Zdravé potraviny dodávajú telu to, čo potrebuje na každodenné fungovanie – kvalitné bielkoviny, vlákninu, vitamíny, minerálne látky aj zdravé tuky. Zelenina a ovocie podporujú trávenie a imunitu, strukoviny zasýtia a pomáhajú udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi, kvalitné zdroje bielkovín prospievajú svalom a dlhšie zaháňajú hlad.
Problémom však často nie je to, že by sme nevedeli, čo je zdravé. Oveľa ťažšie je preniesť dobré rady do bežného života. Po náročnom dni je jednoduchšie siahnuť po niečom hotovom a pri veľkom hlade máme chuť zjesť prvé, čo nám príde pod ruku. Práve preto fungujú malé praktické triky. Ak si zdravšie možnosti pripravíme vopred a urobíme ich rovnako dostupné ako sladkosti či čipsy, postupne sa z nich môže stať prirodzená súčasť nášho dňa.
-
Nenápadne pridajte viac zeleniny
Zeleniny by sme mali jesť viac. Obsahuje vlákninu, vitamíny, minerálne látky a pritom má väčšinou nízku energetickú hodnotu. Nemusíte si však ku každému jedlu pripravovať obrovskú misu šalátu.
Skúste zeleninu nenápadne zamiešať do jedál, ktoré už poznáte. Cuketu nakrájajte na tenké rezance a pridajte k cestovinám, karfiol nasekajte najemno a použite namiesto časti ryže. Do omáčky môžete primiešať nastrúhanú mrkvu, tekvicu či špenát. Porcia bude väčšia, ale zároveň výživnejšia.
-
Proti popoludňajšiemu hladu pomôžu bielkoviny
Poznáte to – okolo tretej popoludní začne škvŕkať v bruchu a automat s čokoládami či balíček sušienok vyzerajú zrazu neodolateľne. Nespoliehajte sa iba na pevnú vôľu.
Bielkoviny zasýtia na dlhší čas, preto ich skúste zaradiť už do raňajok a obeda. Dobrou desiatou môže byť grécky jogurt, tvaroh, vajíčko, hrsť orechov, hummus alebo celozrnný chlieb s kvalitnou nátierkou. Ak nie ste vyhladovaní, oveľa ľahšie odoláte sladkostiam.
-
Nízkotučné nemusí byť vždy lepšie
Dlhé roky sme počúvali, že ak chceme schudnúť, máme kupovať výhradne nízkotučné mliečne výrobky. Tuk však nie je automaticky nepriateľ.
Plnotučný jogurt či mlieko môžu byť súčasťou vyváženého jedálnička a niekomu dokonca lepšie vyhovujú, pretože viac zasýtia. Rozhoduje predovšetkým množstvo. Ak máte radi klasický biely jogurt, nemusíte sa ho vzdávať len preto, že obsahuje viac tuku. Sledujte však celkový energetický príjem a uprednostnite výrobky bez veľkého množstva pridaného cukru.
-
Veľkosť porcie rozhoduje
Často jeme očami. Čím väčší tanier alebo nádoba, tým väčšiu porciu si bez rozmýšľania naberieme – a často ju aj zjeme.
Pomôcť môže úplne jednoduchý trik: používajte o niečo menšie taniere a jedlo si naložte raz. Polovicu taniera nech tvorí zelenina, približne štvrtinu zdroj bielkovín a zvyšok príloha. Nejde o matematiku pri každom obede, skôr o jednoduchú pomôcku, ako si ustrážiť rozumné množstvo.
-
Zapíšte si, čo zjete
Potravinový denník nemusí znamenať celoživotné počítanie každej kalórie. Skúste si však aspoň niekoľko dní zapisovať, čo počas dňa zjete a vypijete.
Možno zistíte, že problémom nie sú hlavné jedlá, ale nenápadné zobkanie medzi nimi, sladené nápoje alebo večerné maškrtenie pri televízii. Zapisovať môžete do aplikácie, mobilu alebo obyčajného zošita. Už samotné uvedomenie si vlastných návykov často vedie k lepším rozhodnutiam.
-
Objavte strukoviny
Fazuľa, šošovica, cícer či hrach patria medzi najpraktickejšie zdravé potraviny. Obsahujú rastlinné bielkoviny, vlákninu a množstvo minerálnych látok, dobre zasýtia a navyše nezaťažia peňaženku.
Pridávajte ich do polievok, šalátov, nátierok, omáčok alebo zeleninových jedál. Ak varíte suchú fazuľu či cícer, pripravte si naraz väčšie množstvo a časť zamrazte. Keď budete nabudúce potrebovať rýchly obed, máte základ hotový.
-
Zelenina patrí aj k raňajkám
Nikde nie je napísané, že paprika, paradajky alebo špenát sa môžu jesť až od obeda. Práve raňajky sú výbornou príležitosťou, ako zvýšiť denný príjem zeleniny.
Do omelety pridajte špenát, šampiňóny, cibuľu alebo papriku. K chlebu so syrom si nakrájajte paradajku a uhorku. Zeleninu môžete pridať aj do smoothie, hoci celé kúsky majú výhodu v tom, že ich musíme žuť a často nás lepšie zasýtia.
-
Naplánujte si aspoň niekoľko jedál
Najhoršie rozhodnutia o večeri často robíme o siedmej večer, keď sme hladní, unavení a doma nič pripravené nemáme.
Nemusíte plánovať každé sústo na celý týždeň. Stačí vedieť, čo budete variť dva či tri nasledujúce dni, a mať doma základné suroviny. Výbornou poistkou je mrazená zelenina, vajcia, strukoviny, cestoviny, ryža či konzerva paradajok. A keď už varíte, pripravte dve porcie navyše. Zajtrajší obed máte bez práce.
