- Ako privolať vytúžený spánok a odpočinok?
Nespavosť trápi v tehotenstve mnohé ženy a rozhodne ničomu neuškodíte, ak budete dodržiavať jednoduché pravidlá spánkovej hygieny, ako píše idnes.cz. Pomôcť vám môžu aj tipy od skúsených mamičiek.
1. Ľahnite si na ľavý bok
Zložitú situáciu s polohou pri spánku majú nastávajúce mamičky, ktoré boli zvyknuté spať na bruchu alebo na chrbte. Už na začiatku gravidity môže poloha na bruchu vadiť kvôli precitliveným prsiam, s pokračujúcim stupňom tehotenstva musia ľah na chrbte aj bruchu nahradiť inou polohou. Zostáva poloha na boku, ktorá býva pre tehotné nakoniec najpohodlnejšia. Odborníci odporúčajú dať sa skôr na ľavý bok, hlavne v priebehu tretieho trimestra bude v tejto polohe lepšie cirkulovať krv a putovať k plodu aj obličkám ženy. Poslednou možnosťou je ešte napoly ležať a napoly sedieť, nie každý ale dokáže v takej pozícii zaspať.
"Ja osobne som volila variantu v polosede, najmä nadránom, keď som nemohla spať," opisuje trojnásobná mamička Kristína Přibylová, ktorá vhodnú polohu na spánok riešila aj s tímom fyzioterapeutov zo svojich detských telocviční Monkey´s Gym. Medzi jej tipy patrí podloženie si stehien a kolien pri polohe na boku dojčiacim vankúšom.
2. Dojčiaci vankúš oceníte už v tehotenstve
Mnoho matiek naň nedajú dopustiť ešte predtým, ako vôbec splní účel podľa svojho názvu - teda podložiť dojčenému bábätku hlavičku. Dojčiace vankúše sú neoceniteľné už pre tehotné ženy.
"Dojčiaci vankúš je multifunkčným pomocníkom. Pri dojčení aj polohovaní bábätka v najútlejšom veku, ale svoju výhodu má už aj pre vaše tehotenské bruško. Pokiaľ si jeho kúpu doprajete už v tehotenstve, dohliadnite na to, aby sa dal roztiahnuť do dlhšej dážďovky. Budete veľmi milo prekvapená, ako sa do neho sa svojím bruškom dokážete pohodlne prepliesť a nájdete veľmi ľahko polohu, ktorá vám i vášmu bábätku v brušku bude vyhovovať," myslí si Štěpánka Štrougalová, štvornásobná matka a majiteľka detských plaveckých klubov Juklík.
3. Žiadna elektronika v spálni
Rádiobudík vadiť nebude, odpustite si ale pred spaním surfovanie na internete v mobile, sledovanie seriálov a filmov alebo hranie hier na tablete priamo v spálni. Modré svetlo vyžarované obrazovkami podľa odborníkov narušuje kvalitu spánku najmä, ak sa mu vystavujeme tesne pred spaním. Televíziu, tabliet a telefóny preto vykážte zo spálne a posteľ používajte len na spanie a na milovanie.
Medzi ďalšie pravidlá spánkovej hygieny patrí udržiavať spálňu temnú, vyvetranú a skôr chladnejšiu ako prekúrenú. Ku kvalitnému spánku pomáha tiež pravidelný režim - teda líhať a vstávať približne v rovnaký čas každý deň. Aspoň štyri hodiny pred spaním sa vyhýbajte kofeínu, okrem kávy si dávajte pozor aj na čierne a zelené čaje.
4. Cvičenie a teplá sprcha
Kvalita spánku sa zlepšuje aj s fyzickými výkonmi podanými počas dňa. Kedykoľvek to ide a je vám to príjemné, vydajte sa niekam pešo, chodievajte na pomalé prechádzky a nájdite si vhodné cvičenie pre tehotné ženy. Nastávajúce matky si pochvaľujú najmä jogu, ktorá má kladný vplyv aj na ich psychické rozpoloženie.
Krátke pretiahnutie svalov a kĺbov pred uložením sa na spánok odporúča aj redaktorka britského Guardianu: "Konkrétne je to pozícia dieťaťa, pozícia holubieho kráľa a striedanie pozícií mačky a kravy (nahrbenie a prehnutie sa v chrbte na všetkých štyroch - pozn. red.). Naťahujte sa asi štvrť hodiny, potom si užite teplú sprchu a zvýšite tak svoje šance na kvalitný spánok," odporúča Amy Westerveltová.
5. Choďte si ľahnúť, keď ste unavená
Tehotným ženám odborníci odporúčajú chodiť spať pred polnocou a nechať si na spánok dosť času. Pokojne si ľahnite aj počas dňa a kedykoľvek, keď pocítite únavu, hlavne v tých posledných týždňoch. A ak máte možnosť, doprajte si spánok aj v priebehu dňa. Samotnú vás prekvapí, ako jedna intenzívna hodinka spánku vás môže nabiť energiou.
Ak sa cítite uťahaná ako mačiatko už o deviatej hodine večer, nesnažte sa s tým bojovať a za každú cenu vydržať hore. Môžete sa totiž pretiahnuť a potom budete zvyšok noci pozerať do steny.
6. Uvoľnite sa sexom, knihou či masážou
Ležíte v posteli a len frustrovane sledujete, ako minúty ubiehajú, no spánok neprichádza? V prvom rade sa skúste uvoľniť a prestať sa trápiť tým, koľko času vám zostáva do ranného zazvonenia budíka.
"Keď spánok neprichádza, osvedčilo sa mi vziať si peknú, pozitívnu, pokojnú aj mierne romantickú knihu a chvíľu si čítať. Myšlienky sa upokoja a spánok príde sám. No a v neposlednom rade je pre tehotné ženy dobré nevyhýbať sa sexu, po ktorom spánok príde úplne sám," radí Kristína Přibylová.
K uvoľneniu pomôžu aj upokojujúce vône - aromaterapia, skúste pridať pár kvapiek esenciálneho oleja do aromalampy alebo do kúpeľa, alebo šálku harmančekového alebo medovkového čaju. Na uvoľnenie je skvelá aj jemná masáž končatín, o ktorú sa postará partner. Taktiež masáž chrbta a celého tela, ak ale váš partner nie je profesionálny masér, vydajte sa za ňou radšej k odborníkovi.
"Pri celkovej masáži sa uvoľnia lymfatické cesty, pomôže prekonať nazbieranú únavu, zmierni bolesti hlavy aj pocity nevoľnosti a zároveň zlepší tok kyslíka a živín k dieťaťu," odporúča ajurvédsky lekár Kukk Ramesh z liečebného hotela Larimar v rakúskom Stegersbachu. Zároveň ale dodáva, aby ste sa vždy zverila len do rúk vyškolených profesionálov a dopredu ich upozornila na svoj požehnaný stav.