Nevieme vám zaručiť, že už toto leto budete z pláže posielať fotky svojej ultraštíhlej postavy. Keď ste v zime levitovali, neodopreli ste si koláčik od susedky a lepšie vám bolo pri Búrlivom ako na svižnej prechádzke, nečakajte zázraky na počkanie. Keď vám však nechýba odhodlanie urobiť niečo so svojou postavou, povedzte si – idem na to! Upracte chladničku a špajzu, vyhoďte všetko nezdravé a „hriešne dobré“. Kúpte si dobré tenisky a podľa vlastných možností si vyberte šport, ktorý budete robiť. Zn. pravidelne!
Sledujte, čo jete
Pri chudnutí je dôležitý pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Bielkovín máme v našej strave nadbytok, najmä z tučných údenín. Nahraďte ich rastlinnými zo strukovín alebo jedzte viac vajec, syrov, orechov a kokosu.
Tuky
O tukoch ste zrejme nepočuli nič dobré, ale nie je tuk ako tuk. Mnohé tuky pre náš život nevyhnutne potrebujeme a paradoxne konzumácia dobrých tukov nám pomôže schudnúť.
Prečo tuky?
- Pomáhajú pri zdravom fungovaní imunitného systému, trávenia a metabolizmu.
- Fungujú ako antioxidanty.
- Zbavujú telo ťažkých kovov a toxínov.
VIETE, ŽE?
Ideálnym tukom je maslo ghí (prepražené maslo), kokosový olej, olivový olej, olej z vlašských a makadamiových orechov. Nevhodný je repkový, slnečnicový, sójový či kukuričný olej.
A teraz cukry
Zaujímavé veci o cukre napísala austrálska foodblogerka Sarah Wilson, ktorú vďaka jej knižke Končím s cukrom poznajú ľudia na celom svete. O cukre je tu toľko negatív, že začnete vyhadzovať obsah svojich cukorničiek a tajných sladkých zásob. Verte nám, aj my sme tak urobili!
Prečo dať STOP cukru?
- Lebo je to droga – stávame sa závislými od sladkého.
- Oslabuje našu imunitu, prispieva k rozvoju civilizačných ochorení.
- Spôsobuje výkyvy nálady, nespavosť a únavu.
- Priberáme po ňom.
VIETE, ŽE?
Pohár jablčnej šťavy má rovnaké množstvo cukru ako kola – 10 až 12 lyžičiek. V jablku sú 2 až 3 lyžičky cukru, v nízkotučnom jogurte okolo 6 lyžičiek. Denne by sme mali prijať len toľko cukru, ktoré zodpovedá dvom kusom ovocia – teda 5 až 6 lyžičiek!
Metabolizmus náš každodenný
Je to u každého individuálne, ale platí, že vekom sa spomaľuje. Môže za to úbytok svalovej hmoty, ktorý je aj prirodzený. Spomaľuje ho náš sedavý život, dlhodobé hladovky, snahy opakovane schudnúť, nedostatočný pitný režim či spánok a uprednostňovanie nízkotučných potravín. Úplne najhoršie sú jednostranné diéty! To už hádam nerobíte. Zrýchliť ho môžete aktívnym pohybom, pravidelnou stravou s dôrazom na plnohodnotné bielkoviny, ktoré pomôžu vybudovať svalovú hmotu, ktorú spaľuje za vás tuk.
20+
V tomto veku by ste s chudnutím nemali mať žiadne problémy. Teda za predpokladu, že jete zdravo a hýbete sa. Jedálniček obohaťte o vitamín B, kyselinu listovú a železo, nezabúdajte na celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semienka. Jedzte pravidelne a váš metabolizmus bude pracovať na jednotku.
30+
Ach, tie zlozvyky... Ak ste nejaké nabrali, nebude ľahké sa ich zbaviť. Priberáte z toho, že zjete viac a málo sa hýbete. Prípadne žijete od jednej diéty k druhej. Hlavne u nás žien dochádza k poklesu svaloviny a energetickej spotreby. Takže kondícia aj svaly sa už budujú o čosi ťažšie. Preč s výhovorkami. Je najvyšší čas upraviť si stravu a športovať.
40+
V tomto zrelom veku si už nejedna z nás povzdychne nad viditeľnými prejavmi spomaleného metabolizmu. Preto nevynechávajte raňajky, jedzte malé porcie a častejšie, vyhýbajte sa nezdravým potravinám. Príjem kalórií by mal byť citeľne nižší. Vďaka cvičeniu spevníte problémové partie ako brucho, paže a nohy, ktoré majú tendenciu rýchlejšie ochabovať. V období menopauzy nával emócií nezajedajte sladkosťami. Doprajte si mliečne výrobky, aby ste predišli rednutiu kostí a zásobte sa rastlinnými doplnkami, ktoré zmiernia aj prejavy menopauzy.
Vedeli ste, že?
Vďaka vláknine sa znižuje kalorická hodnota jedla a žalúdok dostane signál, že je sýty. Vysoký obsah vlákniny majú strukoviny – šošovica, fazuľa, hrach, kukurica, listová zelenina, brokolica, karfiol či ružičkový kel. Z ovocia majú veľa vlákniny plody so šupkou – hruška či jablko, ale aj maliny. Vlákninu by ste márne hľadali v bielom pečive, zato v celozrnnom je jej veľa. Rovnako aj v tmavej ryži či ovsených vločkách.
BEZ CVIČENIA TO NEPÔJDE...
Ako sa rozhýbať?
- Vonku je krásne – vybehnite do prírody a najlepšie na kopce. Na kopcovitom teréne spálite oveľa viac kalórií, ako keby ste bežali na páse. Vďaka slnku dostanete do tela vitamín D, ktorý je dôležitý pre vaše kosti.
- Najúčinnejšie cvičenie je také, pri ktorom zapájate váhu vlastného tela – ideálne s činkami, so závesným systémom, TRX alebo ViPR. Vďaka nim pracujú svaly rovnomerne na celom tele, zrýchli sa metabolizmus a spálite viac kalórií.
- Hodinu pred cvičením si dajte ľahký jogurt či ovocie, ale pozor na plný žalúdok. Na sladké radšej zabudnite, lebo sa vám rozkolíše hladina krvného cukru, čo nie je dobré. Pri záťaži si telo berie energiu najskôr z cukrov a až po niekoľkých minútach míňa z tukových zásob. Tak načo prijímať zbytočné kilojouly?
- Po cvičení si dajte bielkoviny. Nie tesne po cvičení, inak by ste telu narušovali prirodzený metabolický proces spaľovania.
- Na lepšie spaľovanie tukov sú vhodné prípravky s karnitínom a kofeínom. Vypite ich alebo zhltnite hodinu pred cvičením. Ale pozor, bez cvičenia efekt nemajú.
ENDORFÍNY
Každý, kto sa aktívne hýbe, priznáva, že sa vďaka cvičeniu vyplavujú jedna radosť. Vedeli ste, že v niektorých prípadoch môžu byť endorfíny až 50-krát účinnejšie ako lieky proti bolesti? Je pritom úplne jedno, či cvičíte pol hodinu alebo dve hodiny. Vždy sa dostavia a vždy zdvihnú náladu! Okrem toho aj zlepšujú imunitný systém, zmiernia bolesť, zredukujú stres a spomalia predčasné starnutie.
Všetko je v hlave
Je to tak. Keď veríte, že schudnete, schudnete oveľa viac ako tí, ktorí „akože„ chudnú, ale veľké šance tomu nedávajú. Keď budete cvičiť alebo si pripravovať zdravé jedlo, pripomínajte si, prečo to vlastne robíte a čo tým sledujete. Naozaj to pomáha!
Vyspite sa do štíhlosti
Nestačí len makať vo fitnescentre a jesť najzdravšie potraviny. Ukazuje sa, že na to, aby ste naozaj schudli, potrebujete kvalitný spánok. Minimálne 7-hodinový je to najlepšie, čo môžete urobiť pre svoju kondíciu a tréning.
Martin Šmahel– osobný tréner a výživový poradca:
„Obráťte naruby dennú pyramídu porcií. Jedzte viac na raňajky, menej na obed a úplne striedmo na večeru (medzitým drobné zahryznutia na desiatu a olovrant). Naznačíte tým svojmu telu, aby využívalo jedlo ako energiu a popoludní si už siahne do tukových rezerv. Dajte rannej sprche o dôvod viac. Dni sa predlžujú, ráno už nie je tma. Tak vybehnite každý deň ešte nalačno na 20 až 30 minút von na neviazaný intervalový beh (občas voľné tempo, sem-tam zrýchlite a na chvíľku sa vydýchajte kráčaním). Ideálne v kopcovitom teréne. Každodenný ranný intervalový beh spaľuje tuky aj počas dňa a noci, keď sa z neho naše telo ”spamätáva“ a regeneruje. Jedzte viac orechov, semien a rýb. Majú veľa zdravotných benefitov – tieto suroviny napomáhajú čistiť telo od škodlivín, znižujú HDL cholesterol a sú zdrojom rozumnej energie aj v malom množstve. Navyše sú to jedny z najlepších zdrojov proteínov.“
