Závraty, strata rovnováhy, časté pády, ale aj bolesti hlavy, stuhnutie za krkom či zvýšená citlivosť na hluk či na svetlo, to všetko môžu byť príznaky porúch rovnováhy. Poradíme vám, ako balans vylepšiť.
Správna telesná rovnováha vám zaistí zdravý postoj nielen pri chôdzi, ale aj pri športe či sedení pri počítači a ubudnú aj bolesti svalov či chrbta, ako píše idnes.cz.
Podľa Fabia Comana, ktorý je inštruktorom v National Academy of Sports Medicine, zlepšením rovnováhy okrem ochrany pred pádmi tiež získate celkovú pohyblivosť a zväčšíte výdrž pri cvičení. Tým vylepšíte aj fyzickú kondíciu.
Správna rovnováha tela je pre život nevyhnutná a už po prekročení tridsiatky je potrebná na balanse pracovať. Svaly, ktoré nás udržujú v rovine, totiž vekom ochabujú, dĺžka nášho kroku sa skracuje, rýchlosť krokov spomaľuje a zrak, ktorý je ku koordinácii nevyhnutný, začína slabnúť. Spôsob chôdze môže dokonca u žien ovplyvniť aj menopauza.
"Starnutie však nie je jediným dôvodom, prečo ľudia strácajú zmysel pre stabilitu," povedala pre magazín msn.com profesorka fyzioterapie A. Lynn Millarová z Winston-Salem State University. Pridáva varovanie, že ak nebudete rovnováhu používať, prídete o ňu. Podľa Millarovej si môžeme správnu rovnováhu udržať telesnou aktivitou a tým tiež zabrániť pádom.
A aké sú príčiny porúch nerovnováhy? "Príčin straty rovnováhy je nepreberné množstvo, ale medzi tie najčastejšie patria úrazy hlavy alebo chrbtice. Problémom ale môžu byť aj ušné infekcie (napr. Zápal stredného ucha), niektoré vírusové infekcie alebo zlé cievne zásobovanie vnútorného ucha či mozgu. Okrem obmedzenia bežných životných aktivít sa pridružujú ešte bolesti hlavy, problémy so zrakom, nevoľnosti a tiež úzkosť alebo depresia, pretože ľudia s takýmito ťažkosťami bývajú často vyradení z pracovného i spoločenského života," vysvetlila Markéta Brožová, hlavná trénerka fitness pre ženy Contours.
Poruchy rovnováhy sa prejavujú celou radou príznakov, najčastejšie pocitom závratu alebo stratou rovnováhy, ďalej ako hojdanie, prepadanie sa, motanie či pocity opitosti. Markéta Brožová podotýka, že poruchy rovnováhy sa síce týkajú najčastejšie seniorov nad 70 rokov, avšak, môžu sa objaviť v každom veku.
"Dokonca určitú skúsenosť so stratou rovnováhy má každý jedinec. Zhoršený balans je vo väčšine prípadov iba symptómom iného ochorenia alebo úrazu," uviedla Brožová.
A aké sú teda najlepšie stratégie na zlepšenie rovnováhy?
Precvičujte stoj na jednej nohe
Doktor Edward Laskowski, spoluriaditeľ Mayo Clinic Sports Medicine Center v Rochesteri v Minnesote, odporúča skúsiť stáť na jednej nohe, keď napríklad umývate riad alebo si čistíte zuby.
Ak bez problémov zvládnete stáť na jednej nohe 30 sekúnd, skúste si cvik sťažiť a postaviť sa na menej stabilný povrch, ako je potrebná poduška z vášho gauča. Či aj balansovanie na jednej nohe na nerovnom povrchu zvládnete ľavou zadnou, skúste pri stoji na jednej nohe zavrieť oči.
Cvičte taiči alebo jogu
Cvičenie taiči prospieva celkovému zdraviu a pomáha znižovať stres. Taiči rovnako ako joga výrazne zlepšuje stabilitu a rovnováhu tela.
Podľa vykonaného výskumu odborníci z Temple University zistili, že ženy vo veku 65 rokov a viac, ktoré dvakrát týždenne po dobu deviatich týždňov cvičili jogu, zvýšili pružnosť členkov a boli si viac isté pri chôdzi ako tie, ktoré jogu necvičili.
Skúste test triezvosti
Chôdza po čiare často policajtom prezradí, či preverená osoba konzumovala pred jazdou alkohol alebo nie. Tento test však môžete využiť aj ako účinné cvičenie na zlepšenie rovnováhy.
Stačí prejsť dvadsať krokov dopredu po rovnej čiare malými krôčikmi, kedy kladiete pätu priamo pred špičku. Ak to bez problémov zvládnete, skúste ísť tú istú trasu ešte pospiatky.
Robte drepy
"Silné nohy môžu pomôcť zabrániť zakopnutiu, ktoré sa môže premeniť v nepekný pád," hovorí inštruktor Fabia Comana.
K posilneniu svalov začnite s jednoduchými drepmi. Nohy roznožte na šírku bokov, pokrčte kolená a pomaly sa znižujte, ako by ste si sadali na stoličku za vami. Ruky držte pozdĺž tela, brušné svaly sú zaťaté, chrbát rovný a kolená nad úrovňou šnúrok od topánok. Klesajte, kým nie sú stehná paralelne s podlahou. Pri zdvíhaní stiahnite sedacie svaly. Snažte sa docieliť tri sety po desať drepov s minútovou prestávkou po každom sete.
Kúpte si balančnú dosku
Táto cvičebná pomôcka bola špeciálne vyvinutá práve pre zlepšenie stability. Postavte sa na dosku, nohy rozkročte na šírku ramien, brušné svaly zatnite a pohupujte sa dopredu a dozadu a zo strany na stranu aspoň minútu v kuse. Ak je potrebné, držte sa stoličky.
Postupne zvyšujte aspoň na dve minúty balansovanie bez držania a snažte sa, aby sa hrany dosky nedotýkali podlahy.
Skúste balet
Vedci zmerali pohyb svalov v skupine profesionálnych baletných tanečníkov a výsledky porovnali s ľuďmi, ktorí nemali žiadnu baletnú prípravu. Nikoho zrejme neprekvapí, že baletky sa pohybovali s väčšou presnosťou a gráciou, avšak zaujímavý je dôvod, prečo tomu tak je.
Tanečníci totiž podľa zistení odborníkov používali viac svalových skupín a to aj pri obyčajnej chôdzi na rovnej podlahe než ľudia bez baletného tréningu. Tanec totiž posilňuje schopnosti nervového systému koordinovať svalové skupiny a udržovať lepší balans.
Dobre sa vyspite
Ak si chcete zlepšiť telesnú rovnováhu, snažte sa spať viac ako sedem hodín za noc.
Spánková deprivácia totiž spomaľuje čas reakcie a štúdia z California Pacific Medical Center ukázala, že nedostatok spánku je tiež priamo spojený s pádmi.
Vedci sledovali takmer 3 000 starších žien a zistili, že ženy, ktoré zvyčajne spali 5 až 7 hodín každú noc, mali o 40 percent vyššiu pravdepodobnosť pádov ako tie, čo spali dlhšie.