Možno by ste mali venovať viac pozornosti aj svojmu jedálničku. Strava je totiž ruka v ruke s pohybom. Ako jesť, aby ste nešli proti svojmu cieľu, poradila fitness trénerka a bloggerka Kateřina Blažčíková na lidovky.cz.
"Jedlo s pohybom idú ruka v ruke, jedno bez druhého moc efektívne nefunguje. Cvičenie dáva telu impulz, aby sa menilo. Správne jedlo dodáva energiu k správnemu výkonu a živiny pre obnovu cvičením poškodených tkanív. Telo dostáva stimul k budovaniu svalovej hmoty. To je žiaduce u všetkých, aj u chudnúcich žien, ktoré tvrdia, že naberať svaly nechcú. Spevnenie dodá pekný tvar a zrýchli metabolizmus, ktorý potom zvládne spáliť viac tukov," zdôrazňuje fitness trénerka.
V dobe s rastúcou mierou obezity rastie aj túžba po zbavení sa podkožného tuku a po lepšej postave. Je to vidieť na preplnených fitness centrách. Počas marca však každoročne nadšenie opadá a veľa ľudí, ktorí si na Nový rok alebo kedykoľvek inokedy sľúbili, že teraz už so sebou naozaj niečo urobia, opúšťa cvičenie. Na vine je často rozčarovanie z toho, že nevidia výsledky.
Príčina ale môže byť mimo fitka, ale skôr v kuchyni. Upravovanie jedálnička pre športovcov je zložité a zaoberajú sa ním odborníci, ale to neznamená, že sa nemôžete pohnúť z miesta aj sami. Aké sú hlavné zásady, ktorými sa pri výbere jedla pri zvýšenej fyzickej aktivite treba riadiť?
1. Strážte si svoj energetický príjem, ale nebojte sa jedla
Ak chudnete, musí byť výdaj vyšší než príjem. Ale primerane, aby malo telo stále energiu na cvičenie a bežné fungovanie. Nesmiete hladovať. "Hlavne ženy majú predstavu, že ak chcú schudnúť, tak je najlepšie nejesť. Niekedy je naopak žiaduce jesť viac. Rozhodne nie je vhodné jesť len zeleninu. Treba aj dostatok sacharidov a tukov z kvalitných zdrojov - z orieškov, avokáda, za studena lisovaného oleja ... "Hoci ide o často opakovanú zásadu, stále sa jej veľa ľudí neriadi.
2. Vyvážte pomer živín
Stanoviť optimálny pomer živín je ťažké, je to vysoko individuálne. Ak teda naozaj chcete výsledky, je potrebné sa poradiť s trénerom alebo nutričným terapeutom. Ak sa do zlepšovania jedálnička aj napriek tomu chcete pustiť sami, existujú rôzne výpočtové tabuľky a odporúčania, podľa ktorých je väčšinou vhodné počas dňa na kilogram telesnej hmotnosti prijať:
cca 1,5 g bielkovín
cca 0,8 - 1 g tuku
cca 3 - 6 g sacharidov (záleží na cieli)
3. Strážte si hlavne príjem bielkovín
"Ako pre chudnutie, tak aj pre budovanie svalov, sú bielkoviny veľmi dôležité. Ich nedostatok výsledky veľa brzdí, takže aj keď ľudia zdravo jedia, ale nemajú dosť bielkovín, tak to nefunguje. Je to jedna z najčastejších chýb, s ktorou sa u klientov stretávam," hovorí Katka Blažčíková.
4. Po cvičení sa nebojte sacharidov. Ani večer
"Okolo tréningu by sa mali zaraďovať do jedálnička sacharidy (všeobecne prílohy ako zemiaky, ryža, ovsené vločky alebo napríklad aj ovocie). Ďalšou častou chybou je, že keď ľudia trénujú večer, tak hlavne ženy majú obavu sa po tréningu večer najesť. Ale práve po tréningu telo využije jedlo najefektívnejšie pre regeneráciu. Každému by som odporučila, aby sa nebál a dal si po cvičení kombináciu bielkovín a sacharidov ako mäso s ryžou, mliečny výrobok s ovsenými vločkami, atď. "
Čo jedáva Katka, keď má tréningy?
Vzhľadom na to, že mám tréning vždy skoro ráno alebo najneskôr v dopoludňajších hodinách, tak nemávam klasické raňajky, ale rozdelím si ich na dve jedlá pred a po. Pred tréningom to najčastejšie bývajú ryžové chlebíčky s banánom a proteínovým kokteilom. Vyberám si ľahko stráviteľné jedlo, aby som mohla ísť skoro po jedle na tréning.
Po tréningu to býva zase proteín, pretože proteínový prášok je rýchlo stráviteľný a využiteľný pre telo. Jedávam ho v kombinácii so sacharidmi, takže napríklad s varenou ryžou basmati a škoricou. Alebo si upečiem batáty, ktoré sa dajú tiež jesť na sladko, posypem ich škoricou a k tomu tiež proteín.
Keby som trénovala večer, tak to moc nemením, ale je možnosť vziať si so sebou do posilňovne koktail s bielkovinami aj sacharidmi a potom do dvoch hodín večeru v podobe mäsa so zeleninou alebo by som si vzala jedlo rovno so sebou, aby som ho mohla zjesť do 45 minút po tréningu.
Fitness trénerka a bloggerka Kateřina Blažčíková:
xcyxcyxcyxc
ycx