Bez ohľadu na to, či vonku svieti slnko, fúka severák alebo nebodaj sneží, najdôležitejšou energiou pre naše telo je skutočné jedlo. Ktoré presne to je? „Ide o základné potraviny a tie, ktoré sú minimálne priemyselne spracované. Jednoducho, úroda zo záhrady, mäso, syry a vajcia od farmára, krúpy, proso, ryža a podobne,“ ozrejmuje hneď na úvod špecialistka na zdravotnú prevenciu a výživu Margit Slimáková. Aj počas zimných mesiacov, keď možno v súvislosti s naším telom hovoriť o určitom útlme, by sa základ toho, čo si dáme na tanier, nemal zásadne líšiť od toho, ako sme sa stravovali počas leta.
Bielkovina nás zasýti
Jesť trikrát denne, raňajky sú základ dňa, večera po šiestej je tabu, očistný deň v podobe štiav raz týždenne a podobné odporúčania sa od jedného výživového poradcu k druhému líšia. No v princípe sa mnohé z nich opakujú. Margit Slimáková má na to svoj pohľad: „Neexistuje správny spôsob stravovania, ktorý by vyhovoval všetkým. Každému radím, aby spoznal sám seba a odpozoroval, čo mu vyhovuje. Ja som zástankyňou troch jedál denne, ale poznám ľudí, ktorí jedia len dvakrát denne, sú spokojní, nemajú problém s nadváhou, sú zdraví. Podstatnejšie ako to, koľkokrát jeme, je, čo máme na tanieri. Základom každého jedla by mala byť bielkovina. A to napríklad v podobe tvarohu, vajec, strukovín, orechov, rýb, mäsa alebo syrov. Práve proteíny rozhodujú o tom, ako dlho zostaneme sýti. K tomu si tiež pridáme dostatok zeleniny. V zime nás to láka urobiť si tekvicu, sladké zemiaky či koreňovú zeleninu. Okrem toho, že všetky vymenované druhy sú pre nás zdrojom vitamínov a vlákniny, navyše obsahujú aj sacharidy. Kto má však potrebu, môže si pridať cukry v malom množstve aj v podobe pohánky, ryže, sem-tam zemiakov.“ Kto si dá túto kombináciu na tanier, nielenže môže byť spokojný s tým, ako výživne sa najedol, ale zároveň predíde maškrteniu. „Dôsledkom chuti na sladké je, že nekvalitne jeme hlavné jedlá počas dňa. Keby sme boli dostatočne nasýtení, ani si len nespomenieme na zákusok. Prv ako sa človek rozhodne, že sa začne v strave obmedzovať, poradím mu, aby najskôr zvýšil výživovú hodnotu hlavných jedál. Ďalšou pomôckou pri tom, keď si klient rád dá na olovrant šišku, je napísať si na papier dôvod, prečo ju chce zjesť. Vtedy zistí, že si ju nekúpil preto, lebo je hladný, ale obyčajne zajedá nepohodu či stres,“ pokračuje odborníčka.
Polievka ako liek
Mať v zime chuť na niečo hutnejšie je úplne v poriadku. Teplé jedlo do žalúdka je priam žiadané. Obzvlášť keď v nečase trávime veľa času vonku, spálime aj viac energie. Plného taniera sa netreba báť, keď je na ňom správne jedlo. „Je prirodzené, že sa nám žiada dostať do seba viac sacharidov. Ideálna je napríklad pšenová kaša, krupoto. Som tiež milovníčka polievok. Nielen v chladných mesiacoch, ale celoročne. Buď je to vývar, alebo zmes množstva zeleniny, takže plnou miskou polievky nič nepokazíme. Kto ju chce povýšiť na terapeutickú úroveň, stačí, keď do nej pridá dochucovadlá, ktoré majú liečebný efekt. Takými sú napríklad zázvor alebo kurkuma,“ vraví. Biele pečivo na raňajky alebo plnený croissant po obede ako dezert – na chuť ani jedného si už Margit Slimáková ani nespomenie. To však neznamená, že s pečivom sa nadobro rozlúčila a neodporúča ho ani ostatným. Práve naopak. „Chlieb alebo rožky vyrobené z bielej pšeničnej múky a droždia sú ťažko stráviteľné a nezdravé. Ale kváskový chlieb so žitnou či špaldovou múkou pripravený z kvásku, ktorý niekoľko hodín fermentuje, čím zároveň dochádza k odblokovaniu niektorých antinutričných látok, ktoré obilniny obsahujú, je ľahšie stráviteľný a prospešný,“ vysvetľuje.
Prospešný hlad
So zeleninou šetriť netreba, no bez ovocia sa zaobídeme. Aj to je ďalšia pomôcka na to, aby ste vedeli, čoho a koľko dať do žalúdka. „Ovocie nie je nevyhnutné na to, aby sme ho jedli pravidelne. Dôkazom sú trebárs pacienti s inzulínovou rezistenciou, čiže tí, ktorých bunky tkanív organizmu nesprávne reagujú na hormón inzulín, obmedzujú ovocie a nechýba im to. Kto má ovocie rád, nič nepokazí, ale netreba to preháňať, lebo mnohé plody obsahujú veľa fruktózy, čiže ovocného cukru,“ hovorí farmaceutka. Jablko na raňajky alebo grep podvečer? Neexistuje na to jednoznačná odpoveď. Výživová odborníčka radí počúvať svoje telo a nedržať sa mýtu, že ovocie je zdravé zjesť iba do 12.00. O čom je však presvedčená, že každému prospeje, je mierny hlad. „Keď máme medzi jedlami dostatočný odstup, je dobré cítiť, že sme hladní. Samozrejme, netreba to doháňať do takých extrémov, že nás začne bolieť hlava, sme mrzutí a je nám nevoľno. Populárny je tiež prerušovaný pôst, počas ktorého sa predlžuje nočné postenie a skracuje sa čas stravovania cez deň. Keď nejeme, znižuje sa hladina inzulínu v krvi a následne telo môže opätovne získať citlivosť na tento hormón. Takže fasting je tiež liečebným odporúčaním pri pacientoch s cukrovkou 2. typu i tých, ktorí trpia inzulínovou rezistenciou. Hladovanie odporúčam aj ľuďom, ktorí sú rozbehaní cez deň a na pumpe majú na výber buď párok v rožku, alebo proteínovú tyčinku. Ak im to nerobí problém, nech vydržia a neskôr sa môžu tešiť na poriadne jedlo. Alebo je dobré mať vždy niečo malé so sebou, či už sú to oriešky, zelenina, kvalitná čokoláda alebo kúsok syra,“ vymenúva Margit Slimáková, ktorá však určite nie je zástankyňou dlhodobých pôstov. Takáto tradícia pochádza z kláštorov, kde mnísi celé dni len meditujú, čiže hladovanie ich v ničom neobmedzuje. Kto však pracuje, dlhodobé postenie ho môže dostávať do nepríjemných stresových situácií.
Pomalé jedenie má zmysel
Pomaly, kúsok za kúskom a najlepšie si každý kúsok skutočne vychutnať – takto by mala vyzerať naša konzumácia čohokoľvek. Čím dlhšie trvá obed alebo večera a pomalšie jeme, tým toho zjeme menej a zostávame dlhšie zasýtení. Dôvod? Hormón sýtosti sa totiž nedostaví okamžite, ale uvoľňuje sa až po niekoľkých minútach. Dostatočný čas pri jedle teda môže byť skvelým pomocníkom nielen pri chudnutí, ale aj pri zlepšení trávenia. A v neposlednom rade sa to prejaví i väčším pôžitkom z jedla. Veľká pôžitkárka je tiež Margit Slimáková, ktorá počas desiatich rokov života v zahraničí si presne vybaví krajinu, ktorá poskytuje ideálne možnosti fanúšikom steakov, vegetariánom, vegánom či prívržencom paleo stravy. „V USA už pred 20 rokmi bolo množstvo špecializovaných reštaurácií a obchodov s prvotriednou stravou. Naopak, dať si čerstvú chrumkavú mrkvu, papriku alebo uhorku bol problém v Číne. Číňania doslova milujú všetko tepelne upravené až rozvarené. Surovú zeleninu som tam jedla len vtedy, keď som si ju kúpila na trhu. Objednať si šalát v reštaurácii bolo takmer nemožné. Taktiež kým u nás sa na dochutenie jedál používajú aj čerstvé bylinky, tam predávajú glutaman sodný v kilových baleniach,“ spomína.
PharmDr. Margit Slimáková
Farmaceutka a propagátorka zdravej výživy má univerzitné vzdelanie v odboroch farmácia a dietológia. Okrem toho, že študovala na Karlovej univerzite v Prahe, certifikované kurzy zamerané na výživové poradenstvo absolvovala aj v USA, Číne, Nemecku a vo Francúzsku. Tvrdí o sebe, že je vášnivá gurmánka. Dobré a kvalitné jedlo si dopraje bez obmedzenia. Keď ho nemôže mať, radšej si naordinuje pôst, akoby si mala odhryznúť z bieleho rožka. Pri varení preferuje jednoduchosť pred prekombinovanými receptmi. Má viac ako 30-ročnú prax v poradenstve o zdravom jedle.