Hovorí sa, že po 50-tke ženské telo potrebuje viac bielkovín ako v mladšom veku. Prečo je to tak?
Je to pravda. S pribúdajúcim vekom telo horšie využíva bielkoviny a prirodzene strácame svalovú hmotu. Tento proces začína už po tridsiatke a po päťdesiatke sa ešte zrýchľuje. Práve preto je dostatočný príjem bielkovín veľmi dôležitý, aby si ženy udržali svaly, silu, metabolizmus aj celkové zdravie.
Aké množstvo proteínov by mala žena v tomto veku prijať počas dňa, aby si udržala svalovú hmotu, no zároveň nepribrala?
Vo všeobecnosti by som odporúčal približne 1,2 až 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak žena pravidelne cvičí alebo chce schudnúť a zachovať si svalovú hmotu, pokojne aj 1,6 až 2 gramy na kilogram. A netreba sa báť, samotné bielkoviny z vás tuk neurobia. O priberaní rozhoduje celkový kalorický príjem.
Staršia generácia lekárov kedysi dokonca varovala pred vysokým príjmom bielkovín kvôli zaťaženiu obličiek. Je to reálna hrozba pre zdravú ženu po 50-tke alebo je to iba mýtus?
Pokiaľ je človek zdravý a nemá ochorenie obličiek, nemusí sa vyššieho príjmu bielkovín báť. Vedecké štúdie neukazujú, že by vyšší príjem bielkovín poškodzoval zdravé obličky. Samozrejme, ak už človek ochorenie obličiek má, tam je potrebné postupovať podľa odporúčania lekára.
Bielkoviny nie sú len o svaloch, ale sú aj základným kameňom kolagénu a keratínu. Uvidia ženy benefity zvýšeného príjmu proteínov aj na kvalite svojich vlasov, nechtov či pleti?
Určite áno. Kolagén sa tvorí z aminokyselín, teda z bielkovín. Telo ich využíva tam, kde ich práve potrebuje. Samozrejme, nestačia len bielkoviny. Dôležitý je aj dostatok vitamínu C, ktorý je nevyhnutný na správnu tvorbu kolagénu, preto je dôležitá celkovo pestrá strava.
Mnoho žien má ale problém prijať dostatok bielkovín, hlavne na raňajky. Čo rýchle a chutné by ste odporučili?
Nemusí to byť nič komplikované. Grécky jogurt, tvaroh, cottage cheese, vajíčka alebo kvalitný proteín. Za dve minúty máte hotové raňajky s dostatkom bielkovín a nemusíte tráviť hodinu v kuchyni.
A ako by mal potom vyzerať ideálny obed alebo večera z pohľadu bielkovín? Ako na to bez dlhého varenia či počítania v tabuľkách?
Ja som za jednoduchosť. Porcia kvalitných bielkovín – mäso, ryba, vajcia alebo tofu. K tomu zelenina a podľa cieľa ryža alebo zemiaky. Nemusíte všetko vážiť a počítať. Čím jednoduchšie, tým lepšie.
Naše telo údajne nedokáže spracovať viac ako 30 gramov bielkovín v jednom jedle. Ako si ich množstvo rozdeliť čo najrozumnejšie počas celého dňa?
To je jeden z najväčších mýtov vo výžive. Neplatí, že telo využije iba 30 gramov bielkovín. Využije ich oveľa viac. Z pohľadu budovania svalov je však najlepšie rozdeliť si ich rovnomerne do viacerých jedál počas dňa. Navyše bielkoviny spomaľujú trávenie, takže spolu so sacharidmi pomáhajú udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.
Musia byť hlavným zdrojom len kuracie prsia či vajíčka? Aké sú najlepšie rastlinné alternatívy pre ženy, ktoré sa vyhýbajú mäsitým jedlám?
Vôbec nie. Výborné sú všetky kvalitné živočíšne zdroje – ryby, hovädzie mäso, vajcia či mliečne výrobky. Z rastlinných napríklad tofu, tempeh, šošovica alebo fazuľa. Vo všeobecnosti majú živočíšne bielkoviny kvalitnejšie aminokyselinové zloženie a telo ich lepšie využíva, ale aj rastlinné zdroje majú svoje miesto v jedálničku.
