Odporcovia rastlinných margarínov – teda „bratov živočíšnych masiel“ tvrdia, že sú priemyselne vyrobené a teda nezdravé. Maslo je podľa nich prírodné, a preto zdravšie. V skutočnosti je ale oveľa dôležitejšie to, čo zjete za celý deň. Ak prevažujú orechy, strukoviny, ryby a zelenina, pokojne si dajte chlieb natretý maslom. Ak však zjete veľa mäsa a mliečnych výrobkov, maslu by sa bolo lepšie vyhnúť. Vaše telo aj bez neho totiž prijalo veľa tukov, ktoré zvyšujú hladinu zlého cholesterolu. Toho, ktorý poškodzuje cievy a srdce a vedie k rozvoju cukrovky 2. typu a obezity.
Čo nám chýba?
Ako národ máme všeobecne v jedálničku veľa nezdravých tukov a málo tých zdravých. Riešením nie je to, že tuky a oleje úplne vyradíte zo svojej stravy. Sú totiž pre naše telo dôležité. Musíte však vo výraznej väčšine prijímať tie, ktoré obsahujú zdravé esenciálne mastné kyseliny a polynenasýtené kyseliny – často sú to rastlinné oleje a rybí tuk.
Ale pozor, nie všetko z rastlín je zdravé. Napríklad kokosový tuk a palmojadrový tuk má ešte viac nebezpečných nasýtených kyselín ako maslo, alebo bravčová masť. Naopak, najväčšie množstvo zdravých – esenciálnych kyselín, nájdete v ľanovom, slnečnicovom a repkovom oleji.
Na množstve záleží
Výhodou margarínov je práve to, že sú zo zdravých rastlinných olejov. Avšak aj v margarínoch nájdete tuky, ako napríklad kokosový. Sú tam pre to, aby sa zdravé tekuté oleje dali vôbec natrieť na pečivo. Predtým sa pri výrobe margarínu oleje čiastočne stužovali a tak vznikali veľmi nebezpečné transmastné kyseliny. Dnes sa väčšinou pridáva práve kokosový alebo palmojadrový tuk. Čiastočne stužené tuky sa na trhu nájdu už len výnimočne, najčastejšie v lacných sladkostiach alebo vo vybranom sladkom pečive. Bohužiaľ, dnes nie je povinnosťou uvádzať obsah transmastných kyselín na obaloch výrobkov – pri výbere vám teda pomôže len zmienka, že sú prítomné čiastočne stužené tuky. Tiež sa rozhodujte podľa toho, v akom pomere sú v margarínoch kyseliny. Kvalitné obsahujú menej ako tretinu nasýtených mastných kyselín. Tie najlepšie aj omega-3 mastné kyseliny.
Esenciálne mononenasýtené a polynenasýtené kyseliny
– sú dôležité pre obnovu buniek v tele, udržiavajú naše zdravie a podporujú aj činnosť mozgu. Patria medzi ne dôležité kyseliny omega-3 a omega-6. Nachádzajú sa v rybom tuku, repkovom, olivovom, alebo v ľanovom oleji a v margarínoch z nich vyrobených. Väčšinou ich prijímame v jedle len veľmi málo.
Transmastné kyseliny
– sú nezdravou súčasťou tukov a zvyšujú riziko infarktu, mŕtvice a cukrovky 2. typu. Nachádzajú sa prevažne v lacných cukrovinkách a priemyselne vyrobenom pečive.
Na čom smažiť?
Možno máte pocit, že keď vyprážate, grilujete či restujete na panenskom oleji, je to zdravšie. Ale zdravé látky v olejoch lisovaných za studena sa zahriatím menia na škodlivé. Najlepšie na vyprážanie sú rafinované oleje – ideálny je repkový, po ňom slnečnicový a môže byť aj olivový, ale len rafinovaný. Pre restovanie a krátku tepelnú úpravu možno využívať aj margarín a to s aspoň 70% podielom tuku. Nie teda ten s 20-50% tuku, ktorý je len na natieranie na pečivo.
S čím piecť?
Z výživového hľadiska je aj na pečenie vhodnejšie zvoliť margarín. Maslo má veľa nasýtených mastných kyselín, ktoré zvyšujú hladinu nezdravého cholesterolu. Na zdobenie tort sa do krémov hodí maslo.
Ale čo keď potrebujete 100% tuk, aký je napríklad v lístkovom ceste?
Pre jeho výrobu sa správne používa 100% stužený tuk. Proti čiastočne stuženému, ten 100% stužený škodlivé transmastné kyseliny neobsahuje. Pri nákupe lístkového cesta čítajte - ak obsahuje „čiastočne stužené tuky a oleje“, radšej ho nekupujte. V takom ceste zrejme sú transmastné kyseliny.
-Dobrá rada-
Pre telo je dobré, keď prijíma dve tretiny rastlinných tukov a jednu tretinu živočíšnych.
Čo na chlieb?
Znie to trochu zvláštne, ale sadlo má menej nezdravých mastných kyselín, než maslo, ktoré ich má dve tretiny. Keďže sa len málokto z nás stravuje zdravo, chýbajú nám esenciálne mastné kyseliny a margarín je preto lepšou voľbou. Ak chcete znížiť hladinu cholesterolu, siahnite po margaríne s nižším obsahom tukov. Napríklad aj s 30 percentami. Lepší je ten, ktorý je navyše obohatený aj o rastlinné steroly.
Čo do šalátov?
Extra panenský olivový olej je pre studenú kuchyňu vynikajúcou voľbou. Ľanový má síce viac zdravých omega-3 mastných kyselín, ale ľahko žltne a niektorým ľuďom nechutí. Ak vám vadia chute olejov, primiešajte si do šalátov bylinky. Dnes sa predávajú aj ochutené oleje (dyňový, sézamový...)
Na čo si dať pozor!
Vyhýbajte sa potravinám s čiastočne stuženými tukmi, s vysokým obsahom palmového, palmojadrového oleja, alebo kokosového tuku. Často sa pridávajú do keksov, náhrad čokolád, zmrzlín, pizzy a polotovarov.
Nasýtené mastné kyseliny – ľudské telo si ich vie samo vyrobiť. Preto ich nie je nutné cielene dopĺňať stravou. Bežne ich nájdete v mliečnych výrobkoch, mäse, alebo v údeninách. Sú však aj v palmojadrovom, alebo v kokosovom tuku. S ich vyšším príjmom sa zvyšuje riziko infarktu, mŕtvice a cukrovky 2. typu.
Už polovicu odporúčaného denného príjmu nasýtených kyselín zjete v:
50 g sušienok, 20 g masla, 250 g pečeného kurčaťa, 0,5 litri plnotučného mlieka, 3 plátkoch plnotučného syra, 7 plátkoch slaniny
