Ak sa zameriavate na znižovanie kalórií, naozaj záleží na tom, z akých druhov potravín pochádzajú kalórie, ktoré jete?
Podľa výživoých poradcov, áno. Najmä pokiaľ ide o bielkoviny. „Vo vašom úsilí o chudnutie odporúčam obmedziť zdroje bielkovín, ktoré sú spracované, s vysokým obsahom nasýtených tukov a sodíkom," hovorí. „Lahôdkové mäso, ako je šunka a údeniny, párky v rožku, bravčová klobása, syr a slanina, vám pravdepodobne nepomôžu dosiahnuť vaše ciele,“ upozorňuje.
Inými slovami, jedlo je viac než len kalórie. Jeho kvalita hrá veľkú úlohu v tom, či naberáte svaly a strácate tuk, alebo naopak. Preto veľmi záleží na type bielkovín, ktoré jete. Nižšie sa dozviete viac o jednotlivých zdrojoch bielkovín a ich porovnaní.
Kura
Prsia: 281 kalórií, 52 gramov bielkovín, 6,1 gramov tuku, 0 gramov sacharidov
Stehná, bez kože, bez kostí: 305 kalórií, 42 gramov bielkovín, 14 gramov tuku
Svetlá mäsová hydina má nižší obsah tuku a obsahuje menej kalórií ako jej náprotivok z tmavého mäsa.
V tomto ohľade – a mnohých ďalších – sú jednoznačným víťazom kuracie prsia. Obsahujú najvyššie množstvo bielkovín na porciu v porovnaní s každým iným tu uvedeným zdrojom bielkovín. Existuje niekoľko nevýhod: Je ťažké variť ich bez vysušenia a môže to byť nudné, ak nenájdete nové spôsoby dochucovania. Kuracie mäso tiež nie je také nízkotučné ako niektoré druhy rýb. Nutričný profil kuracích pŕs však objasňuje, prečo je toto mäso súčasťou takmer každej diéty na chudnutie.
Hovädzie mäso
Steak, ribeye, grilovaný: 460 kalórií, 42 gramov bielkovín, 32 gramov tuku, 0 gramov sacharidov
Hamburger, mleté hovädzie mäso: 20 percent tuku, 460 kalórií, 42 gramov bielkovín, 32 gramov tuku
Výživový poradcovia odporúčajú obmedziť príjem červeného mäsa, ak sa snažíte schudnúť. V porovnaní s obsahom tuku v kuracom mäsa je hovädzí tuk výrazne vyšší. Červeného mäsa sa však nemusíte úplne vzdať. Hovädzie mäso môže byť zahrnuté s mierou, ak si vyberiete chudé kusy. Hovädzie mäso má vysoký obsah nasýtených tukov, a preto by sa nemalo obmedziť na viac ako jednu alebo dve porcie týždenne. Rezne, ako je sviečková, horná guľatina a okrúhla pečienka s okom – kde je malé alebo žiadne mramorovanie sú tou najlepšou voľbou. Pri výbere mletého hovädzieho mäsa hľadajte mletú sviečkovicu.
Ryby
Losos: 216 kalórií, 35 gramov bielkovín, 7,5 gramov tuku, 0 gramov sacharidov
Treska: 136 kalórií, 30 gramov bielkovín, 1,5 gramov tuku, 0 gramov sacharidov
Platesa: 121 kalórií, 26 gramov bielkovín, 3 gramy tuku, 0 gramov sacharidov
Tilapia: 163 kalórií, 34 gramov bielkovín, 3 gramy tuku, 0 gramov sacharidov
Tuniak, konzervovaný: 197 kalórií, 43 gramov bielkovín, 1,4 gramov tuku, 0 gramov sacharidov
Ryby sú ďalším vynikajúcim zdrojom bielkovín pre diétu na chudnutie. Ryba je vysoko kvalitný proteín, ktorý má nízky obsah nasýtených tukov. Tuk nachádzajúci sa v rybách prichádza vo forme omega-3 mastných kyselín. Takže kombinácia „dobrých“ tukov a bielkovín z neho robí skvelú voľbu, ak sa snažíte jesť zdravšie a schudnúť.
Tofu
Pevné tofu: 180 kalórií, 18 gramov bielkovín, 9 gramov tuku, 6 gramov sacharidov
Hodvábne tofu: 80 kalórií, 8 gramov bielkovín, 4 gramy tuku, 4 gramy sacharidov
Ak hľadáte rozmanitosť alebo ste vegetarián, tofu – vyrobené zo sójových bôbov – je dôležitým zdrojom bielkovín, ktoré by ste mali mať vo svojej strave. Je to kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Tofu nájdete v rôznych textúrach od hodvábneho po pevné a preberá chuť toho, v čom ho marinujete alebo s ním varíte. To z neho robí ďalšiu všestrannú prísadu, ktorú možno pridať do jedla. Majte na pamäti, že hodvábne tofu má výrazne menej bielkovín na porciu ako pevné.
Seitan
Pásiky: 240 kalórií, 42 gramov bielkovín, 4 gramy tuku, 10 gramov sacharidov
Seitan možno nepoznáte, ale je vysoko výživný. Obsahuje rovnaké množstvo bielkovín ako hovädzie alebo kuracie stehná. Seitan je vyrobený z pšeničného lepku a napodobňuje štruktúru mäsa s chuťou umami. Sama o sebe je chuť jemná, takže budete chcieť pridať marinády alebo omáčky. Táto alternatíva mäsa je tiež kompletným zdrojom bielkovín.
Tempeh
Prúžky: 326 kalórií, 34,5 gramov bielkovín, 18 gramov tuku, 13 gramov sacharidov
Je vyrobený z varených a namočených sójových bôbov. Niekedy aj hnedej ryže. Boli sformované do bloku, je ďalšou vynikajúcou alternatívou mäsa. Je to tiež kompletný proteín a má málo alebo žiadne nasýtené tuky. Podobne ako tofu, keďže tempeh preberá chuť čohokoľvek, čo s ním varíte, má orieškovú chuť ako tofu a má textúru.
Koľko bielkovín by ste mali zjesť za deň
Bohužiaľ, neexistuje žiadne univerzálne odporúčanie, koľko bielkovín by ste mali denne zjesť pri diéte na chudnutie. Odporúčaná denná dávka pre bielkoviny je určená viacerými faktormi, vrátane, ale nie výlučne: hmotnosti, úrovne aktivity, veku a svalovej hmoty. Odhadované požiadavky na bielkoviny sú 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Finálny verdikt
Aj keď neexistuje jeden zdroj bielkovín, ktorý by bol najlepší na chudnutie, niekoľko z nich vyniká na popredných miestach: kuracie prsia, ryby a seitan. Najviac bielkovín na porciu majú kuracie prsia, kým ryby sú menej kalorické a obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Seitan je vynikajúcou alternatívou mäsa kvôli vysokému obsahu bielkovín, aj keď je dôležité jesť ho s potravinami s vysokým obsahom lyzínu. Bez ohľadu na to, aký typ bielkovín jete týždenne, dávajte si pozor na koreniny – mastné a slané marinády vás môžu vrátiť späť do vášho úsilia o zdravší životný štýl.