Nutričná koučka Barbara Sviežená radí, ako sa na prechod pripraviť a prejsť ním v čo najväčšej možnej pohode.
Základom je mať potrebné a spoľahlivé informácie a vedieť, čo všetko prechod vo vašom organizme ovplyvňuje, ako sa na jeho sprievodné príznaky pripraviť a buď im úplne predísť, alebo ich aspoň zmierniť. Nestačí však s príchodom prvých návalov tepla začať užívať výživové doplnky a variť si bylinkové čaje. Príprava sa týka štyroch oblastí: výživy, pohybu, spánku a mentálneho nastavenia.
1. VÝŽIVA
Ak ste nad svojím stravovaním a výživou ako takou doteraz neuvažovali a jedli ste to, čo vám prišlo takpovediac do cesty, po prekročení 40-ky je na to najvyšší čas. Výživa v strednom veku a v menopauze má svoje špecifiká. Odporúča sa preferovať rastlinnú stravu, s ohľadom na vyšší podiel nespracovaných potravín. Nemusíte sa nevyhnutne stať vegetariánkami. Rastlinnej stravy vo vašom jedálničku by však malo byť oveľa viac na úkor živočíšnej. V menopauze by ste mali eliminovať konzumáciu živočíšnych nasýtených tukov, červeného mäsa a vysoko priemyselne spracovaných potravín. Je nutné zvýšiť príjem vlákniny až na 30 – 35 gramov denne (priemer na Slovensku je 12,5 g). Do jedálnička by ste mali zaradiť potraviny s vysokým obsahom antioxidantov a fytoestrogény, teda prírodné látky s účinkami podobnými estrogénu. Sú to napríklad sója a sójové výrobky či ľanové semiačka, prípadne prírodné doplnky.
Výživové doplnky
Po 50-ke sa zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych, neurodegeneratívnych či onkologických ochorení, cukrovky a tráviacich ťažkostí. Vhodnou stravou podporenou výživovými doplnkami viete urobiť maximum pre to, aby ste ich možný nástup oddialili. Odporúča sa užívať najmä vitamíny D a K a omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny má význam užívať bez ohľadu na vek kvôli zachovaniu kognitívnych funkcií a prevencii neurodegeneratívnych ochorení. Je dôležité sledovať príjem vápnika, no nemusíte teraz piť viac mlieka a jesť viac mliečnych výrobkov.
Práve naopak. Zistilo sa, že mlieko nemá žiaden vplyv na vznik únavových zlomenín, ktoré sú v dôsledku nastupujúcej osteoporózy typické u žien po päťdesiatke. Dôležitejšie než konzumovať mliečne produkty je znížiť v strave obsah soli, pretože práve soľ spôsobuje stratu vápnika. Ak prijímate 5 gramov soli denne, vyplaví sa vám z tela približne 40 mg vápnika. Z potravín sú vhodnými zdrojmi vápnika orechy, semienka, strukoviny, najmä sója a tofu, tmavozelená a kapustovitá zelenina.
2. POHYB
Možno vás to prekvapí, ale vápnik v kostiach sa udržiava aj vďaka pohybu. O dôvod viac, prečo sa pravidelne hýbať. S poklesom hladiny estrogénu sa spomaľuje bazálny metabolizmus. Prirodzene atrofuje svalová hmota, narastá podiel tukov v tele a o 30 % sa znižuje oxidácia tukov v tkanivách. Je to jeden z dôvodov, pre ktorý v menopauze priberáme. A ak sa k tomu pridruží stres, náš organizmus je náchylnejší na ukladanie viscerálneho tuku. Prostredníctvom výživových opatrení, manažmentu stresu a pohybu dokážete priberanie zmierniť.
Medzi najvhodnejšie športy pre ženy v prechode patria rýchla chôdza, turistika, beh, tanec, power joga, kalanetika a kombinácia kardiotréningu so silovými cvičeniami – s váhou vlastného tela. Z hľadiska oxidácie tukov je pre ženy v prechode lepšie dopriať si krátky intenzívny pohyb niekoľkokrát denne než chodiť trikrát do týždňa na hodinové skupinové cvičenia či do fitka. Radšej teda cvičiť povedzme štyrikrát denne po 10 minút než raz denne 40 minút. Týmto spôsobom sa zvyšuje hladina svalovej lipázy, oxidácia tukov a celý metabolizmus. Ak napríklad každú hodinu robíte 5 minút niečo, čo vás zadýcha, hladina tkanivovej lipázy sa zvyšuje až o 70 % a hladina tuku klesá. Ak nemáte možnosť cvičiť prerušovane počas dňa, ideálne je ranné cvičenie a následná pozáťažová hladovka v trvaní jednej hodiny.
Samozrejme, ak sa hýbete, zdravo jete a robíte všetko, čo treba, a ručička na váhe napriek tomu rastie, treba sa zmieriť s tým, že vaše telo to tak jednoducho potrebuje mať. Za priemerný prírastok na váhe počas menopauzy, ktorý je v norme, sa považuje päť kilogramov.
3. SPÁNOK
S priberaním kráča ruka v ruke únava v dôsledku narušeného spánku. Nedostatok spánku pritom ovplyvňuje aj imunitu, hormonálnu reguláciu, poruchy srdcového rytmu, zvyšovanie hladiny grelínu, a tým aj hladu, poruchy pamäti, únavu, zmeny nálad a starnutie. Je preto mimoriadne dôležité dbať o to, aby ste spali kvalitne. Pomôže dodržiavať spánkovú hygienu – chodiť spávať v rovnakom čase, zaspávať v tichom, príjemnom a dobre vyvetranom prostredí s minimom hluku či rušivých podnetov a eliminovať večer sledovanie televízie, prácu na počítači. A definitívne odložiť smartfón. Vyhýbajte sa 2 – 3 hodiny pred spaním aj intenzívnemu cvičeniu a pohybu, pikantnej večeri a alkoholu. Keďže produkcia melatonínu klesá, má zmysel podporiť spánok aj prírodnými doplnkami s obsahom melatonínu v dávke 1 mg a horčíka v dávke 200 mg. Ak si neviete so spánkom pomôcť samy, navštívte niektoré certifikované spánkové laboratórium, kde vám poradia, čo ešte môžete spraviť pre lepší manažment spánku. TIP: Hodinu pred spaním si doprajte ovsené vločky s medom, banánom, polovicou vanilkového jogurtu a 3 – 4 mandľami.
4. MENTÁLNE NASTAVENIE
Nie nadarmo sa hovorí, že všetko je v hlave a o hlave. Ak si to v hlave upracete, prijmete prechod ako výzvu a príležitosť na zmenu, otvorí sa vám úžasné obdobie, keď svoju pozornosť môžete konečne presmerovať z vonkajšieho sveta na seba a do seba. Je to obdobie, keď si môžete položiť náročnú, no dôležitú otázku: Čo ďalej? Ako chcem žiť? Vykročte na novú cestu, venujte si maximum lásky, pozornosti a sebauvedomenia. Možno je čas na krásnu prácu s koučom alebo terapeutom, aby ste prešli do obdobia zrelosti s väčšou ľahkosťou a odpustením. A vyrovnali sa s témami, ktoré ešte nemáte spracované. Už predsa o nič nejde, len o to, aby ste si dobre žili. A toto uvedomenie je nesmierne oslobodzujúce.
RNDr. Barbara Sviežená, PhD.
Nutričná a NLP koučka, dušou vedkyňa a bádateľka. Vyštudovala genetiku a molekulárnu biológiu, posledných 12 rokov sa do hĺbky venuje výžive v každej jej podobe.
Stála za založením Inštitútu zdravého života Winštitút (2013), OZ Anabell pre poruchy príjmu potravy (2017), projektu Výživa pre Teba (2017) pre odborné poradenstvo vo výžive a SvieŽENA Academy (2020), kde dodnes poskytuje konzultácie a online programy pri emočnom prejedaní a závislosti od jedla. Aktuálne pripravuje spustenie vzdelávacej Akadémie Barbary Svieženej zameranej na výcvik nutričných koučov. Prešla terapeutickými aj NLP výcvikmi. Jej ústrednou témou je emočné jedenie a závislosť od jedla. Jej poslaním je odovzdávať nový pohľad na výživu ako cestu k sebaúcte, sebaláske a pochopeniu svojich emócií. Je šťastnou a milujúcou mamou dvoch detí.