"Rozloženie tuku v tele veľa závisí na vašich genetických dispozíciách. Keď chudnete, ubúda na váhe celé telo a zásoby tuku v problémových partiách odchádzajú až ako posledné. Sformujete ich vhodným cvičením komplexného charakteru, ktoré spaľuje tuky. Monotónnym drilom sedov-ľahov ploché brucho nezískate, "upozorňuje Markéta Brožová, hlavná trénerka fitness centra pre ženy Contours.
Podľa trénerky Brožovej je najhorším omylom práve jednostranné zameranie žien na problémové partie. Kľúčový je zdravý jedálniček a tréningový plán so zapojením všetkých svalových skupín. Len tak pretavíte vloženú námahu do viditeľných výsledkov. A ktoré ďalšie rady by ste mali dodržiavať?
1. Obmedzte soľ
Útle bruško sa nerovná polhodine posilňovania brušných svalov denne. Najprv sa treba zbaviť podkožného tuku a na to funguje poučka, že príjem dennej energie musí byť menší ako jej výdaj. Základom všetkého je teda správna strava.
"Častým vinníkom nevyrysovaných svalov nielen na bruchu býva tiež zavodnenie tela kvôli nadbytku soli. Čítajte pozorne údaje uvedené na potravinových obaloch, potom môžete znížiť príjem soli až o 1,5 gramu denne, "uvádza popredná nutričná špecialistka Sveta zdravia Monika Bartolomějová.
Odporúčaná denná dávka soli je podľa Svetovej zdravotníckej organizácie pre dospelých 3 až 5 gramov denne.
2. Cvičte, ale neprepáľte štart
Ak ste doteraz necvičili, prílišnou intenzitou hneď skraja si skôr ublížite. V lepšom prípade "len" vypätím svalov, v horšom ich zraneniam.
"Cviky by rozhodne nemali bolieť. Ak začínate, nebojte sa požiadať o pomoc a dohľad odborníka. Určite sa neučte cviky „obkukáváním“ od ostatných. Vo fitness býva častou chybou cvičenia so závažím, ktoré si na stroji nastavil niekto iný. Pri väčšej záťaži si však pomáhate zapojením iných svalových skupín a cvičenie sa stáva neefektívnym a dokonca škodlivým, "varuje trénerka Markéta Brožová.
3. Postupne zvyšuje intenzitu
Ale ustrnúť na ľahkej záťaži tiež nie je správne. Ak cítite, že cvik ľahko zvládate, zvýšte záťaž na posilňovacom stroji alebo posuňte cvik s hmotnosťou vlastného tela do pokročilejšej úrovne (napríklad pridaním činiek).
"Práve pri problémových oblastiach, ako sú stehná alebo zadoček, platí, že chceme svaly posilniť. Častým opakovaním toho istého cviku čoskoro získate mylný dojem, že posilňovanie je hračka, ale to si svaly iba privykli záťaži a stali sa vytrvalejšími. Aby svaly neprestali posilňovať, je dobré cvičiť pestro a cviky v rámci tréningu obmieňať, "vysvetľuje Markéta Brožová.
4. Drepy sú nad zlato
Čím komplexnejší je cvik, pri ktorom správne zapojíte viac svalových skupín, tým lepšie. Pre posilnenie stehien a zadočka sú dokonalé obyčajné drepy a výpady (dopredu a do strán).
Kmitanie nôh v ľahu na boku alebo stroje na posilnenie vnútorných a vonkajších strán stehien môžete do tréningu zaradiť iba pre zvýšenie jeho variability. Myslite na to, že komplexné cviky spaľujú viac kalórií a sú efektívnejšie.
5. Brucho len na okraj
Väčšina žien si myslí, že brucho zoštíhli drilováním sedov-ľahov, avšak omnoho väčšiu službu vám urobí silový tréning, v ktorom zapojíte rôzne svalové skupiny naraz. Základ tréningu zamerajte skôr na spevnenie stredu tela, tzv. Core.
"Brucho cvičte spočiatku radšej s vlastnou váhou. Pri cvičení brucha na strojoch totiž hrozí, že zapojíte všetky možné svaly, len nie tie brušné. Najprv si musíte jednotlivé svaly uvedomiť, precítiť a naučiť sa ich používať. Ak žena nikdy, alebo už dlho necvičila, sú brušné svaly zoslabnuté a často im robí problém len jednoduché zatínanie a predýchavanie, "upozorňuje trénerka Brožová.
6. Jedzte, aby ste spaľovali
Ak sa chystáte do posilňovne, najedzte sa najneskôr jeden a pol hodiny pred cvičením. Jedlo by malo byť ľahké s obsahom všetkých základných živín, napríklad mix nakrájaného ovocia s hrsťou orieškov a lyžicou jogurtu.
"Ak je vaším cieľom redukcia, najedzte sa najskôr za 45 až 60 minút, ideálne však až za dve hodiny po cvičení. Vhodné sú bielkoviny s doplnením komplexných sacharidov, ako je zeleninový šalát s rybou či kuracím mäsom, vajcom a malou prílohou v podobe celozrnného pečiva, "dopĺňa nutričná špecialistka Monika Bartolomějová.
7. Cvičenie kombinujte
Tuk z problematických partií najlepšie spálite kombináciou posilňovanie a kardio cvičenia. Ideálne je kruhový tréning špeciálne upravený pre ženy, ktorý strieda cviky s rôznou intenzitou záťaže po krátkych pauzách k odpočinku. Správne zostavená cvičebná séria by mala zahŕňať svalové skupiny celého tela a zvýšiť tepovú frekvenciu na 65 až 80 percent vášho maxima (ste zadýchaný, ale stále schopní súvisle hovoriť).
"Pri nižšej frekvencii nechudnete, pri vyššej spaľujete cukry, čo býva problém dnešných trendy športov, ako je zumba alebo heat aerobic. Optimálny pre úbytok tuku je beh, či už vonku, alebo na páse či inom trenažéri. Pre osoby s veľkou nadváhou alebo iným obmedzeniam postačí rýchlejšia chôdza, vždy tak, aby sme dosiahli optimálnu tepovú frekvenciu, "opisuje trénerka Markéta Brožová.
8. Pite vodu
Nikdy nezabúdajte na pitný režim. Podľa údajov Štátneho zdravotného ústavu by mal dospelý muž vypiť denne okolo dvoch litrov tekutín, žena o štyri decilitre menej. Tieto údaje sú však skôr priemerné a je potrebné zohľadniť v príjme tekutín svoju profesiu a tiež športovanie.
Telo sa skladá prevažne z vody a jej nedostatok rieši väčším zadržiavaním. Takéto zavodnenie je zrejmé nielen v oblasti pásu, kde sa zväčší obvod aj o centimetre. Zadržiavanie vody môže byť však spôsobené aj radom ďalších príčin a vždy je dobré ich odhaliť.
9. Na alkohol zabudnite
Na pitie voľte číru vodu bez bubliniek, sladkým limonádam (aj iným jednoduchým cukrom) sa vyhýbajte. Ak sa snažíte schudnúť, váš najväčší nepriateľ je alkohol.
Zvyšuje chuť k jedlu a oslabuje vôľu. Zhoršuje a predlžuje regeneráciu. Naviac má veľa kalórií a tak sa po ňom priberá.
10. Zázračné strukoviny
Strukoviny predstavujú jedinečný zdroj rastlinných bielkovín, vitamínov, minerálov, vlákniny a obsahujú tiež veľmi prospešný rezistentný škrob, ktorý predlžuje pocit sýtosti a znižuje glykemický index potravín. Nájdete ho tiež v zemiakovom škrobe alebo banánovej múke.
"Rezistentný škrob je v podstate vláknina, ktorá pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi, čím ľahšie ovládnete chuť na sladké. Prospieva tráveniu a preukázateľne zmierňuje riziko rakoviny hrubého čreva. Možno ho použiť pri príprave všetkých jedál z múky, bez toho, aby ovplyvnil ich chuť, zato zvýši podiel vlákniny a zníži kalórie každej porcie, "dodala Monika Bartolomějová.
