Jedálny lístok zo Stredomoria si dlhodobo drží piedestál v rebríčku zdravého stravovania. Špeciality španielskej, talianskej či gréckej kuchyne sa však v našich zemepisných šírkach hodia viac na letné mesiac. Počas chladnej zimy vyskúšajte radšej nordické menu, ktoré je má rovnaké zdravotné benefity. Dôraz kladie na tradičné, čerstvé a sezónne potraviny, pričom pozostáva prevažne z rýb, množstva koreňovej zeleniny a kvalitných obilnín.
Stredomorie vs. Škandinávia
Dve na prvý pohľad takmer rovnaké skladby jedla na tanieri. Obe ovplyvnené tým, že krajiny, z ktorých pochádzajú, ležia pri mori. Aký je teda rozdiel medzi stredomorskou a severskou stravou? Odpoveď je najmä v tukoch. Teplým krajinám v kuchyni kraľuje olivový olej, zatiaľ čo na severe Európy prevažuje olej kanolový. Ak ho nepoznáte, ide o druh repkového oleja, ktorý je rovnako zdrojom nenasýtených mastných kyselín prospešných pre zdravie srdca a ciev.
Jemné odchýlky v štýle stravovania nájdeme aj pri výbere zeleniny. Teplé podnebie Stredomoria ponúka a servíruje hlavne listové druhy šalátu. Zamrznutý sever stavia princíp skôr na koreňovej zelenine, ktorá nemusí byť čerstvá, ale pokojne i dusená alebo grilovaná.
Vyvážený pomer
Nordická zostava jedál, typická pre Švédsko, Fínsko, Dánsko, Nórsko, ale aj Island, je do veľkej miery založená na rastlinnom spôsobe stravovania s dôrazom na tučné ryby pochádzajúce z Baltského mora. Práve losos, makrela či sleď by sa na vašom tanieri mali objaviť aspoň štyrikrát do týždňa, a to na úkor mäsa. Hovädziemu a bravčovému sa vyhnute oblúkom, ak chcete začať so severským životným štýlom. No dvakrát týždenne si môžete naservírovať zverinu, kuracie alebo morčacie chudé mäso.
Škandinávci pri varení využívajú lokálne bobuľové ovocie, koreňovú zeleninu, strukoviny, ale aj huby vajcia, rôzne semienka a celozrnné výrobky. Vďaka tomu je aspoň jeden deň v týždni u nich bezmäsitý. Ovocie a zelenina by mali byť skrátka vašim denným „must have“.
Raňajky
Ovsený puding s pečeným banánom
Klasické ovsené vločky si pripravte s malou, no o to zdravšou zmenou. Na získanie krémovej konzistencie potrebujú prejsť varom, a tak ide o ideálne raňajky počas chladných dní. Ochutenie čerstvým ovocím doplňte aj netradičným pečeným banánom.
Ingrediencie:
- Šálka ovsených vločiek
- Šálka ľubovoľného mlieka
- Banán a bobuľové ovocie
- Med, škorica, hrozienka, orechy a semiačka podľa chuti
Postup:
- Ovsené vločky spolu s mliekom a štipkou škorice zmiešajte v hrnci a varte približne 5 minút. Okrem klasického mlieka môžete použiť aj akýkoľvek iný, rastlinný variant.
- Kým sa zmes varí, rozdeľte väčší banán na dve časti. Jednu popučte, druhú nakrájajte na kolieska. Na väčšej, suchej panvici ich naraz, ale oddelene opražte po dobu 3 minút. Popučený banán získa lepkavú konzistenciu, kolieska budú slúžiť na ozdobu pudingu.
- Banánovú hmotu pridajte do varených vločiek a ešte minútku prevarte. V tomto čase môžete pridať aj med, hrozienka, alebo akékoľvek oriešky či semienka.
- Po odstavení z plameňa naservírujte ovsený puding do misky a ozdobte opečeným banánom a čerstvým bobuľovým ovocím.
Obed
Losos na pare s restovanou zeleninou
Veľmi jednoduchý recept, na ktorý vlastne nepotrebujete návod, no skúste ho s drobnými zmenami. Nič nemusíte vážiť a pripraviť si môžete pomer chutí, aký vám vyhovuje. To sa týka nielen zeleniny, ale aj korenín.
Ingrediencie:
- Filet z lososa
- Soľ, čierne korenie a rozmarín
- Plátok citróna
- Mrkva, ružičkový kel, fazuľové struky a brokolica
Postup:
- Filet z lososa umyte a usušte, až potom ho dochucujte. Rybu výborne doplní obyčajné čierne korenie, ktoré spolu so soľou votrite z oboch strán. Z čerstvých byliniek skúste rozmarín, vetvičku ktorého len položíte na filet.
- Pripravte si parný kúpeľ. Do hrnca dajte trochu vody, naň umiestnite kovové sitko, do ktorého vložíte ochutený filet, a zakryte pokrievkou. Losos pripravený na pare chutí rovnako dobre ako pečený, ale má menej kalórii. Nad parou ho pripravujte asi 15 minút. Voda v hrnci by pritom mala len slabo vrieť, nie bublať.
- Kým sa dusí losos, nakrájajte si zeleninu na menšie kúsky, podľa možnosti čerstvú. Pokvapkajte ju kanolovým olejom a restujte na miernom plameni na panvici asi štvrťhodinu. Soľ a prípadné iné korenie použite až na záver.
- Losos i zelenina by mali byť uvarené v približne rovnakom čase, ak si to dobre zorganizujete. Pred podávaním môžete filet ozdobiť plátkom citróna alebo rybu rovno pokvapkať citrusovou šťavou.
Náš tip: Brokolica chutí lepšie, ak ju pred restovaním najskôr ponoríte na 3 minúty do vriacej osolenej vody.
Večera
Cviklová nátierka
Koreňová zelenina nie je len mrkva, zeler či petržlen. Zaraďte na nákupný zoznam aj cviklu, z ktorej dokážete pripraviť mnoho zdravých a sýtych dobrôt. Jednou z nich je aj jednoduchá, no efektná nátierka. Chuťou i na pohľad.
Ingrediencie:
- Cvikla
- Zemiak
- Vajíčko
- Maslo
- Soľ a korenie
Postup:
- Jednotlivé ingrediencie si uvarte deň vopred, aby ste sa pri príprave nezdržiavali varením a chladnutím. Cvikla potrebuje 45 minút, zemiak 20 a vajíčko približne 10 minút.
- Na druhý deň začnite prípravu nátierky tým, že cviklu, zemiak i vajíčko nadrobno nakrájate do misky a popučíte vidličkou alebo pomixujete ponorným mixérom.
- Maslo pridávajte podľa tuhosti nátierky, ak chcete jemnejšiu konzistenciu alebo chuť. Na záver dochuťte soľou a korením.
- Podávajte na celozrnnom chlebe alebo suchej hrianke a ozdobte čerstvou zeleninou.
