Tieto cviky by ste mali robiť každý druhý deň, aby mali vaše svaly šancu sa zotaviť. Dosiahnuť ploché brucho je reálny cieľ, ku ktorému sa však musíte postaviť s veľkou dávkou odhodlania a disciplíny. Po pravidelnom cvičení sa viditeľné výsledky môžu dostaviť už v priebehu niekoľkých týždňov. Čím viac sa totiž zaviažete k svojmu vysnenému cieľu, tým skôr uvidíte prvé zmeny.
Angličáky
Tento cvik nepochybne pozná takmer každý. Okrem toho, že vás intenzita angličákov pripraví vaše cvičenie, pomôže vám spáliť tuk a precvičiť každý sval na vašom bruchu. Postavte sa a nohy dajte na šírku vašich ramien. Urobte drep a z neho vyskočte do výšky. Smerom späť položte dlane pred seba na podlahu. Zaprite sa dlaňami o zem a nohami skočte do polohy planku. Urobte klik a nohami skočte do východiskovej polohy. Cvik vykonávajte v štyroch až piatich sériách po 20 opakovaní.
Bicyklovanie
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a päty majte na podlahe. Dlaňami sa chyťte za ušami, zdvihnite vrchnú časť tela aj s nohami, ktoré majte v pravom uhle. Nadýchnite sa a pri výdychu otočte trup tak, že sa pravý lakeť dotkne ľavého kolena. Pravá noha sa pri tomto pohybe vystrie. Nádychom sa dajte späť do pôvodnej polohy a pri výdychu otočte trup na druhú stranu tak, že sa ľavý lakeť dotkne pravého kolena. Ľavá noha sa pri tomto pohybe vystrie. Cvik vykonávajte v troch sériách po 15 opakovaní.
Šikmé brušáky
Brušáky sú jedným z najobľúbenejších cvikov na brucho. Tieto sú však trochu iné, pretože ich robíte na šikmo, čím zapájate najmä bočné brušné svaly. Ľahnite si na bok, nohy majte mierne zohnuté v kolenách. Dlaňami sa chyťte za ušami a začnite dvíhať hornú časť tela tak, že sa trupom budete otáčať na ľavú stranu, kedy pravý lakeť smeruje k ľavému kolenu. V tejto polohe zadržte brušné svaly minimálne dve sekundy a s výdychom sa spustite na zem. Po opakovaniach urobte cvik aj na druhú stranu. Šikmé brušáky vykonávajte v dvoch až troch sériách po 15 opakovaní.
Zdvíhanie nôh v ľahu
Ľahnite si na chrbát a ruky vystrite k bokom. Celé telo je vystreté a nohy sú položené na zemi. Pohyb začnite nádychom tak, že nohy zdvihnete do pravého uhlu. S výdychom napnite a podržte brušné svaly v napätí minimálne dve sekundy. Pri pohybe naspäť si dajte pozor na to, aby sa váš chrbát neprehýbal, ale držal sa pri zemi. Pri tomto cviku zapájate najmä spodné svaly brucha. Vykonávajte ho v troch sériách po 12 – 15 opakovaní.
Dvojité skracovačky
Toto je vynikajúci cvik na strednú oblasť brucha. Ľahnite si na chrbát, lakte pokrčte a dlaňami sa chyťte za ušami. Kolená pokrčte do pravého uhlu. Pohyb začnite s nádychom, kedy lakte s hlavou budú smerovať ku kolenám. V závere pohybu úplne napnite brušné svaly. Pri tom, ako sú svaly napnuté, zohnuté nohy položte na zem a pomalým pohybom ich dajte do pôvodnej polohy. S výdychom položte na zem aj vrchnú časť, ktorá bola celý čas napnutá. Tento cvik vykonávajte v troch sériách po 12 – 15 opakovaní.
Bočný plank
Posledným cvikom je bočný plank, ktorým precvičíte šikmé brušné svaly a boky. Bokom tela sa položte na predlaktie a chodidlá dajte na seba. Pohyb začínate tak, že s nádychom spustíte bok smerom k zemi a výdychom sa vraciate do počiatočnej polohy, kde bok napnete. Po opakovaniach zopakujte cvik aj na druhú stranu. Vykonávajte ho v troch sériách po 12 opakovaní.