Spánok je kľúčovým faktorom spokojného života, ovplyvňuje a je nevyhnutný pre fyzické aj psychické zdravie. Uvedomujeme si to, alebo ho stále berieme len ako ďalšiu fázu dňa?
Väčšina ľudí podceňuje a nechápe dôležitosť spánku. Je to základný pilier zdravia, ale kvôli nastaveniam a hodnotám našej spoločnosti, orientovanej na výkon a úspech meraný cez prácu a peniaze, si neuvedomujeme dôležitosť spánku ako produktívnej aktivity.
Pritom to, ako v noci spíme a aká je naša spánková hygiena, ovplyvňuje celý nasledujúci deň...
Presne tak. Príprava na spánok sa však začína už od rána a všetko, čo robíme cez deň, môže mať naň vplyv. To zahŕňa aj to, čo jeme, ako sa hýbeme, alebo ako si to upraceme v hlave. Zároveň nám spánok pomáha spracovať veci, a keď dovolíme telu, aby si počas nočného oddychu urobilo, čo potrebuje, a nestojíme mu v ceste, prinesie nám to ešte väčšie benefity.
Ako by mal teda zdravý a kvalitný spánok vyzerať? Ide o proces, ktorý je nutné nastaviť, alebo jednoducho len reagovať na potreby tela?
Narodili sme sa so schopnosťou spať a telu by sme mali v prvom rade dovoliť, aby spalo tak, ako to potrebuje. Na spánok majú vplyv aj biologické hodiny a tie si môžeme tiež donastaviť podľa podmienok prostredia. Odporúčania spánkovej hygieny vyjadrujú rady, čo robiť a čo nerobiť, aby sme našim genóm dali signály, ktoré očakávajú.
Ono, potreby tela sa v priebehu rokov menia. Stačí sa pozrieť na študentov či matky na materskej dovolenke. Dá sa vôbec určiť, koľko hodín spánku potrebujeme?
Univerzálna odpoveď neexistuje, keďže sa to v priebehu života mení. Malé deti potrebujú spať dlhšie, lebo sa vyvíjajú, učia sa narábať so stále sa meniacim telom. Tehotná žena potrebuje tiež spať inak, ako keď tehotná nie je. Tínedžerov to tlačí do režimu nočnej sovy, a keď sme chorí, tiež spíme inak. Všeobecná definícia by sa však dala naformulovať tak, že spať by sme mali toľko, aby sme sa cítili odpočinutí, aby sme neboli zábudliví, aby sme neboli nekoordinovaní. Niekedy to je 9 hodín, inokedy 7.
Čo je najčastejším signálom toho, že nespíme dostatočne dlho alebo dostatočne hlboko?
Nedostatočná dĺžka alebo kvalita spánku sa prejavuje zhoršenou imunitou, zníženou emocionálnou stabilitou, podráždenosťou, narušením hormonálnych regulácií a metabolizmu. Až 90 % duševných chorôb je prepojených s abnormálnym spánkom a oba smery sú pravdivé – zhoršený spánok môže zhoršiť psychiku alebo zhoršená psychika môže zhoršiť spánok.
Spánok sa odohráva v hlave, ale zasahuje celé telo. Čo teda pre telo znamená jedna prebdená noc?
Prebdená noc spôsobí telu doslova stav po opici. Nedoprajete mozgu, aby sa z neho vyplavil odpad – čo by bolo počas spánku dvadsaťkrát efektívnejšie ako počas bdenia. To má negatívny vplyv aj na aktivitu veľkého množstva génov, hormonálne regulácie, mierny vplyv na biologické hodiny. Zhorší sa pozornosť a sústredenosť, komunikácia či sa spomalí reakčný čas.
O spánku hovoríte ako o produktívnej aktivite. Čo sa vlastne s telom počas neho deje?
Spánok pomôže tomu, aby sa uvoľnilo telo, osviežila myseľ, resetoval imunitný a endokrinný systém, uložili a skonsolidovali sa spomienky a emocionálne sa zregulovali. Ide o produktívnu formu adaptívnej neaktivity. V živote nič nefunguje stále na maximum. Zjednoduším a zhrniem to tak, že je efektívnejšie a zdravšie striedať činnosti v správnom čase.
Ukazuje sa, aké dôležité je striedanie rôznych procesov v našich životoch a v našom tele. Pokiaľ ide o spánok a bdenie, veda experimentmi dokazuje, ako sa posilňujú spojenia mozgových buniek a vytvárajú sa v nich spomienky, ako sa selektívne zabúdajú niektoré veci a uvoľňujú niektoré spojenia. A najmä, že spánok je špecializovaný na vytriedenie informácií a regeneráciu hlavy a tela.
Naozaj nemáme čas spať? Kde sa stala „chyba“ a čo treba napraviť?
Z mojich skúsenosti som odpozoroval, že dosť často sa stáva, že ľudia nemajú biologický problém so spánkom, ale naozaj „nemajú čas spať“. Osvedčilo sa mi pomôcť ľuďom uvedomiť si a určiť si priority a zariadiť si to v živote tak, aby na spánok čas mali.
Asi je teda na mieste povedať, že spánkový dlh a nedostatok spánku nie je o hľadaní vinníka...
Ľudia strácajú spánok v predvídateľných časoch – po narodení dieťaťa, keď ich partner alebo oni sami prechádzajú fázou chrápania, keď sa cítia depresívne alebo vystresovaní, keď prichádzajú návaly tepla, alebo keď sa prvýkrát prispôsobujú vekovým zmenám spánku. Tieto udalosti sú zvyčajne dočasné.
Stávajú sa a prejdú. Ale dnešné epidemické úrovne nedostatku spánku nie sú spôsobené len týmito udalosťami. Väčšina straty spánku je spôsobená dobrovoľným skracovaním spánku, inak známym ako spánková prokrastinácia, čo znamená, že sa nedostanete do postele dostatočne skoro.
Niekde som čítala, že ľudia, ktorí spia v priemere iba 5 až 6 hodín denne, sú z hľadiska organizmu, ale aj niektorých hormónov v priemere o 10 rokov starší. Je na tom niečo pravdy?
Áno. Vedci pozorovali, že ak zdraví tridsiatnici spali 4 hodiny denne počas 6 dní, určité časti ich telesnej chémie sa začali podobať na funkcie šesťdesiatnikov. A na to, aby sa zotavili naspäť na parametre tridsiatnikov, potrebovali takmer týždeň na regeneráciu.
Kým niekto je ranné vtáča, iný dokáže byť aktívny dlho do noci. Je to tým, že nežijeme v prirodzenom, ale umelom prostredí, a práve to nás tlačí do pozície nočnej sovy?
Vo väčšine prípadov je to tak. Kvôli umelému osvetleniu nás to všetkých tlačí do režimu nočnej sovy, aj keď geneticky dané nočné sovy nemusíme byť. Väčšina z nás je neutrálna a vie sa prispôsobiť akémukoľvek režimu. Menšia časť populácie, približne 10 %, sú však geneticky dané nočné sovy, z toho je asi 1 % extrémnych nočných sov, čo znamená, že nemajú biologické hodiny s približne 24-hodinovým dňom, ale približne 25-hodinovým dňom.
To znamená, že sú každý deň unavení o hodinu neskôr. Aj takýmto extrémnym, geneticky daným nočným sovám však pomôžu zásady spánkovej hygieny, pravidelný režim, najmä pravidelné vnímanie svetla, tmy a potravy, čím sa minimalizuje negatívny vplyv na ich zdravie.
A potom je tu aj skupina ľudí, ktorým sa spánkový režim vplyvom práce mení aj niekoľkokrát do týždňa. V noci pracujú, cez deň spia. Ich cirkadiánne rytmy musia dostávať zabrať, nie?
Áno, práca na zmeny je preto veľmi rizikové povolanie s dosahom na rôzne parametre zdravia. Najmä u žien výraznejšie zvyšuje riziko rakoviny.
Kvalitu a trvanie spánku ovplyvňujú podľa vedcov tri fenomény – už spomínaný cirkadiánny rytmus, hladina melatonínu a kofeín. Naozaj má káva taký dramatický vplyv na spánok?
Káva nemusí mať až taký dramatický vplyv na spánok. Je pravda, že kofeín môže posunúť biologické hodiny a zintenzívniť činnosť srdca. Tiež je pravda, že priveľa kávy zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu a ten zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Obsahuje však tisíce rôznych látok a medzi nimi aj mnoho antioxidantov – polyfenolov, ktoré chránia náš mozog.
Aj z týchto dôvodov mnohých káva upokojuje a zaspia aj po nej. Niekto je na kávu alergický a niekto nie. Rolu tam zohráva viacero faktorov, a preto k nej treba pristupovať z viacerých uhlov. Nie je to ani všeliek, ani jediný univerzálny životobudič.
Aké sú riziká spánkovej deprivácie?
Strata spánku okliešťuje myslenie v každom smere, v akom sa dá myslenie merať. Škodí pozornosti, krátkodobej aj dlhodobej pamäti, nálade, kvantitatívnym schopnostiam, schopnosti logicky zdôvodňovať, a pre zaujímavosť, aj všeobecnej znalosti matematiky.
Strata spánku taktiež zhoršuje obratnosť, manuálne zručnosti vrátane ovládania jemnej motoriky a dokonca aj hrubej motoriky, akou je schopnosť kráčať. Kvôli spánkovej deprivácii teda riskujete aj to, že sa vám stane nehoda, nebudete takí pozorní, narušíte si metabolizmus, imunitu, hormonálny systém, môžete si zhoršiť psychické zdravie.
Faktom je, že spánkom sa nedokážeme predzásobiť a ani dobehnúť deficity. Ako vieme zlepšiť svoj spánok?
Spánkový deficit sa do určitej miery dobehnúť dá, a čím skôr, tým lepšie. Predzásobiť sa spánkom síce nedá, ale ak očakávate, že nebudete spať, ale aj vtedy ste ešte mierne unavení, tak vám môže pomôcť dospať to, čo máte zameškané, kým sa dostanete do očakávanej situácie, v ktorej nebudete môcť dlhodobo spať. Spánok vieme zlepšiť odporúčaniami spánkovej hygieny.
Medzi spánkové poruchy patrí aj insomnia – nespavosť, pri ktorej ľudia siahajú po tabletke na spanie. Dá sa s ňou bojovať aj inak? Kde hľadať príčiny nespavosti?
Existujú rôzne spôsoby v boji proti nespavosti. Prioritu dajte správnej diagnóze. Príčiny nespavosti by ste mali riešiť s odborníkom, v tomto prípade s lekárom, psychiatrom alebo psychológom. Súvisieť totiž môže s viacerými faktormi – či už fyzickými alebo rôznymi okolnosťami a psychickými príčinami.
Lieky môžu pomôcť dostať sa z cyklu a podporiť spánok. Na zahodenie však nie je ani terapia, ktorá dokáže pomôcť z dlhodobého hľadiska, a časom zistíte, že lieky viac nepotrebujete. Niekedy sa však situácia zmeniť nedá a v tom prípade je lepšie spať aj s pomocou liekov.
TOMÁŠ EICHLER (37)
Vedec – neurogenetik venujúci sa štúdiu spánku. V rámci svojej vedeckej práce objasnil mechanizmy spánku a prebúdzania sa vo Výskumnom ústave molekulárnej patológie a v Inštitúte Konrada Lorenza vo Viedni. Výsledky tohto výskumu publikoval prestížny vedecký časopis Science. Získal Cenu Viedenského Biocentra za vedu a umenie a Boehringer Ingelheim Fonds Fellowship. Pravidelne prednáša na odborných konferenciách a univerzitách, píše vedecké a populárno-náučné články, venuje sa popularizovaniu vedy, meditácie a kritického myslenia.
Čo môže narušiť kvalitu vášho spánku:
Veľa alkoholu tesne pred spaním. Zaspať môžete okamžite, ale v noci sa často budíte. Veľa jedla tesne pred spaním. Telo sa zaoberá trávením, čo vás môže rušiť v oddychu. Stres. Skúste pred spánkom čo najviac vecí, ktoré vás trápia, vyriešiť. Ak to nejde, použite meditáciu s vedomím, že veci vyriešite na druhý deň.