Milan Sedliak, výživový poradca
Prečo sa málo spánku spája s nadváhou?
Kvalitný spánok je najlacnejšia regeneračná a omladzovacia kúra, akú máme. Čo je to však kvalitný spánok? Pre väčšinu ľudí to znamená spať minimálne a viac-menej neprerušovane 7 hodín, ideálne 8, pričom zaspať by mali určite pred polnocou. Ten čas zaspávania chcem zdôrazniť. Len ak zaspíme pred polnocou, vylúči sa napríklad v dostatočnom množstve rastový hormón. Ten má veľa funkcií aj v dospelosti, okrem iného pomáha odbúravať tukové tkanivo, urýchľuje hojenie rán či stimuluje imunitu. V injekčnej forme (čo pre zdravých ľudí určite neodporúčam kvôli vedľajším účinkom) sa používa ako prostriedok na rôznych „omladzovacích“ klinikách alebo doping vo fitnes. Ak pôjdeme spať o druhej, tretej nadránom, spánok môže trvať aj desať hodín, ale prirodzený vrchol vylučovania rastového hormónu už nenastane a spánok bude nekvalitný. Kvalitu spánku zhoršujú aj stres či alkohol. To časovanie spánku je rozhodujúce. Naše telo totiž riadia tzv. hodinové gény, ktoré spôsobujú, že väčšina funkcií nášho tela v priebehu dňa kolíše. Hovorí sa tomu cirkadiánne rytmy, nesprávne aj biorytmus.
Takéto rytmy má aj náš metabolizmus. Veľmi zjednodušene môžeme povedať, že ak budeme kalórie prijímať cez deň, keď je svetlo, telo má tendenciu ich viac využívať na tvorbu energie a menej ukladať ako tuk. Ak ich budeme prijímať večer a v noci, je tam väčšia tendencia ukladať kalórie do tukových buniek.
Platí stará „pravda“, že večer by mal človek jesť málo alebo takmer vôbec?
Pri ľuďoch, ktorí nie sú fyzicky veľmi aktívni, je na tomto tvrdení niečo pravdy. Zníženie množstva kalórií predovšetkým zo sacharidov (sladkosti, škrobové prílohy ako pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky) na večeru je pomerne efektívna cesta k chudnutiu u väčšiny ľudí. Neznamená to, že tieto potraviny treba večer úplne vynechať, najčastejšie sa ich množstvo zníži na polovicu v porovnaní s obedom. Tiež sa neodporúča jesť po 20.00 hodine (aj keď toto je veľmi všeobecná časová hranica), aj vzhľadom na vyššie uvedené fakty o cirkadiánnych rytmoch. Problémom je aj to, že v tomto čase častejšie ako plnohodnotné potraviny konzumujeme len pochutiny, napríklad čipsy, bohaté na soľ a kalórie zo sacharidov a menej kvalitných tukov. Ak sa do toho primieša alkohol, ten opäť zvýši chuť a kruh sa uzavrel.
Nie každý má každý deň rovnaký biorytmus, sú ľudia, ktorí pracujú na zmeny – aj na nočné. Existujú pravidlá vo výžive, ktorými by sa mali riadiť, aby boli aj zdraví, aj si držali stabilnú váhu?
Práca na zmeny nie je prirodzená pre nikoho. Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny minulý rok opätovne zaradila nočné zmeny ako potenciálny karcinogén. V Škandinávii zistili napríklad vyšší výskyt rakoviny prsníka u zdravotných sestier, ktoré dlhoročne pracovali na nočné zmeny. Práca na zmeny „rozhodí“ spánkový rytmus a všetky procesy s ním spojené vrátane imunity. V súčasnosti sa vedci naozaj intenzívne venujú tomu, či a čo by mali ľudia pracujúci na zmeny jesť, aby predišli priberaniu a metabolickým ochoreniam, napríklad cukrovke druhého, získaného typu. Výskumy sú len v začiatkoch, takže konkrétne odporúčania momentálne nemáme.
