Aké dôležité je udržiavať pravidelný stravovací režim detí počas prázdnin?
Pravidelnosť, pestrosť a primeranosť sú základom vyváženého jedálnička. Toto pravidlo by nemalo platiť len počas školského roka, ale počas celého roka, vrátane prázdnin. Snažíme sa to vštepiť deťom aj prostredníctvom nášho školského programu "Viem, čo zjem", ktorý je na Slovensku pomerne dobre známy.
Existujú nejaké zásady správnej výživy detí, ktoré sú špecifické pre letné prázdniny?
Letné prázdniny môžu narušiť zaužívaný školský režim, preto je dôležité zachovať pravidelnosť v stravovaní aj v tomto období. Deti by mali stále konzumovať päť jedál denne, okrem toho by mali mať aj dostatočný prísun ovocia a zeleniny a mali dodržiavať správny pitný režim. Počas teplých dní je obzvlášť dôležité mať vždy po ruke fľašu s vodou.
Aký vplyv má zvýšená fyzická aktivita počas leta na výživové potreby detí?
To závisí od jednotlivca, pretože každé dieťa trávi prázdniny inak. Ak dieťa pravidelne športuje aj počas školského roka, jeho jedálniček sa výrazne nezmení. Ak však dieťa športuje viac iba počas prázdnin, jeho stravovací režim je potrebné mierne upraviť.
Ako upraviť? Aký typ desiaty je vhodný pred a po športových aktivitách?
Športový jedálniček musí byť pestrý a vyvážený, aj keď neexistuje univerzálny návod. Správne nastavená strava je kľúčová pre dobrý športový výkon. Dôležité je zabezpečiť príjem kvalitných sacharidov, bielkovín, tukov a nezabúdať ani na minerály a vitamíny.
Sacharidy sú základom stravy a mali by tvoriť až 55 – 60 % energetického príjmu. Je dobré vyhľadávať kvalitné zdroje. Z polysacharidov, ktoré nasýtia po dlhšiu dobu, je to pečivo a prílohy, ako sú ryža, zemiaky alebo cestoviny. Aj jednoduché cukry sú v jedálničku nezastupiteľné, no mali by byť získané z ovocia a zeleniny.
Bielkoviny sú základom pre pevné kosti a svaly, preto je dôležité vyberať tie, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny – chudé mäso, vajcia, mliečne výrobky. Občas je dobré nahradiť živočíšne zdroje rastlinnými, napríklad strukovinami alebo obilninami. Športujúce deti môžu konzumovať viac bielkovín (1,2 – 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti) v porovnaní s nešportujúcimi deťmi (0,58 – 1,0 g na 1 kg telesnej hmotnosti).
Z minerálnych látok potrebujú malí športovci najmä vápnik, ktorý posilňuje kostrový systém, a minerály ako draslík a horčík, ktoré sa z tela strácajú potením. Športujúce dospievajúce dievčatá by mali dopĺňať aj železo.
Dôležitý je aj správny pitný režim. Počas štyroch hodín pred športovou aktivitou by deti mali vypiť aspoň 350 ml tekutín, ideálne pramenitej alebo kohútikovej vody, aby boli počas pohybu dostatočne hydratované. Po športovom výkone je vhodné doplniť stratené živiny. Pitný režim môže zahŕňať nariedené džúsy alebo ľahko osladené čaje. Iónové nápoje nie sú u detí potrebné; podľa odborníkov na športovú výživu by mal detský organizmus zvládnuť stratu minerálnych látok bežnou stravou.
|
Tipy na desiaty pred športom:
Tipy na desiaty po športe:
|
Aké letné potraviny by mali byť súčasťou detského jedálnička?
Leto je skvelé v tom, že ponúka plno sezónnej zeleniny a ovocia, ktoré sú nabité prospešnými látkami a zároveň osviežujúce. Je dôležité si uvedomiť, že tieto potraviny by mali slúžiť na doplnenie stravy, nie na jej úplnú náhradu. Vyvážený jedálniček by mal stále obsahovať bielkoviny (chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny), polysacharidy (pečivo, zemiaky, cestoviny, ryža) a vhodné tuky.
Ako sa vysporiadať s tým, že deti majú počas prázdnin väčšiu tendenciu konzumovať sladkosti a nezdravé občerstvenie?
Zmrzliny a sladené nápoje by som deťom nezakazovala, ale je potrebné kontrolovať ich množstvo a veľkosť porcií. Zmrzlinu možno nahradiť zdravšími alternatívami, ako sú jogurtové alebo tvarohové zmrzliny. Milovníci ovocia môžu zvoliť sorbet, pričom je dôležité dbať na jeho zloženie.
|
Tip na domácu zmrzlinu: 500 g obľúbeného ovocia (mrazeného), 2 lyžice cukru, 200 g kyslej smotany Zmixujte všetky suroviny, kým nevznikne mrazený krém. Zmrzlina je následne vhodná na okamžitú konzumáciu alebo na uchovanie v mrazničke. |
Ako zaistiť, aby deti počas leta pili dostatočné množstvo vody?
Ako som už spomenula, pitný režim je počas leta kľúčový nielen pre deti. Preto by mala byť fľaša s vodou v batohu alebo na bicykli samozrejmosťou. Okrem toho je leto ideálnym obdobím na prípravu pestrých domácich limonád plných vitamínov. Využite sezónne ovocie ako jahody, maliny alebo marhule.
Skvelé osvieženie ponúkajú aj citrusy – citróny, limetky, pomaranče a grepy, rôzne typy melónov alebo uhorky. Limonády sa môžu dochutiť bylinkami zo záhrady, skvelá je mäta, medovka alebo levanduľa. Všetko sa môže ľahko dosladiť cukrom alebo medom, ale treba mať na pamäti, že ovocie už obsahuje prirodzene sa vyskytujúce cukry.
Ako riešiť situácie, keď deti odmietajú jesť ovocie a zeleninu?
Zelenina a ovocie sú pre stravu detí zásadné, pretože obsahujú plno dôležitých vitamínov a minerálnych látok. Taktiež poskytujú potrebnú vlákninu, ktorá je kľúčová pre správne fungovanie čreva a pre prevenciu chorôb spojených s tráviacim systémom.
Dospelí by mali byť deťom príkladom, keď ide o stravovacie návyky. Ak nejete zeleninu a ovocie, pravdepodobne ich nebudú jesť ani vaše deti. Je užitočné im vysvetliť, prečo je dôležité prijímať vitamíny a minerálne látky. Ak sa napriek tomu deti vyhýbajú zelenine a ovociu, existuje niekoľko spôsobov, ako ich inšpirovať:
- Vytvorte zábavné tvary pomocou vykrajovačov
- Uložte zeleninu a ovocie tak, aby boli vždy na dosah a deti si ich mohli kedykoľvek vziať
- Striedajte farebnú zeleninu a ovocie a kombinujte ich, aby to bolo pre deti atraktívne
- Pripravte smoothie alebo pyré z kombinácie zeleniny a ovocia, ktoré môžete zriediť mliekom.
Ak čerstvé sezónne produkty nie sú k dispozícii, môžete deťom ponúknuť aj mrazené alebo lyofilizované (mrazom sušené) varianty.
Markéta Veverková
Markéta Veverková (34) začala pracovať v spoločnosti Nestlé v roku 2018 ako nutričná špecialistka. Postupne prebrala vedenie viacerých projektov vrátane iniciatívy Nestlé pre zdravie detí. V rámci spoločnosti Nestlé sa zaoberá implementáciou interných výživových stratégií. Absolvovala Českú poľnohospodársku univerzitu v Prahe, kde získala magisterský titul (Ing.) v odbore Výživa a potraviny. Vo voľnom čase sa venuje behu, čítaniu a zaujíma sa o udržateľnú módu.