Heslo "športom ku zdraviu" je samozrejme platné, športovanie je pre udržanie telesného zdravia i duševnej pohody absolútne kľúčové. A ak chcete pomocou cvičení schudnúť, alebo vyrysovať telo do plaviek, nebude to zadarmo a občas to aj zabolí.
"Je pravda, že cítiť sa trochu boľavo po cvičení je dobrá vec," tvrdí Jessica Matthewsová, profesorka športových vied z Miramar College v San Diegu a poradkyňa pre zdravie a fitness vzdelávania na American Council of Exercise. Podľa Matthewsovej to znamená, že svaly zosilňujú, ako píše idnes.cz.
Kateřina Ebrová, trénerka fitness centier pre ženy Contours, vysvetlila, že k bolestivému natiahnutiu svalov dochádza predovšetkým, ak začínate cvičiť po pauze alebo vôbec prvýkrát.
"V takom prípade je potrebné prvé tréningy cvičiť s naozaj ľahkými záťažami, aby si svaly postupne zvykli. Ak dodržíte tieto pravidlá, mala by byť bolesť minimálna. Pri pravidelnom posilňovaní je naopak mierne natiahnutie jeden, dva dni po tréningu známkou toho, že cvičíte poctivo a naplno," uviedla trénerka Ebrová.
Profesorka Matthewsová však varuje, že niektoré typy bolesti môžu signalizovať nejaký problém, ako je napríklad zranenie z pretiahnutia. Ak chcete vedieť, či vám váš tréning nespôsobuje viac škody ako úžitku, venujte pozornosť nasledujúcim príznakom.
1. Vaše svaly sa silne trasú
Podľa Matthewsovej nie je hneď každé vibrovanie a tras svalov pri cvičení dôvodom na obavy. Ale ak sa vaše paže či stehná trasú naozaj veľa a dlhšiu dobu, môže to byť znamením zlyhania svalov. Nielenže tak riskujete pád ťažkých činiek na nohu, pokiaľ práve posilňujete, alebo upadnutie na zem pri behaní, ale tiež si pripravujete pôdu pre závažnejšie poškodenie svalov.
Profesorka Matthewsová dodala, že unavené svaly môžu spôsobiť nesprávne vykonávanie cvikov, čo môže viesť k natiahnutiu alebo dokonca natrhnutiu svalu.
2. Zaznamenáte náhlu, ostrú, alebo až oslepujúci bolesť
Pri tréningu môžete očakávať rastúcu bolesť vo svaloch ako znamenie, že je vaše cvičenie fyzicky náročné. Ale intenzívna bolesť, ktorá sa znenazdajky rýchlo objaví, môže ukazovať, že niečo nie je v poriadku.
"Nesnažte sa to rozcvičiť," radí doktorka Moira McCarthyová, ortopedický chirurg so špecializáciou na športové medicínu z Hospital for Special Surgery v New Yorku a varuje, že cvičenie aj napriek intenzívnej ostrej bolesti môže viesť k závažnému poškodeniu svalu alebo kĺbu.
3. Všetko vás bolí aj tri dni po tréningu
Dreli ste tvrdo v posilňovni a teraz vás bolí obyčajná chôdza do schodov. Určitá svalová stuhnutosť sa po silovom tréningu očakáva. Oneskorená svalová bolesť čiže DOMS (z anglického delayed onset muscle soreness) alebo tiež svalová horúčka sa vyznačuje bolestivosťou svalov po náročnom tréningu. Niekedy je bolesť len mierna, inokedy môžete mať problémy vstať z postele.
DOMS, ktorou trpia väčšinou začiatočníci, alebo jedinci, ktorí sa k cvičeniu vracajú po dlhšej pauze, sa začne prejavovať asi 8 hodín po cvičení a svoje maximum dosahuje druhý až tretí deň po cvičení. Príčina DOMS nie je ešte úplne známa, ale bolesť spôsobujú drobné trhlinky v tkanive a zápalové procesy počas fázy zotavovania.
Odborníci podľa serveru msm.com odporúčajú predovšetkým dostatočný odpočinok, nerušený spánok a zvýšenú konzumáciu potravín s obsahom kvalitných bielkovín.
Trénerka Ebrová dodala, že zmierniť či predísť bolesti svalov nasledujúcou dni po posilňovacom tréningu možno kvalitným zahriatím a rozcvičkou pred tréningom, postupným zvyšovaním záťaže v sériách a na konci potom dôkladným pretiahnutím.
4. Po behaní je vaša noha alebo koleno trochu opuchnuté
"Začervenanie, opuch, alebo pretrvávajúca bolesť naznačuje pretiahnutie, preto zostaňte niekoľko dní v pokoji," nabáda doktorka McCarthyová a nabudúce radí, rovnako ako trénerka Ebrová, stráviť viac času zahrievaním a preťahovaním, než sa pustíte do behu alebo podobnej aktivity.
Ak noha alebo koleno bolí pri každom behaní, je načase navštíviť fyzioterapeuta. Ten vám pomôže napraviť držanie tela a posilniť všetky oblasti, ktoré môžu byť náchylné k zraneniu.
5. Rameno, koleno alebo bedro vás pri posilňovaní bolí
Ak pociťujete bolesť len pri jednom určitom type pohybu, môže to byť podľa lekárky McCarthovej zlé znamenie. Tá odporúča v prípade ostrej bolesti zájsť za špecialistom. Ak je bolesť len minimálna, doktorka McCarthyová radí venovať dostatok času príprave pred samotným tréningom. To znamená dôkladne sa pred posilňovaním zahriať, pretiahnuť a počas cvičenia dodržiavať pitný režim.
"Nesnažte sa držať krok s ostatnými," hovorí McCarthyová a nabáda pri bolesti skúsiť posilňovať s ľahšou záťažou, sústrediť sa na pomalé plynulé pohyby a venovať pozornosť existujúcej kondícii.
A ako si uľaviť od natiahnutých svalov a od bolesti po cvičení?
"Vo svaloch, ktoré bolia, je nahromadená kyselina mliečna ako metabolit predchádzajúcej svalovej práce, a je potrebné ju zo svalov odplaviť. Základ je piť dostatok čistej vody. Ľahké zaťaženie aeróbneho typu môže tiež pomôcť. Napríklad dlhá svižná chôdza, bicykel či korčule, pokiaľ ide o nohy. Výborné je tiež plávanie a rôzne vodné procedúry ako je vírivka, sauna či para. Masáž je tiež prínosná, ale pri silnejšom natiahnutí svalov nie je vôbec príjemná. Urýchliť regeneráciu pomôže aj kvalitná strava s dostatkom bielkovín a zeleniny a niektoré doplnky výživy, napríklad glutamín a BCAA," poradila fitness trénerka Katarína Ebrová.