NEZABUDNI
Ak chcete schudnúť, zabudnite na drastické diéty. Stačí sa stravovať tak, aby ste mali po celý deň dostatok energie a vyradiť zo svojho jedálnička zbytočné kalorické bomby. Každý deň by ste mali zjesť päť až šesť porcií, približne s trojhodinovým odstupom. Raňajky si dajte do hodiny po zobudení, večeru 2 až 3 hodiny pred spánkom. Ideálne je, ak si ku každému jedlu doprajete aj kúsok čerstvej zeleniny. Jedálniček je navrhnutý tak, aby váš denný príjem nepresiahol 1 600 kalórií a počíta aj s tým, že 2 až 3 hodiny týždenne venujete cvičeniu. Jedálniček je orientačný, nemusíte ho dodržiavať do najmenšieho detailu. Zo začiatku, kým sa naučíte odhadovať veľkosť porcií od oka, je dobré si jednotlivé dávky jedla zvážiť. Najmä buďte trpezliví – telu niekedy trvá, kým si na nový režim zvykne a začne správne reagovať.
Pondelok
Raňajky: 70 g pečiva, 50 g šunky, 30 g lučiny, kúsok akejkoľvek zeleniny
Desiata: 1 kus ovocia, 10 mandlí
Obed: kuracie prsia (120 g), 200 g prílohy (varené zemiaky, ryža, zelenina), zeleninový šalát s 1 lyžicou oleja
Olovrant: 30 g pečiva, 30 g 30 % eidamu, zelenina
Večera: tuniakový šalát (120 g tuniaka vo vlastnej šťave, zelenina, 1 lyžica oleja), 35 g pečiva
Niečo pod zub: 100 g jogurtu, zelenina
Utorok
Raňajky: ovsená kaša (40 g vločiek, 200 ml mlieka, 1 lyžička medu, nastrúhané jablko, 10 g orechov)
Desiata: 30 g pečiva, 1 vajce, zelenina
Obed: hovädzí plátok (110 g) s prílohou (100 g), zeleninový šalát
Olovrant: kus ovocia, 10 g orechov
Večera: nátierka z vajec a zo syra cottage, 35 g pečiva, zeleninový šalát
Niečo pod zub: 50 g šunky, zelenina
Streda
Raňajky: 40 g müsli, 150 g jogurtu, 10 g mandlí, kus ovocia
Desiata: 30 g 30 % eidamu, 30 g pečiva, zelenina
Obed: 150 g pangasiusa s ryžou
Olovrant: kus ovocia, 150 g jogurtu, 1 lyžička medu
Večera: omeleta z 2 vajec, 35 g pečiva, zelenina
Niečo pod zub: 50 g šunky, zelenina
Štvrtok
Raňajky: 70 g pečiva, 30 g lučiny, 30 g 30 % eidamu, zelenina
Desiata: 150 g jogurtu, 10 g mandlí, 1 lyžička medu
Obed: tortilla (60 g) s kuracím mäsom (kuracie prsia 120 g), zelenina, kyslá smotana
Olovrant: ovocie, 30 g 30 % eidamu
Večera: budapeštianska nátierka, 35 g pečiva, zelenina
Niečo pod zub: 50 g syra cottage, zelenina
Piatok
Raňajky: 70 g pečiva, 30 g lučiny, 50 g šunky, zelenina
Desiata: kus ovocia, 150 g jogurtu
Obed: zapečená tortilla (60 g) so syrom (50 g 30 % eidamu), kyslá smotana, zeleninový šalát
Olovrant: kus ovocia, 10 orechov
Večera: cestovinový šalát s kuracím mäsom (70 g cestovín, 120 g kuracích pŕs, zelenina, 1 lyžica kyslej smotany)
Niečo pod zub: 150 ml kefíru, zelenina
Sobota
Raňajky: banánové lievance (2 ks), 150 g bieleho jogurtu, ovocie
Desiata: 100 g syra cottage, 30 g pečiva, zelenina
Obed: 150 g lososa, 200 g prílohy, zeleninový šalát
Olovrant: 1 banánový lievanec, 50 g jogurtu
Večera: zeleninová polievka, 30 g pečiva, 70 g šunky
Niečo pod zub: 50 g olomouckých syrčekov, zelenina
Nedeľa
Raňajky: 70 g pečiva, 1 vajce, 30 g lučiny, zelenina
Desiata: 1 kus ovocia, 150 g jogurtu
Obed: ryža s tuniakom a so zeleninou (100 g ryže, 120 g tuniaka vo vlastnej šťave, zelenina opečená na 1 lyžici oleja)
Olovrant: nastrúhané jablko s mrkvou
Večera: 100 g bravčovej panenky, 120 g prílohy, zeleninový šalát
Niečo pod zub: 50 g syra cottage, zelenina
