Efektívne cviky na hornú časť tela
StoryEditor

Môžete ich vykonávať doma či v posilňovni. Najefektívnejšie cviky na sexi dekolt, ruky či chrbát

21.01.2022, 18:00
Životný štýl
Cvičenie hornej časti tela je dôležitejšie, ako si možno myslíte. Pravidelné posilňovanie rúk, hrudníka či chrbta udrží vaše telo pevné a zdravé. Okrem toho sa budete cítiť oveľa viac príťažlivo a sexi, než kedykoľvek predtým. Pozrite sa, ktoré cviky na hornú časť tela sú tie najefektívnejšie.

Okrem toho, že vám pravidelné cvičenie hornej časti pomôže zlepšiť držanie tela, dokáže uľahčiť vaše každodenné návyky. Nejde predsa len o to, aby ste schudli či vyzerali príťažlivejšie, ale aj o to, aby bolo vaše telo zdravé. Pri pravidelnom cvičení už nebudete mať problém zdvihnúť ťažké veci a predovšetkým si vybudujete silu, ktorá vám pomôže s rovnováhou a koordináciou. Toto všetko vám môže poskytnúť aj väčšiu sebadôveru, vďaka ktorej sa budete cítiť vo vašom tele pohodlnejšie. Naopak, ak vás nebaví cvičiť doma či v posilňovni, vybehnite von a posilnite vašu hornú časť tela bicyklovaním či plávaním, vďaka ktorým môžete taktiež dosiahnuť pevný a sexi vzhľad.

Najefektívnejšie cviky na hornú časť tela

  • Striedavé údery: zamerané na ramená, hrudník a triceps

Postavte sa rovno a jednu nohu položte mierne pred tú druhú. Obe ruky spojte do pästí a položte si ich pred tvár. Spodnú časť tela majte nehybnú, začnite udierať pred seba striedavými pohybmi rúk. Cvik vám môže pripomínať boxovanie, avšak bez vreca. Postupne zvyšujte rýchlosť a silu každého úderu. Najdôležitejšie je, aby ste správne dýchali. Cvik vykonávajte v štyroch sériách a po dobu jednej minúty. Na zvýšenie odporu môžete do rúk chytiť malé fľaše naplnené vodou alebo hocijaké iné predmety rovnakej váhy.

  • Push-up alebo kliky: zamerané na hrudník, ramená, triceps a chrbát

Dajte sa do polohy planku, vystrite dlane a umiestnite ich priamo pod ramená. Ak ich budete mať príliš na široko, cvik bude ťažší a nedovolí správne zapojiť chrbtové svalstvo. Nohy majte na špičkách, tesne vedľa druhej. Pri pohybe nadol sa nadýchnite a pri pohybe späť vydýchnite. Dlane sa snažte držať ďalej od tela a lakte bližšie k telu, aby ste lepšie precítili každý pohyb svalu. Dajte si pozor na prehýbanie chrbtu, pretože sa po cvičení nevyhnete bolesti a okrem toho, bude nesprávne cvičenie zbytočné. Cvik vykonávajte v štyroch sériách po 10 - 15 opakovaní.

  • Tlaky na hrudník a ramená: zamerané na hrudník, paže a ramená

Postavte sa rovno. Najlepšie je, ak tento cvik vykonávate s fľaškami naplnenými vodou alebo inými predmetmi s rovnakou váhou. Ruky zohnite v lakťoch, položte ich na úroveň ramien a s nádychom zodvihnite až nad hlavu. S výdychom ich vráťte do pôvodnej polohy, a to na úroveň ramien. Snažte sa, aby ste mali telo pevné a sústredili sa len na ruky, ktoré smerujú rovno nad hlavu Cvik môžete vykonávať v štyroch sériách po pätnásť opakovaní.

  • Bicepsové zdvihy: zamerané na biceps, ramená, chrbát a zápästia

Postavte sa rovno. Do rúk si chyťte fľašky naplnené vodou alebo gumu, ktorú budete pridržiavať nohami. Ruky majte mierne pokrčené v lakťoch a dlane v smere od stehien. Trupom nehýbte a lakte pri zdvíhaní tlačte k telu. Pri zdvihnutí rúk takmer k prsným svalom sa nadýchnite a smerom späť vydýchnite. Cvik sa snažte robiť pomaly, aby ste si uvedomili, ktorý sval máte cítiť Bicepsové zdvihy vykonávajte v štyroch sériách po dvanásť opakovaní.

  • Superman: zamerané na chrbát, brucho a ramená

Ľahnite si na brucho, nohy majte pár centimetrov od seba a ruky natiahnuté smerom dopredu. Pohľad smeruje v pred. S výdychom zodvihnite nohy do vzduchu, súčasne s nimi aj ruky, ktoré sa snažte mierne tlačiť aj dopredu. V tejto pozícii zostaňte približne dve až tri sekundy a s nádychom sa vráťte do pôvodnej polohy na zem. Cvik sa snažte vykonávať pomaly, kontrolovane a dôraz klaďte na zdvihnutie. Cvik vykonávajte v štyroch sériách po 12 – 15 opakovaní.

  • Krúženie vo vzduchu: zamerané na ruky, chrbát a hrudník

Chodidlá dajte na šírku ramien a ruky rozpažte do priamky. V tejto polohe začnite celými rukami krúžiť pomalými pohybmi. Na začiatok môžete krúžiť pätnásťkrát v smere hodinových ručičiek a hneď po tom v takom istom počte do protismeru. Po pravidelnom vykonávaní tohto cviku môžete náročnosť zvýšiť tak, že si do rúk vložíte fľašky naplnené vodou. Cvik vykonávajte minimálne v štyroch sériách.

menuLevel = 2, menuRoute = magazin/zivotny-styl, menuAlias = zivotny-styl, menuRouteLevel0 = magazin, homepage = false
19. jún 2024 10:35