1. Nespite na chrbte
Veľa ľudí prestane chrápať, keď sa otočí na bok. Ak máte tendenciu sa vracať späť na chrbát, môže vám pomôcť mať na chrbte pyžama kapsičku na tenisovú loptičku: potom už si ležanie na tejto časti tela určite neužijete.
2. Udržujte si optimálnu váhu
Pokiaľ máte kilá navyše, zabojujte a zbavte sa ich, môže vám to tiež uľaviť od chrápania.
3. Obmedzte konzumáciu alkoholu aj sedatív
Minimálne dve hodiny pred spaním nepite alkohol a neberte sedatíva. Tieto látky uvoľňujú svaly a tým môžu zvýšiť riziko chrápania
4. Dbajte na spánkovú hygienu
Chodievajte spávať v tom istom čase, naplánujte si aspoň 7 až 8 hodín spánku, v spálni udržujte odporúčanú teplotu (do 20 stupňov) a zvlhčujte a prečisťujte vzduch, pravidelne vetrajte.
5. Spite na vyvýšenom
Zdvihnutá horná časť postele (tak o 10 cm) alebo niekoľko vankúšov pod hlavou môže dýchanie v spánku uľahčiť. Existujú tiež špeciálne tvarované vankúše, ktoré sľubujú, že môžu od chrápanie uľaviť.
6. Riešte upchatý nos
Ak je príčinou chrápania prekážka v dýchacích cestách, oslovte so žiadosťou o pomoc lekára: môže vám odporučiť napríklad nosový sprej so steroidmi na chronickú nádchu alebo operáciu prípadného fyzického problému, ktorý bráni vzduchu prúdiť nosom.
7. Dýchajte nosom
Ak vás trápia "len" zvuky a nie spánková apnoe, môžete skúsiť použiť nalepovacie pomôcky, ktoré pomáhajú udržať otvorený priechod nosom (pásky, ktoré "rozťahujú" nozdry od seba a podobne).
8. Môžete skúsiť prírodné prípravky
V lekárňach i obchodoch s bylinkami môžete nájsť rôznych pomocníkov proti chrápaniu: spreje do krku aj nosa, čaje, tablety či kapsule, masážne oleje, éterické oleje a tak ďalej. Lekári sú skeptickí, ale kto vie, možno práve vám niektorý prípravok pomôže.
9. "Posilujte" svoj dych
Na internete nájdete odporúčané cvičenia na "vypracovanie" svalov hrdla a krku, podľa odborníkov vraj môže pomáhať aj spev alebo hra na niektoré dychové nástroje. Pomôcť vám môžu aj dychové cvičenia
10. Ak vám nič nepomáha, skúste ísť k lekárovi
Predovšetkým ak chrápete bez ohľadu na polohu, v ktorej spíte, alebo ak chrápete tak, že zobudíte aj sami seba, nemali by ste návštevu lekára odkladať. Predovšetkým u spánkového apnoe je potom návšteva vyložene nevyhnutná. Lekár môže odporučiť napríklad prístrojové riešenia (stroj CPAP - masku, ktorá sa pripevní na tvár a tlakom pomáha vzduchu prúdiť do pľúc) alebo operácie (rôzne postupy odstraňujúce tkanivo z mäkkého podnebia alebo implantáty, ktoré mäkké poschodie spevňujú).
