Starý vtip hovorí, že človek sa môže vyspať len sám alebo dobre. Iná možnosť neexistuje. Odborníčka Zuzana Guzmická, ktorá sa spánkom roky zaoberá, však tvrdí, že keď je človek v posteli s partnerom, jeho spánok nie je až taký kvalitný.
Zuzana Guzmická
Katarína Poturnay
Ako ste sa vyspali? Začali sme rozhovor s certifikovanou spánkovou poradkyňou Zuzanou Guzmickou. „Dobre. Ráno som sa zobudila sama, bez budíka,“ znela odpoveď. Keď však chce odborníčka zistiť, ako spia ľudia, ktorí sa na ňu obracajú, otázok im kladie omnoho viac.
Prvá spánková odborníčka na Slovensku
Niet nad kvalitný spánok, aby sme počas dňa podali perfektný výkon. A tak si teda na úvod hneď zhrňme, aké sú ideálne podmienky na to, aby sme sa vyspali takpovediac doružova. „Dôležité je, aby sme chodili spať a vstávali v tú istú hodinu bez ohľadu na to, či je pracovný deň alebo máme voľno. Ďalej je to chladná miestnosť s teplotou 18 až 21 stupňov, totálna tma a ticho,“ vraví špecialistka, ktorá sa ako prvá začala na Slovensku zaoberať spánkom.
Bolo to pred vyše šiestimi rokmi. Najskôr ju zaujímali predovšetkým deti, pred dvoma rokmi sa už začala zaoberať kýmkoľvek bez ohľadu na vek, kto trpí insomniou, čiže nespavosťou. „Prvotným impulzom bola moja takmer sedemročná dcéra. Manžel mal totiž z predchádzajúceho manželstva skúsenosť, že syn nechcel spať, nosili ho len na rukách. Vedela som, že chcem, aby moje dieťatko v noci spalo kvalitne. Tak som si začala o spánku študovať všetko, čo som našla. Keď bola dcéra malá, objednali sme si spánkovú terapeutku zo Spojených štátov, ktorá ma naučila vytvoriť jej spánkové návyky, a tak išlo všetko hladko,“ pokračuje. Zrazu ju to fascinovalo natoľko, že z klientky sa stala najskôr študentka rôznych kurzov a školení predovšetkým v zahraničí, aby sa dopracovala k medzinárodne platným certifikátom, a dnes je jedna z mála na Slovensku, ktorá informácie o spánku sype ako z rukáva.
Tým, že Zuzana plynule ovláda nemecký, anglický a taliansky jazyk, možností vzdelávania mala neúrekom. „Tejto téme sa najviac venujú v Austrálii, USA a vo Veľkej Británii. Súvisí to jednak s kultúrou a taktiež so zaužívanými zvykmi. Napríklad v Amerike trvá materská dovolenka iba šesť týždňov, preto mamičky robia všetko pre to, aby ich bábätko od narodenia dobre spalo a ony s ním,“ pokračuje.
Ideálna je úplná tma
Múdre knihy i články hovoria, že každú noc by sme mali spať neprerušovane sedem až deväť hodín. Kto však spí menej a má dostatok energie, cíti sa dobre, podľa spánkovej profesionálky je to v poriadku. Podstatné nie je ani tak to, aký dlhý, ale aký kvalitný spánok je. Ľahnúť si do postele pred polnocou je iste fajn, ale určite neplatí, že vtedy sa vyspíme najlepšie. „Najhlbší spánok máme tri až štyri hodiny od zaspatia. Čím je bližšie k ránu, tým spíme takpovediac ľahšie. V tom čase sa nám aj sníva. Každému a každú noc. Ak sa počas toho nezobudíme, nemusíme si sny pamätať,“ ozrejmuje Zuzana Guzmická. Kto má pocit, že sa mu určite nesníva, je teda na omyle.
Existuje aj takzvané lucidné snívanie, čiže také, keď obsah a intenzitu nášho sna vieme ovplyvniť. Ako si teda privodiť vedomý sen? Je na to viacero techník. Jednou z nich je napríklad viesť si denník snov, ktoré nám ostali v pamäti, a stále prehlbovať spomienky na to, čo sme v spánku zažili. Pomôže k tomu aj už spomenutá úplná tma v miestnosti, v ktorej by sme mali cez noc odpočívať. „Vtedy sa totiž v našom mozgu tvorí melatonín, ktorý je nevyhnutný pre naše večerné zaspávanie a pocit únavy. Možno sa to nezdá, ale svetlo prechádza aj cez zatvorené oči, čím sa tlmí tvorba uvedeného hormónu,“ vraví poradkyňa z Banskej Bystrice, na ktorú sa obracajú ľudia z celého Slovenska, z Česka i zo zahraničia. Pokiaľ ide o spánok Slovákov, robila prieskum.
Zúčastnilo sa na ňom viac ako 2 300 respondentov. Výsledok? Až 77 % opýtaných vyslovilo nespokojnosť so svojím spánkom. To znamená, že títo ľudia ho hodnotia na trojku a horšie. Z hľadiska európskeho rebríčka sme niekde v priemere. Zuzanine poznatky z praxe však hovoria, že každý štvrtý Slovák trpí insomniou.
Šlofík má svoje pravidlá
Pokiaľ však prežívate náročné obdobie, prebdené noci sú v poriadku a netreba im prikladať zvýšenú pozornosť. „Obyčajne ide o rozvod, nadmerný stres v práci, úmrtie v rodine, choroby a podobne. Ani ja som nemohla niekoľko dní spať, keď vypukla vojna na Ukrajine. Odbornú pomoc odporúčam vyhľadať, keď nespanie trvá aspoň tri mesiace s tým, že sa človek trikrát za týždeň vôbec nevyspí. Prípadne má problém zaspať, v noci sa budí a spánok ho doslova frustruje, má z neho stres a obavy. Je však prirodzené, že starší ľudia po šesťdesiatke spia menej. Dôvodom je, že zvoľnia zo svojho pracovného režimu, nie sú takí unavení, prípadne si zdriemnu cez deň, pripájajú sa aj rôzne zdravotné problémy,“ približuje dôvody. Apropo, šlofík je veľmi prospešná vec.
Má však tiež svoje pravidlá. Má trvať maximálne pol hodiny, dokonca stačí len pár minút. Na naše telo a myseľ môže mať len blahodarné účinky. Zlepší našu náladu, pozornosť i výkon v práci. Kto ho prešvihne, môže byť doslova opitý zo spánku. „Ide o akúsi formu dezorientácie. Cítime sa po ňom horšie ako predtým.“ Oveľa nepríjemnejšie stavy však zažívajú tí, ktorých trápia napríklad pravidelné nočné mory. „Vznikajú preto, lebo v noci mozog pracuje inak ako cez deň, jeho racionálna časť je akoby vypnutá. Tým sa na povrch derú naše obavy, a preto sa nám sníva niečo strašidelné alebo také, čo nám často nedáva zmysel. Stretla som sa však už aj s rôznymi anomáliami. Tínedžer si svojím spôsobom života úplne obrátil biorytmus a namiesto toho, aby chodil spávať večer, líhal si do postele o piatej ráno. Raz sa na mňa obrátila pani s tým, že nemôže spať a pravidelne vstáva o tretej ráno. Nakoniec sme zistili, že ona večer o siedmej už spí. Často riešim aj námesačnosť. Môže ísť o dedičný faktor. Vyskytuje sa tiež vtedy, keď sme veľmi preťažení, unavení, prípadne požívame alkohol,“ vraví Zuzana Guzmická.
Sex na kvalitný spánok
Ako si večer ľahneme do postele, zrejme neovplyvní, ako sa ráno budeme cítiť. Na bruchu, na boku alebo na chrbte, na tom
veľmi nezáleží. Čo však môže mať zásadný vplyv na to, v akej nálade a do akej miery budeme čulí, je, či spíme sami alebo nie. „Kvalitnejšie spíme, keď sme v posteli sami. Pri partnerovi podvedome reagujeme na všetky jeho pretáčania, prípadne chrápanie,“ objasňuje spánková poradkyňa.
Na záver zopár tipov, aby ste na najbližšiu noc určite nezabudli a spali sladko: „Tí, ktorí nemajú žiaden problém ani so zaspávaním, ani so spánkom, nech sa držia svojich zaužívaných pravidiel. Hoci možno aj takých, ktoré nie sú všeobecne odporúčané, a to napríklad zaspávať pri zapnutom televízore. Aj keď fyzická aktivita má blahodarné účinky na naše zdravie a spánok, najvhodnejší je ranný šport z hľadiska kvality večerného zaspávania a spánku. Kvalitnejšie sa môžeme vyspať aj po večernom milovaní, keď hladiny hormónov stúpnu. V neposlednom rade by sme mali dbať na jedlo. Večera by mala byť ľahká, najneskôr tri hodiny pred spaním,“ uzatvára špecialistka. Tak teda dobrú noc!
