polohe na štyroch rovnako ako pri zanožovaní s tým rozdielom, že nohu unožte do strany. Nezabudnite použiť odporovaciu gumu alebo vyskúšajte unožovanie v stoji.

image

Unožovať nohu môžete v pozícii na štyroch alebo v stoji.

dreamstime

Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe

Nohy mierne rozkročte a preneste váhu na stojnú nohu. Pomaly sa predkloňte a zanožte druhú nohu, ktorá zostáva vystretá. Sústreďte sa hlavne na rovný chrbát a precítenie svalov zadku. Ak nebudete vedieť udržať rovnováhu, pomôžte si stoličkou. Cvik vykonávajte v štyroch sériách po 12 opakovaní na každú nohu.

menuLevel = 2, menuRoute = magazin/zivotny-styl, menuAlias = zivotny-styl, menuRouteLevel0 = magazin, homepage = false
04. marec 2024 17:05