Ako pri všetkom, aj tu je tajomstvom úspechu predovšetkým pravidelné cvičenie. A to musí ísť ruka v ruke so zdravou životosprávou. Ak by ste cvičili denne, no vaša strava bude zložená z nezdravých, tučných a vysoko kalorických potravín, žiadneho výsledku sa nedočkáte.
Účinné cviky
Zostava nasledujúcich štyroch cvikov vám pomôže posilniť sedacie svaly a zároveň pomôžu tvarovať boky. Cviky sú úplne jednoduché a zvládnete ich v pohodlí vášho domova.
Ľahnite si na bok. Spodnú nohu mierne pokrčte a hornú plynule a bez švihania zdvíhajte hore. Uvedomujte si pritom samotný pohyb a majte nad ním kontrolu. Ak máte po ruke záťažové pásy, neváhajte ich použiť. Cvik opakujte 20x v troch sériách na každú nohu.
Ďalším veľmi účinným cvikom je mostík. Ak zvyknete cvičiť, určite ste sa s ním už stretli. Ľahnite si na podložku. Chrbát, respektíve lopatky tlačte do podložky, chodidlá položte na šírku bokov. Zdvíhajte panvu smerom hore. V tejto polohe zatnite svaly a vydržte aspoň pár sekúnd. Povoľte a zadok spustite pomaly dole. Ešte efektívnejšie prevedenie dosiahnete, ak si na stehná dáte expander a na brucho položíte záťaž v podobe činky, kotúča, alebo kettlebellu. Opakujte 15 krát v troch sériách.
Tretím cvikom sú výpady, no nie tie klasické, ktoré sú vám možno dobre známe, ale bočné. Postavte sa rovno a jednu nohu presuňte šikmo dozadu tak, aby bola krížom za vzpriamenou nohou. Dávajte pozor na to, aby vám koleno neprepadávalo cez špičku. Cvik je skvelý najmä pre jeho komplexnosť. Zapájate pri ňom sedací sval, stehná, ale aj boky, vďaka čomu krásne formuje celé telo. Po čase môžete tento cvik vykonávať s činkami v rukách. Na každú stranu urobte 25 opakovaní v troch sériách.
Posledný cvik, ktorý vám v tvarovaní bokov pomôže sú úkroky do strán s expanderom. Ten si dajte do oblasti kolien, pokrčte ich do mierneho podrepu a robte malé krôčiky do strán. Kolená počas cvičenia tlačte smerom von. Kontrolujte pri tom, aby bol váš chrbát rovný. Počas cviku precvičujte nielen stehná, ale aj boky. Minútka na každú stranu trikrát po sebe postačí k tomu, aby ste si túto partiu dokonale precvičili!
