Poznáme najefektívnejšie cviky na pružnú a pevnú pokožku.Unsplash
StoryEditor

Toto sú najlepšie cviky na nohy a zadok, vďaka ktorým sa zbavíte ovisnutej a ochabnutej pokožky

25.02.2022, 10:00
Životný štýl
Mnoho ľudí trápi ovisnutá, ochabnutá a nepružná pokožka. Príčin môže byť mnoho. Či už je to nezdravá strava, nedostatok vitamínov či pohyb. Prezradíme vám, ktoré cviky sú najlepšie na pevnú a pružnú pokožku v oblasti nôh a zadku. Výhodou je, že nemusíte chodiť do posilňovne, pretože sa dajú vykonávať aj v pohodlí domova.

Tieto cviky by ste mali vykonávať minimálne trikrát za týždeň, aby ste dostali spodnú časť tela do formy a spevnili pokožku. Pred cvičením by ste sa mali uistiť, že ste správne rozohriate, a preto si najprv dajte desať minút ľahkého kardia a rýchly dynamický strečing. Ak budete po niekoľkých tréningoch cítiť, že sú cviky pre vás jednoduché, pridajte opakovania či závažie ako činky alebo gumy. Aby ste vyťažili z cvičenia maximum, mali by ste prijímať vyváženú stravu, ktorá nebude brániť pokožke navrátiť jej pružnosť.

Drep s výskokom

Ak máte problém s kĺbmi, tento cvik môžete vymeniť za obyčajný drep. Nohy si dajte na šírku ramien a ruky spojte pred seba. Zohnite sa do polohy drepu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Z polohy drepu sa vyšvihnite a vyskočte do vzduchu tak, že vystriete celé telo aj s rukami. Po výskoku sa čo najjemnejšie vráťte do začínajúcej polohy. Tento cvik vykonávajte v štyroch sériách po 12 – 15 opakovaní.

Póza Spidermana

Pri tomto cviku je dôležité, aby ste ho vykonávali správne a zapájali partie, ktoré chcete spevniť. Tým myslíme najmä boky nôh, lýtka a stehná, ale pocítite aj tlak v brušných svaloch. Dajte sa do polohy planku a vystrite ruky na šírku ramien. Postupne preneste pravé koleno ku pravému lakťu zboku bez toho, aby ste bok zdvihli. Musíte byť či najviac pevné. Vráťte sa do začiatočnej polohy a opakujte cvik na druhú stranu. Pózu Spidermana vykonávajte v troch sériách po 20 opakovaní, čo znamená desať opakovaní na jednu stranu.  

Mŕtvy ťah na jednej nohe

​V mŕtvom ťahu precvičujete najmä zadok, hamstringy a boky. Postavte sa s nohami na šírku bokov a ruky nechajte voľne pri tele. Aby ste cvik vykonávali správne a držali rovnováhu, môžete sa jednou rukou niečoho pridŕžať. Váhu tela preneste na ľavú nohu, pomaly sa predkláňajte dopredu a súčasne s pohybom zdvíhajte pravú nohu dozadu. Ohýbajte sa dovtedy, kým pravá noha a trup nevytvorí jednu líniu. Pomaly sa vráťte do počiatočnej polohy. Tento cvik vykonávajte v troch sériách po 12 opakovaní na každú stranu samostatne, čo znamená, že najprv precvičte ľavú nohu a potom pravú.

Korčuliar

Stojte rozkročmo, na šírku ramien. Pokrčte ľavé koleno a súčasne položte pravú nohu za ľavú. Ruky majte zohnuté v lakťoch pri tele. Pravou nohou sa akoby vyšvihnite na druhú stranu zeme, mierne ju zohnite a ľavú nohy položte za pravú. Pri tomto cviku je dôležitý švih, ktorý pripomína pohyb korčuľovania. Postupne zvyšujte rýchlosť cviku, ktorý by ste mali vykonávať v troch sériách po 25-30 opakovaní.

Most na jednej nohe

Pri mostíku zapájate každý sval na vašom zadku pričom tónujete aj pokožku. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na šírku bokov. Zdvihnite zo zeme boky aj s ľavou nohou a vyvíjajte tlak na pätu a celý zadok. Zostaňte v tejto polohe dve sekundy a boky vráťte späť, ale bez dotknutia zeme. Nohu majte stále vo vzduchu. Tento cvik vykonávajte na každú nohu zvlášť, a to v troch sériách po 12 opakovaní.

Ťah bedrového kĺbu

Pri tomto cviku budete potrebovať stoličku, lavicu alebo sedačku, ktorá má výšku približne v úrovni vašich kolien. Položte hornú časť tela na stoličku tak, aby sa spodná časť lopatiek dotýkala okraja plochy. Nohy položte na šírku ramien, zatlačte na päty a zadok a zodvihnite sa. Váš hrudník a kolená by mali tvoriť jednu priamku. V polohe vydržte dve sekundy. Spustite sa späť, ale nedotknite sa zeme. Tento cvik vykonávajte v troch sériách po 15 – 20 opakovaní.

Póza žaby

Týmto cvikom precvičíte celý povrch nôh, sedacie svaly, kvadricepsy, hamstringy a lýtka. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Spodok chodidiel spojte dovnútra tak, aby vaše nohy vyzerali ako tvar žaby. Zatlačte sedacie svaly a zodvihnite boky do vzduchu, pokým vaše telo nevytvorí priamku od krku až ku kolenám. V polohe vydržte dve sekundy a potom sa vráťte do počiatočnej pozície. Cvik vykonávajte v troch sériách po 12 – 15 opakovaní.

Bulharské drepy

Posledným cvikom na spevnenie pokožky sú bulharské drepy, ktorými precvičíte najmä sedacie svaly, kvadricepsy a hamstringy. Pri vykonávaní tohto cviku by mala byť väčšina vašej váhy na prednej nohe, zatiaľ čo zadná noha vám bude poskytovať potrebnú oporu. Postavte sa pred stoličku alebo sedačku. Ľavú nohu položte na jej okraj. Pravú nohu dajte pred seba tak, aby pri zohýbaní vytvárala priamy uhol. Urobte drep ohnutím kolena a bedra pravej nohy. Od podlahy sa odtlačte pätou a sedacími svalmi pravej nohy, aby ste sa dostali do pôvodnej polohy. Tento cvik vykonávajte v troch sériách po 12 opakovaní na každú nohu zvlášť.

menuLevel = 2, menuRoute = magazin/zivotny-styl, menuAlias = zivotny-styl, menuRouteLevel0 = magazin, homepage = false
20. apríl 2024 01:50