Dlhodobé sedenie spomaľuje metabolizmus, oslabuje hlboký stabilizačný systém a prispieva k vzniku chronických pohybových problémov. Udržať sa vo forme napriek celodennému sedeniu pri počítači si vyžaduje systematický prístup a správne návyky.
Prečo trpia svaly a kĺby pri sedavom zamestnaní?
Ľudské telo je stavom stavby prispôsobené na neustály pohyb. Pri nepretržitom sedení dochádza k takzvanému skracovaniu prsných svalov, ohybačov bedrových kĺbov a zároveň k ochabovaniu medzilopatkových svalov či zadku. Podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie vedie nedostatok pohybu k výraznému zvýšeniu rizika ochorení pohybového aparátu.
Pravidelná regenerácia je preto rovnako dôležitá ako samotný pohyb. Ak už telo vykazuje známky dlhodobého preťaženia, skvelou možnosťou na celkovú obnovu síl a odbornú terapiu sú vhodné liečebné kúpele, ktoré využívajú minerálne pramene na uvoľnenie hlbokého svalového napätia.
Tip: Používajte pravidlo 30 a 2. Po každých tridsiatich minútach sedenia sa na dve minúty postavte, prejdite sa po kancelárii alebo urobte pár jemných strečingových cvikov.
Základné ergonomické normy pre prácu s počítačom
Kombinácia správneho nastavenia pracoviska a dodržiavania ergonomických noriem dokáže uchrániť vašu chrbticu pred predčasným opotrebovaním. Podľa normy STN EN ISO 9241 by malo byť pracovné miesto nastavené nasledovne:
1. Výška monitora: Horná hrana obrazovky má byť v úrovni očí, vo vzdialenosti približne 50 až 70 centimetrov od tváre, čím predídete predsúvaniu hlavy.
2. Uhol v kĺboch: Lakte, bedrá aj kolená by mali pri sedení zvierať pravý uhol približne 90 stupňov, pričom chodidlá musia ležať celou plochou na podlahe.
3. Podpora drieku: Stolička musí mať tvarované operadlo v oblasti driekovej chrbtice pre zachovanie prirodzeného zakrivenia.
5 denných návykov pre zdravšie telo pri počítači
Zavedenie týchto malých zmien do pracovnej rutiny vám pomôže udržať telo v kondícii bez toho, aby ste museli obetovať svoj pracovný výkon:
1. Mikroprestávky na strečing: Trikrát denne urobte krátke cviky zamierené na rotáciu hrudnej chrbtice, zatiahnutie lopatiek k sebe a natiahnutie krku.
2. Pitný režim v pohybe: Používajte menší pohár na vodu. Donúti vás to častejšie vstať od stola a zájsť po novú dávku tekutín.
3. Aktívny chodidlový režim: Počas sedenia občas vyzujte topánky a krúživými pohybmi premasírujte chodidlá o loptičku, čím podporíte lymfatický obeh.
4. Dynamické sedenie: Ak je to možné, striedajte klasickú kancelársku stoličku s fitloptou alebo kľačadlom na maximálne 20 minút naraz.
5. Chôdza pri telefonovaní: Zvyknite si pri každom vybavovaní telefónneho hovoru postaviť a prechádzať sa po miestnosti.
Prepojenie fyzického zdravia a psychickej pohody
Telesná kondícia pri sedavom zamestnaní úzko súvisí s psychickou únavou. Stuhnutá krčná chrbtica často spôsobuje nedostatočné prekrvovanie mozgu, čo vedie k bolestiam hlavy a zníženej koncentrácii.
Zaradením pravidelného silového tréningu aspoň dvakrát týždenne a dopĺňaním mikro-pohybov počas dňa docielite, že vaše telo zvládne záťaž v kancelárii bez chronických bolestí a dlhodobých zdravotných následkov.