Okrem toho, že vám pravidelné cvičenie hornej časti pomôže zlepšiť držanie tela, dokáže uľahčiť vaše každodenné návyky. Nejde predsa len o to, aby ste schudli či vyzerali príťažlivejšie, ale aj o to, aby bolo vaše telo zdravé. Pri pravidelnom cvičení už nebudete mať problém zdvihnúť ťažké veci a predovšetkým si vybudujete silu, ktorá vám pomôže s rovnováhou a koordináciou. Toto všetko vám môže poskytnúť aj väčšiu sebadôveru, vďaka ktorej sa budete cítiť vo vašom tele pohodlnejšie. Naopak, ak vás nebaví cvičiť doma či v posilňovni, vybehnite von a posilnite vašu hornú časť tela bicyklovaním či plávaním, vďaka ktorým môžete taktiež dosiahnuť pevný a sexi vzhľad.
Najefektívnejšie cviky na hornú časť tela
- Striedavé údery: zamerané na ramená, hrudník a triceps
Postavte sa rovno a jednu nohu položte mierne pred tú druhú. Obe ruky spojte do pästí a položte si ich pred tvár. Spodnú časť tela majte nehybnú, začnite udierať pred seba striedavými pohybmi rúk. Cvik vám môže pripomínať boxovanie, avšak bez vreca. Postupne zvyšujte rýchlosť a silu každého úderu. Najdôležitejšie je, aby ste správne dýchali. Cvik vykonávajte v štyroch sériách a po dobu jednej minúty. Na zvýšenie odporu môžete do rúk chytiť malé fľaše naplnené vodou alebo hocijaké iné predmety rovnakej váhy.
- Push-up alebo kliky: zamerané na hrudník, ramená, triceps a chrbát
Dajte sa do polohy planku, vystrite dlane a umiestnite ich priamo pod ramená. Ak ich budete mať príliš na široko, cvik bude ťažší a nedovolí správne zapojiť chrbtové svalstvo. Nohy majte na špičkách, tesne vedľa druhej. Pri pohybe nadol sa nadýchnite a pri pohybe späť vydýchnite. Dlane sa snažte držať ďalej od tela a lakte bližšie k telu, aby ste lepšie precítili každý pohyb svalu. Dajte si pozor na prehýbanie chrbtu, pretože sa po cvičení nevyhnete bolesti a okrem toho, bude nesprávne cvičenie zbytočné. Cvik vykonávajte v štyroch sériách po 10 - 15 opakovaní.
- Tlaky na hrudník a ramená: zamerané na hrudník, paže a ramená
Postavte sa rovno. Najlepšie je, ak tento cvik vykonávate s fľaškami naplnenými vodou alebo inými predmetmi s rovnakou váhou. Ruky zohnite v lakťoch, položte ich na úroveň ramien a s nádychom zodvihnite až nad hlavu. S výdychom ich vráťte do pôvodnej polohy, a to na úroveň ramien. Snažte sa, aby ste mali telo pevné a sústredili sa len na ruky, ktoré smerujú rovno nad hlavu Cvik môžete vykonávať v štyroch sériách po pätnásť opakovaní.
- Bicepsové zdvihy: zamerané na biceps, ramená, chrbát a zápästia
Postavte sa rovno. Do rúk si chyťte fľašky naplnené vodou alebo gumu, ktorú budete pridržiavať nohami. Ruky majte mierne pokrčené v lakťoch a dlane v smere od stehien. Trupom nehýbte a lakte pri zdvíhaní tlačte k telu. Pri zdvihnutí rúk takmer k prsným svalom sa nadýchnite a smerom späť vydýchnite. Cvik sa snažte robiť pomaly, aby ste si uvedomili, ktorý sval máte cítiť Bicepsové zdvihy vykonávajte v štyroch sériách po dvanásť opakovaní.
- Superman: zamerané na chrbát, brucho a ramená
Ľahnite si na brucho, nohy majte pár centimetrov od seba a ruky natiahnuté smerom dopredu. Pohľad smeruje v pred. S výdychom zodvihnite nohy do vzduchu, súčasne s nimi aj ruky, ktoré sa snažte mierne tlačiť aj dopredu. V tejto pozícii zostaňte približne dve až tri sekundy a s nádychom sa vráťte do pôvodnej polohy na zem. Cvik sa snažte vykonávať pomaly, kontrolovane a dôraz klaďte na zdvihnutie. Cvik vykonávajte v štyroch sériách po 12 – 15 opakovaní.
- Krúženie vo vzduchu: zamerané na ruky, chrbát a hrudník
Chodidlá dajte na šírku ramien a ruky rozpažte do priamky. V tejto polohe začnite celými rukami krúžiť pomalými pohybmi. Na začiatok môžete krúžiť pätnásťkrát v smere hodinových ručičiek a hneď po tom v takom istom počte do protismeru. Po pravidelnom vykonávaní tohto cviku môžete náročnosť zvýšiť tak, že si do rúk vložíte fľašky naplnené vodou. Cvik vykonávajte minimálne v štyroch sériách.