Náš imunitný systém v zime
Sezónnosť je v prírode normálna. Zimné obdobie prináša so sebou sezónu zvýšeného počtu infekcií, hlavne infekcií horných dýchacích ciest. Na sezónnosť reagujú aj naše gény – niektoré sú aktívne v lete, iné v zime. Pokles vonkajšej teploty a skracujúci sa deň sú hlavnými spúšťačmi týchto zmien na začiatku zimy. Sezónne zmeny sa týkajú nielen veľkého množstva metabolických enzýmov, ale na striedanie ročných období reaguje aj náš imunitný systém. V chladnejších mesiacoch sa stáva reaktívnejším, čo sa prejavuje aj na zvýšenej chorobnosti v zime. Kým u ľudí na Islande, kde je sezónnosť minimálna, sa aktivita génov ovplyvňujúcich fungovanie imunitného systému mení počas roka len minimálne, u ľudí žijúci v miernom pásme je to úplne iné. Vedci zistili, že až 147 našich génov sa podieľa na sezónnych zmenách, pričom náš imunitný systém sa v zime správa viac prozápalovo. Kým v lete náš imunitný systém mnohé patogény (baktérie i vírusy) toleruje a prehliada, v zime reaguje ako besný pes.
Počas európskej zimy je prah podnetu potrebný na spustenie imunitnej odpovede nižší ako v lete. Je to normálne, príroda to tak zariadila, aby sme sa vedeli popasovať s vyšším výskytom najmä rôznych vírusov. Inými slovami povedané, náš imunitný systém je vybudený a reaguje rýchlejšie a agresívnejšie, čo však okrem rýchlejšieho nástupu obrany proti votrelcom súčasne zhoršuje aj priebeh mnohých chronických chorôb. Zároveň sa mení bunkové zloženie imunitného systému, zvyšuje sa hladina C-reaktívneho proteínu (CRP) v plazme, aktivuje sa prozápalová mašinéria imunitného systému. Čo to znamená v praxi? V zime by sme si mali dávať väčší pozor na svoje zdravie, menej sa preťažovať, menej si „nakladať“ aj pri športových aktivitách a viac oddychovať a dôslednejšie regenerovať. Imunitný systém je v zime ako neznášanlivá svokra – treba okolo nej po špičkách a podľa možností urobiť všetko, čo jej na očiach vidíme, len aby zbytočne nevypenila.
Ako vieme ovplyvniť imunitný systém?
Imunitný systém je podobne ako náš genóm a mikrobióm výsostne individuálna vlastnosť, hoci sa na ňu nevzťahujú pravidlá GDPR. Jeho funkčnosť je odrazom našej genetiky a zrkadlom nášho životného štýlu. Je všeobecne známe, že najmä vrcholoví športovci častejšie trpia nielen gastrointestinálnymi problémami, ale aj ochoreniami horných dýchacích ciest – hlavne nádchou a chrípkou. Pripisuje sa to oslabenému imunitnému systému, najmä po pretekoch alebo po ťažkých tréningoch. Hoci je toto „okno“ oslabeného imunitného systému len krátkodobé a dočasné, často to zjavne stačí na to, aby špičkoví športovci ochoreli. Vieme tomu predísť? Podľa profesora Neila Walsha z Bangor University, ktorá je jedným z vedúcich vedeckých pracovísk športovej medicíny v Británii, môžeme antiinfekčnú „silu“ imunitného systému rozdeliť na dve zložky. Každý máme imunitnú rezistenciu (schopnosťou zničiť patogény) a imunitnú toleranciu (schopnosťou miernou imunitnou odpoveďou dostať potenciálnu infekciu pod kontrolu bez poškodenia organizmu). Doterajšie výskumy ukazujú, že imunitný systém trénovaných športovcov s normálnou vyváženou plnohodnotnou stravou má zvyčajne 100 % imunitnú rezistenciu – t. z. aktívnu imunitnú odpoveď. Podľa profesora Walsha môžeme čiastočne ovplyvniť len imunitnú toleranciu a na to máme úplne obmedzené možnosti.
Čo môže posilniť náš imunitný systém
V prvom rade musíme povedať, že sa nebudeme vyjadrovať k liekom, ktoré majú k dispozícii imunológovia; tie sú určené na liečbu závažnejších imunodeficiencií či iných vrodených alebo získaných porúch imunitného systému. Naša pozornosť sa upriami na prírodné zdroje, ktoré v podobe plodov, surovín, jedál alebo výživových doplnkov vieme pravidelne užívať. Jednotlivé produkty sme usporiadali podľa váhy dôkazov: na overené, potenciálne nápomocné a neoverené. Zároveň sa budeme snažiť k týmto produktom alebo surovinám priradiť aj vhodné zdroje, prípadne ich odporúčané dávkovanie.
Medzi overené zložky na podporu imunitného systému patria: probiotiká, vitamín D, vitamín C a zinok. Imunitný systém síce ovplyvňuje napríklad aj selén, železo, magnézium či vitamíny B12 a B6, avšak ich deficiencia nie je bežná pri normálnom stravovaní. Zvyčajne je ich príjem úplne v norme a vďaka tomu je normálne aj ich pôsobenie na imunitný systém. Potenciálnu pomoc môžu priniesť: betaglukán, kolostrum, špecifické flavonoidy či výťažky z niektorých druhov echinaceí. Nepriamo imunitný systém ovplyvňujú aj látky/živiny s protizápalovými účinkami, kde patria hlavne omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny s veľmi dlhým reťazcom (EPA – eikozapentaénová kyselina a DHA – dokozahexaénová kyselina). Poďme podrobnejšie na najdôležitejšie zložky.
1) Vitamín D
Jeho deficiencia najmä v zimných mesiacoch je už notoricky známa a športovci nie sú výnimkou. Ani outdoorové tréningy v našej zemepisnej šírke nijako nepomôžu, lebo vzhľadom na orientáciu Zeme k Slnku sa od októbra do apríla cez atmosféru k nám nedostanú žiadne vhodné UV-B lúče, ktoré zabezpečujú tvorbu vitamínu D v našej koži. Treba ísť južnejšie, niekde na Malorku, kde je možné chytať nielen bronz, ale vytvoriť si aj dostatok „déčka“ v koži. Počas epidémie to však neprichádza do úvahy. Hoci celoročný príjem vitamínu D v strave tvorí len menej ako 10 % množstva, ktoré potrebujeme, konzumácia rýb a vajec je dôležitá vzhľadom na to, že sa tu nachádzajú aj iné veľmi dôležité živiny. Vitamín D ovplyvňuje mnohé druhy imunitných buniek priamo, keďže na ich povrchu sa nachádzajú receptory vitamínu D a zároveň majú enzým, ktorý z vitamínu D vytvára aktívny hormón ovplyvňujúci funkcie mnohých génov.
Optimálne hodnoty cirkulujúceho 25-hydroxy vitamínu D v krvi sú pravdepodobne vyššie ako 75 nmol/l, keďže jedinci s takýmito hladinami vitamínu D v krvi mali výrazne nižší výskyt infekcií horných dýchacích ciest ako tí, čo mali odporúčanú hladinu (okolo 50 nmol/l). V skutočnosti v zime má väčšina našej populácie hodnoty menej ako 30 nmol/l. K hladinám vitamínu D, ktoré sú prospešné pre imunitný systém a proti chorobnosti, sa v zime a na jar nedopracujeme ani stravou a ani prostredníctvom slnka. Jediná možnosť je presťahovať sa na juh alebo pravidelná suplementácia, pretože to, čo sme postupne naakumulovali v lete, sa za pár mesiacov minulo. Odporúčané dávky v zime a na jar sú pre športovcov 4 000 – 6 000 IU denne, v lete a na jeseň minimálne 2 000 IU/deň alebo udržiavacia dávka 10 000 IU/týždeň. V prípade úrazu, rehabilitácie alebo regenerácie treba podávať 10 000 IU denne. Pri samotnom úraze/operácii sa spotrebuje polovica dostupného déčka.
2) Vitamín C
Je známe, a klinické štúdie to potvrdili, že vitamín C pôsobí preventívne proti najbežnejšiemu ochoreniu horných dýchacích ciest – prechladnutiu. Zároveň skracuje trvanie a znižuje závažnosť ochorení horných dýchacích ciest. Ak už však ochorenie prepukne, potom vám už nepomôže ani za lopatu „céčka“. Koľko a v akej forme podávať vitamín C? Vo väčšine štúdií vykonaných na ľuďoch sa vitamín C z tabliet vstrebával podobne rýchlo a dosiahol podobné hladiny v krvnej plazme ako rovnaké množstvo vitamínu C zo stravy alebo z nápojov (väčšinou sa testovali džúsy z citrusov). Len vo výnimočných prípadoch (šťava z čiernych ríbezlí alebo z aceroly) sa zistilo pomalšie a dlhšie vstrebávanie, prípadne aj menšie vylučovanie močom. Dôležitá úloha sa o. i. pripisuje aj prítomným polyfenolovým látkam a ich interakcii s vitamínom C. Prítomnosť polyfenolových látok je dôležitá nielen pre príjem a udržiavanie hladiny vitamínu C, ale aktuálne zistenia ukazujú, že účinok je vzájomný. Je už dávno známe, že vitamín C zvyšuje biologickú dostupnosť vitamínu E a železa. Argentínski a americkí vedci pred pár rokmi zistili, že vitamín C posilňuje špecifické biologické aktivity známeho flavonoidu kvercetínu, ako aj polyfenolov z čaju v našom organizme.
V tomto kontexte treba ešte pripomenúť, že do 200 mg vitamínu C absorbujeme z čreva 100 % dávky, po podaní 500 mg už len 75 % a pri podávaní 1 000 mg (čo je dnes celkom bežné) prijmeme do tela menej ako 50 %! To znamená, že nadbytok podaného vitamínu C odchádza z tela v prvom rade stolicou a močom. „Prírodné céčko“ ako i iné vitamíny sú v niektorých prípadoch lepšie využiteľné z prirodzených potravín, avšak v organizme napokon fungujú rovnako ako vitamíny z tablety či kapsuly – tie však v žiadnom prípade nemôžu byť považované za prírodné, ani keby sa pôvodne izolovali z ovocia, lebo ich neprijímame s ostatnými prirodzenými zložkami, s ktorými sa v rastline nachádzali. Takže radšej 2-krát denne 500 mg v tablete (s riadeným uvoľňovaním) a čerstvé ovocie k tomu!
3) Probiotiká
Probiotiká sú stále nedoceneným prirodzeným imunomodulačným nástrojom. Ovplyvňujú našu imunitu na lokálnej, ako aj systémovej úrovni, t. z. na úrovni celého organizmu. Sú schopné pôsobiť na mnohé procesy vrodenej, ako aj získanej imunity. Probiotiká pôsobia jednak na mikrobióm (súbor baktérií, kvasiniek, vírusov a fágov kolonizujúcich dané miesto/orgán) alebo fungujú aj prostredníctvom priamych interakcií s bunkami (lokálneho) imunitného systému. Napríklad správne črevné osídlenie umožňuje aj obranu proti patogénom, ktoré čiastočne vytesňuje a bráni ich kontaktu s črevným epitelom a ich prechodu z čreva do organizmu. Podobne je dôležité osídlenie našej kože i pľúc. Zloženie nášho mikrobiómu je ovplyvnené každodenným spôsobom nášho života – stravou, zlozvykmi (napr. fajčenie), ako aj našou fyzickou aktivitou. Nedávno vykonaná veľká analýza užívania probiotík medzi rôznymi skupinami bežných ľudí dokázala nižšiu incidenciu infekcií horných dýchacích ciest, skrátenie trvania ochorenia a chorí vymeškali menej dní v škôlke, škole alebo v práci. Napriek tomu, že zatiaľ je štúdií stále málo a je potrebné sa sústrediť na konkrétne kmene, podobný účinok sa predpokladá aj u aktívnych športovcov.
Účinok jednotlivých probiotík závisí od vlastností konkrétneho kmeňa/kmeňov, ktoré sa v preparáte nachádzajú – tie rozoznáte podľa čísla alebo skratky za druhovým menom (napr. Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12 alebo Lactobacillus rhamnosus LGG). Je ideálne, ak je daný kmeň originálom (poznáte podľa registračnej známky). Pre funkčnosť a klinický efekt je dôležité aj množstvo baktérií – dávka (zvyčajne viac ako 109) a spôsob ich spracovania – aby nepokapali ešte na polici v lekárni. Teraz, keď sme doma v karanténe, je ideálny čas na testovanie probiotík. Najprv si však na internete overte, či tie, ktoré sa hodláte kúpiť, majú nejaké relevantné klinické štúdie a/alebo odporúčania. U nás je najkompetentnejšou odbornou inštitúciou Slovenská spoločnosť pre probiotiká pri Slovenskej lekárskej spoločnosti – jej odporúčanie nájdete na Slovensku na probiotikách Probio-fix a Probio-fix Inum. Podľa existujúcich štúdií sa ako najvýhodnejšia javí pravidelná a dlhodobá konzumácia probiotík. Ak vám to tréningová záťaž umožňuje, nezabúdajte ani na naše prirodzené probiotické potraviny – najmä na salašnícku bryndzu zo 100 % ovčieho syra. To je povolený, 100 % slovenský doping. A ak si dáte aj žinčicu... to bude iný beh!
4) Zinok
Zinok je po železe najviac zastúpeným mikroelementom v našom tele – dospelý človek ho má asi 2-3 gramy. Väčšina zinku je súčasťou bielkovín a bez neho by nemali svoju správnu 3D štruktúru a ani svoju funkciu. Mnohé funkcie zinku sa priamo týkajú aj imunitného systému. V tzv. T-lymfocytoch, ktoré vytvárajú potrebné protilátky pre náš organizmus, sú vnútrobunkové hladiny zinku dôsledne regulované a zinok sa podieľa na aktivácii týchto buniek. Okrem ovplyvnenia aj iných imunitných pochodov má zinok aj priamy účinok proti vírusom. Ovplyvňuje prechod vírusov do buniek, ako aj ich replikáciu v bunkách. Suplementácia zinkom skrátila prítomnosť symptómov nádchy, avšak podávanie by sa malo začať už počas prvých 24 hodín od prvých príznakov ochorenia! Suplementácia (v EÚ 10 mg/denne) je bežná a opodstatnená, lebo veľká časť populácie vrátane športovcov trpí jeho nedostatkom (sérové hladiny < 70 ěg/dl). Spomedzi športovcov trpia jeho nedostatkom hlavne vytrvalci.
K jeho deficiencii dochádza úplne bežne napriek tomu, že sa v značnom množstve nachádza v mnohých potravinách. Najvyššie koncentrácie sa našli v ustriciach (>17 mg/100g), menej v kraboch a langustách (6 mg/100g). Pri pohľade do našej komory sa dostatok zinku nachádza aj v hovädzom mäse a v divine alebo v ich vnútornostiach (4 mg/100g). O polovicu menej je v inom mäse. Dostatok je aj v strukovinách a v obilninách (2-4 mg/100g). Hoci týchto potravín skonzumujeme asi najviac, dostupnosť zinku pre náš organizmus je len 10 – 15 %, asi ako z pozinkovaného plechu. Dostupnosť komplikuje vysoký obsah kyseliny fytátovej. Tento antinutrient vytvára s mnohými prvkami nerozpustné soli. Tie zinočnaté sú obzvlášť nerozpustné a z toho dôvodu nevstrebateľné z potravy. Ak napríklad konzumujete surové ovsené vločky v mlieku alebo v jogurte, potom do tela nedostanete nielen zinok, ale ani vápnik. Vďaka dostatku vápnika (z mlieka alebo z jogurtu) vzniká najnerozpustnejšia vápenato-zinočnatá fytátová soľ. Jedinou pomocou je dokonalé uvarenie, ktoré rozkladá fytáty. Bežné naklíčovanie obilnín či strukovín (považované za zdravé) nie je dostatočné. Vstrebávanie zinku komplikuje aj súčasný príjem železa.
5) Betaglukán
â-glukány sú nestráviteľné polysacharidy nachádzajúce sa v bunkových stenách obilných zŕn, húb, rias, kvasiniek a baktérií. â-glukány obilných zŕn (bohatý je najmä jačmeň a ovos) fungujú ako prebiotiká – sú cennou potravou pre náš mikrobióm hrubého čreva, hlavne pre bifidobaktérie. Imunomodulačný účinok majú jedine â-glukány z húb a kvasiniek, pretože rozhodujúca je prítomnosť postranných reťazcov, ktoré vytvárajú vetvenie týchto molekúl. Pri pravidelnej konzumácii týchto â-glukánov dochádza o. i. aj k zvýšeniu imunity proti bakteriálnym, vírusovým a kvasinkovým infekciám a k stimulácii buniek imunitného systému – cytotoxických T-lymfocytov a NK buniek (prirodzené zabíjače, angl. natural killers).
6) Kolostrum
Bovinné kolostrum vykazuje antibakteriálne, protizápalové a protivírusové vlastnosti. Niekoľko štúdií potvrdilo mierne zníženie výskytu infekcií horných dýchacích ciest aj u atlétov po mesačnej suplementácii kolostrom. Vplyv kolostra na trvanie vzniknutého ochorenia bol veľmi malý.
7) Flavonoidy
Medzi prirodzene sa vyskytujúcimi rastlinnými polyfenolmi existuje mnoho potenciálnych a zaujímavých látok s antibakteriálnou, antivirotickou, protizápalovou či imunomodulačnou účinnosťou. Väčšina našich vedomostí však stále pochádza len z experimentov zo skúmavky, kde sa väčšinou používajú nefyziologické množstvá týchto látok. Len málo z nich je skutočne skúmaných na ľuďoch, ešte menej na aktívnych športovcoch. Jednou z týchto látok je kvercetín. Jeho podávaním zdravým dospelým sa síce dokázala stimulácia mitochondriálnej biogenézy a mierne zníženie incidencie infekcií horných dýchacích ciest počas krátkych období intenzifikovaného tréningu, avšak len u malého počtu netrénovaných jedincov. Lepšie protizápalové a imunomodulačné výsledky (zlepšenie vrodenej imunity) sa získali, ak sa kvercetín použil v kombinácii s epigalokatechín galátom (EGCG) zo zeleného čaju, no autori nesledovali zmeny v chorobnosti. Zatiaľ jednoznačne platí, že pravidelná konzumácia čerstvého ovocia prekoná všetky umelé preparáty.
8) Echinacea
Niektoré druhy majú priaznivé zdravotné účinky, zlepšujú kondíciu imunitného systému a môžu mať aj antivirotický účinok – pôsobia proti niektorým respiračným vírusom vrátane RSV (respiratory syncytial virus) a rinovírusom.
9) Rastliny, potraviny alebo látky s nepreukazným alebo len málo zdokumentovaným priaznivým vplyvom na imunitný systém človeka (v abecednom poradí):
· Astragalus
· baza
· cesnak
· kurkumín
· výťažky z liečivých húb
· Pelargonium sidoides
· propolis
