Ráno by sme podľa Rybárovej mali začínať vlažnou vodou nalačno, ktorá naštartuje náš metabolizmus. Do hodiny by mali nasledovať raňajky. „Dôležité nie je len raňajkovať, ale taktiež aj to, čo si na náš raňajkový tanier dáme,“ pripomína odborníčka.
Raňajkové menu by malo byť pestré, najmä plné vlákniny. „Ráno po zobudení je náš žalúdok aktívny a je pripravený najlepšie stráviť prijatú potravu. Preto je vhodný teplý pokrm vo forme kaší, vajíčok na rôzne spôsoby alebo palacinky či lievance v zdravej forme. Taktiež sú na raňajky vhodné rôzne druhy hustých polievok, ktoré naše telo zasýtia a dodajú mu potrebné živiny,“ vysvetľuje Rybárová.
ŠTYRI najčastejšie chyby
1. Najväčšou chybou je neraňajkovať vôbec
Počty ľudí, ktorí neraňajkujú, sa znižujú, osveta v tomto smere funguje.
Dôsledky neraňajkovania:
• nedostatok energie
• nižšia mentálna výkonnosť
• zápcha, raňajky totiž dokážu naštartovať peristaltické pohyby
• spomaľovanie metabolizmu
• hlad v neskorších hodinách, ten spôsobí, že človek zje viac
2. Raňajky nie sú dostačujúce
Napríklad malý téglik jogurtu, kus ovocia s dvomi lyžicami vločiek alebo len v poslednom čase veľmi populárne smoothie. Ide o nízku energetickú hodnotu (600 – 900 kJ). Po takýchto raňajkách bude človek čoskoro hladný.
Tento typ raňajok môže byť, ale minimálne 150 gramov jogurtu, 80 gramov ovocia, 30 – 40 gramov vločiek, 10 gramov orechov.
3. Raňajky neobsahujú všetky živiny
Súčasťou by mali byť všetky tri zložky – bielkoviny, sacharidy aj tuky.
Pozor si dajte na raňajky typu – bábovka, koláč, šiška, pečivo z lístkového cesta a podobne. Rovnako nevhodné je aj pečivo s maslom a medom, džemom či marmeládou. Tieto sladké raňajky sú bohaté na sacharidy, cukry a tuky, obsah bielkovín je veľmi nízky. Preto sa spravidla asi do dvoch hodín dostaví hlad a chuť na sladké.
Raňajky preto doplňte o zdroj bielkoviny, ktorá zníži glykemickú nálož porcie a tiež človeka na dlhší čas zasýti. Ideálny je napríklad tvaroh, jogurt alebo iný kyslý mliečny výrobok.
4. Príliš „hutné“ raňajky
Toto je druhý extrém, s ktorým sa odborníci na výživu občas stretávajú. Najčastejšie sa to stáva na služobných cestách a dovolenkách, kde bývajú raňajky súčasťou ubytovania alebo si ich doprajú ľudia pri víkendovej pohode. Ide o konzumáciu rôznych párkov, klobások, pečenej slaninky, tučných údenín, paštét, sladkého pečiva.
Raňajková kaša z ovsených vločiek
(príprava len päť minút)
2 hrste ovsených vločiek (môžu byť aj pšenové, pohánkové, špaldové...)
voda
15 ks mandlí
1 kocka horkej čokolády
2 hrste čučoriedok
1 ČL medu
1 ČL perníkového korenia
Postup:
Vločky si večer zalejeme vodou a ráno ich povaríme do zhustnutia. Keď sú uvarené, vmiešame do nich lyžičku medu, perníkového korenia a premiešame. Kašu vylejeme do misky, navrch dáme ovocie, orechy, kocku horkej čokolády a podávame.
