Teplo brzdí zaspávanie
Telo sa pred spánkom prirodzene ochladzuje. Je to súčasť biologickej prípravy na regeneráciu. Ak je však v miestnosti 25 °C a viac, organizmus tento proces nezvláda. Výsledkom je pomalšie zaspávanie, plytší spánok a častejšie budenie. Napríklad pri izbovej teplote 27 °C sa mozog správa, akoby bol stále deň. Nedochádza k potrebnému poklesu telesnej teploty, ktorý je nevyhnutný pre prechod do hlbokých fáz spánku.
Riešením je udržiavať v spálni stabilnú teplotu okolo 19 °C. Tu zohráva dôležitú úlohu klíma. Moderná klimatizácia udrží stálu teplotu bez hluku a prievanu. Ak ju nemáte, pomôže intenzívne vyvetrať miestnosť tesne pred spaním, aby sa rýchlo ochladila a do izby sa dostal čerstvý vzduch.
Svetlo ruší rytmus spánku
Cirkadiánny rytmus je biologický mechanizmus, ktorý riadi striedanie bdelosti a spánku podľa svetelných podmienok. V lete, keď je vonku svetlo aj po 21:00, dochádza k oddialeniu produkcie melatonínu – hormónu spánku. Svetlo z pouličných lámp alebo obrazoviek telefónov, televízorov a počítačov obsahuje modrú zložku, ktorá tento proces ešte viac brzdí.
Na zlepšenie spánku je potrebné zatemniť okná kvalitnými závesmi alebo roletami, ktoré zabraňujú prenikaniu vonkajšieho svetla (svetelného smogu). Odporúča sa tiež vyhýbať sa obrazovkám aspoň hodinu pred spaním a namiesto nich používať teplé, tlmené osvetlenie, ktoré podporuje tvorbu melatonínu a lepšiu prípravu organizmu na spánok.
Bez čerstvého vzduchu sa spí horšie
V miestnostiach bez dostatočného vetrania stúpa vlhkosť a klesá koncentrácia kyslíka, čo negatívne vplýva na regeneráciu. V dôsledku toho sa zvyšuje pocit nepohodlia, potenie a znižuje sa schopnosť tela ochladiť sa. Nedostatok čerstvého vzduchu môže viesť k ranným bolestiam hlavy a pocitu nevyspatosti.
Preto je nevyhnutné krátko, ale dôkladne vetrať pred spaním, aby sa miestnosť rýchlo ochladila a vzduch obohatil kyslíkom. Ak je vonkajší hluk alebo alergény problém, pomôžu čističky vzduchu s ionizátorom alebo zvlhčovače, ktoré zároveň udržiavajú optimálnu vlhkosť vzduchu v rozmedzí 40–60 %.
Aj tichý hluk ti môže narušiť spánok
V lete sú okná často otvorené, čo umožňuje prenikanie vonkajšieho hluku. Aj slabé zvuky, ako prejazd auta, klimatizácia či rozhovory, môžu vyvolať mikroprebudenia. Sú to krátke nevedomé prebudenia, ktoré prerušujú spánkový cyklus a znižujú jeho hĺbku. Výsledkom je pocit únavy a nedostatočného odpočinku napriek dostatočnej dĺžke spánku.
Na elimináciu týchto rušivých vplyvov odporúčame používať štuple do uší alebo generovať biely šum – monotónny zvuk, ktorý prekryje náhle hluky.
Ako si zlepšiť spánok v lete?
Okrem úpravy prostredia je vhodné upraviť aj spánkové návyky. Vyhýbajte sa ťažkým jedlám, kofeínu a alkoholu pred spaním, pretože zvyšujú telesnú teplotu a narúšajú spánok. Ľahká večera a teplý sprchový rituál s postupným ochladzovaním tela môžu pomôcť lepšie sa pripraviť na noc. Používajte priedušné bavlnené obliečky a oblečenie, ktoré odvádza pot a uľahčuje termoreguláciu tela.
Zároveň je dôležité dodržiavať pravidelný režim spánku a bdenia aj počas leta. Aj keď dlhšie dni nabádajú k posunu času, dodržanie stabilného času zaspávania a vstávania podporuje prirodzený cirkadiánny rytmus a lepšiu regeneráciu.