Príjem horčíka treba zvýšiť najmä pri nadmernej záťaži, či už fyzickej alebo psychickej. To znamená, že aj pri strese v práci, keď sú naše emócie naozaj vypäté. Takisto ak pijete veľké množstvo kávy, konzumujete veľa mastných jedál a „rýchloviek z konzervy“, ale napríklad tiež pri užívaní antikoncepcie. Podľa Jarmily Kabátovej, nutričnej poradkyne GEA (Odborná detská ambulancia s.r.o., Piešťany) / Dr. Schär Slovensko, by ste mali spozornieť, ak pociťujete neustálu únavu, slabosť, vyčerpanosť, keď vás trápia mravčenie a svalové kŕče končatín, ale aj tvárové tiky. „Napríklad tiky viečka, očné zášklby alebo mimovoľné pohyby očí. Nedostatok magnézia sa môže prejaviť tiež bolesťou v záhlaví, strnulosťou šije, zníženou funkciou štítnej žľazy, poruchami spánku, ale tiež úzkosťou a depresiou,“ vysvetľuje.
Kedy môžete trpieť nedostatkom horčíka:
– ak ste v strese, či už fyzickom (po chirurgických zákrokoch, popáleninách) alebo v emocionálnom (nervozita pred skúškou a pod.) a neviete sa na nič sústrediť
– ak bývate často choré, s čím je spojené aj časté užívanie antibiotík, ale tiež, ak užívate lieky na odvodnenie, teda diuretiká
– ak trpíte chronickými črevnými ťažkosťami, teda porušeným vstrebávaním živín pri ochoreniach, ako je napríklad aj celiakia; a tiež, ak máte problémy so žalúdočnými kŕčmi, vracaním, zápchou
– ak mávate migrény alebo časté bolesti hlavy
– ak máte problémy so srdcom – bolesť na hrudníku, nepravidelný tlkot srdca, búšenie srdca, hypertenziu, ischemickú chorobu srdca, mozgovú príhodu, arytmiu, koronárne srdcové ochorenie
– ak sa nezdravo stravujete – konzumujete jedlá s vysokým obsahom soli, cukru, denne pijete kávu, čaj energetické nápoje, alkohol alebo ak často pijete kolové sýtené nápoje (obsahujú fosfáty, ktoré znižujú vstrebávanie horčíka)
– ak užívate antikoncepciu alebo podstupujete substitučnú hormonálnu liečbu estrogénmi
Horčík najmä vtedy, keď máte 55+
Prijímať viac horčíka by mali najmä ľudia s chronicky mierne zvýšeným CRP, hyperaktívne deti, pacienti s metabolickým syndrómom, ktorí majú zníženú citlivosť na inzulín, zvýšenú hladinu triglyceridov, hypertenziu. „Takisto astmatici, ľudia trpiaci obezitou, diabetom, osteoporózou, častými zlomeninami, a tiež ľudia vo veku nad 55 rokov.“
Zvýšená potreba magnézia u tehotných a dojčiacich žien
Potreba dennej dávky magnézia sa počas gravidity a dojčenia zvyšuje na 360 – 400 mg. „Hladina magnézia počas gravidity klesá približne o 10 %, pričom najnižšie hodnoty dosahuje medzi 24. – 30. týždňom gravidity. V tehotenstve je zvýšená spotreba magnézia, s rastom plodu stúpajú nároky na jeho spotrebu na stavbu orgánov plodu, tvorbu kostí a vývoj CNS. Súčasne sa zvyšuje vylučovanie magnézia obličkami matky,“ informuje Ľubica Hammerová z Inštitútu zdravia a krásy FRAIS. „Deficit magnézia môže prispievať k placentárnej insuficiencii a k vývoju preeklampsie, tiež sa spája s predčasným pôrodom a zvýšeným výskytom kŕčov v dolných končatinách počas gravidity.“ Ak čakáte bábätko, dôležité je klásť dôraz na správnu životosprávu, ktorá by mala pozostávať z 10 % bielkovín, 35 % tukov a 55 % uhľohydrátov.
Vápnik + horčík = dokonalý tím
„Pri vysokom príjme vápnika a nedostatočnom príjme horčíka hrozí riziko ukladania vápnika v cievach, a teda kardiovaskulárne ochorenia,“ hovorí Jarmila Kabátová. Takže ak dopĺňame len vápnik, môže to mať negatívny vplyv na hladinu horčíka. No suplementácia horčíka zas zlepšuje využitie vápnika v tele. „Pomer prijatého vápnika a horčíka by mal byť vyrovnaný.“
Zatočme s bolestivou menštruáciou
Ani vás to nikdy neminie? Nepríjemná bolesť v podbruší tesne pred začiatkom menštruácie, ktorá často pretrváva až do druhého či tretieho dňa? Niekedy je slabšia, inokedy poriadne intenzívna. A často sa k nej pridružujú aj bolesti krížov, nevoľnosť, vracanie a kolapsový stav. „Bolestivá menštruácia, alebo dysmenorea, sa v priebehu života vyskytuje u 30 – 50 % žien. Na znížení bolesti sa významne podieľa aj magnézium. Liečba magnéziom významne zlepšuje priebeh menštruácie, pravdepodobne kvôli zníženiu hladiny prostaglandínov,“ vysvetľuje Ľubica Hammerová, urogynekologička a pôrodníčka Inštitútu zdravia a krásy FRAIS.
Pomôže aj pri PMS
„Predpokladá sa, že nedostatok magnézia môže byť jednou z príčin PMS a magnézium podávané ženám od 15. dňa menštruačného cyklu významne zlepšuje jeho priebeh,“ informuje Ľubica Hammerová. „PMS je súbor cyklicky sa opakujúcich telesných a psychických ťažkostí, ktoré sa objavujú v druhej fáze menštruačného cyklu. Jednoznačné príčiny nie sú dosiaľ objasnené. Predpokladá sa, že zmeny súvisia so zmenami pomeru estrogénu a progesterónu, s hormonálnym spádom v druhej fáze menštruačného cyklu, so zvýšenou hladinou prolaktínu a s biochemickými zmenami v centrálnom nervovom systéme.“ V prevencii a liečbe PMS sa odporúča predovšetkým zmena životného štýlu – úprava stravy s dôrazom na správny pomer živín, fyzická aktivita, spánok či abstinencia návykových látok.
Zaujímavosť: Ak jedlo smažíme či konzervujeme, pripravujeme ho tak o horčík.
Odporúčaná denná dávka
„Je to 400 mg na deň pre muža, 280 mg pre ženu. Napríklad 1 šálka špenátu má 157 mg horčíka, 1 tablička tmavej čokolády 95 mg, pol šálky čiernej fazule 60 mg, 1 stredne veľké avokádo 58 mg, 1 filé z lososa 53 mg, 1 šálka kefíru 50 mg, 1 stredne veľký banán 32 mg...“ vymenúva výživová poradkyňa Jarmila Kabátová.
Potraviny bohaté na horčík:
Pšeničné klíčky a otruby, zelená listová zelenina, sušené pivovarské kvasnice, mak, kakao (horká čokoláda – min. 70 %), fazuľa, hrach, šošovica, sója, pistácie, mandle, para orechy, arašidy, proso, mliečne výrobky (syry, kefír), šípky, ryby (losos, kapor, makrela, sleď, treska), krevety, celozrnná pšeničná múka, celozrnná ryža, krúpy, lieskové orechy, vlašské orechy, tekvicové semienka, čierna fazuľa, ovsené vločky, kukurica, špenát, pažítka, petržlen, kapusta, avokádo, čučoriedky, maliny, figy, banány, datle, slivky...