Spánok tvorí nevyhnutnú súčasť života, vďaka nemu sa naše telo dokáže v noci zregenerovať a na ďalší deň bez problémov fungovať. Výsledky mnohých prieskumov hovoria, že výrazne ovplyvňuje schopnosť chudnúť, pomalšie starnúť, predchádzať rakovine či podávať vyšší výkon. Mnohí si ho nedoprajeme toľko, koľko by sme chceli. Či už kvôli tomu, že nevieme zaspať, alebo skrátka chodíme neskoro do postele. Ako to zmeniť?
1 Vypracujte si časový plán
Ak stojíte pred veľkou úlohou, projektom či udalosťou, vopred si naplánujte, ako do programu dňa zaradíte ideálny počet hodín spánku. Oddýchnuté urobíte svoju prácu kvalitnejšie a rýchlejšie.
2 Spoznajte svoj cirkadiánny rytmus
Súvisí so slnečným žiarením, ktoré na nás počas dňa dopadá. Ide o akýsi 24-hodinový merač času, podľa ktorého sa náš organizmus riadi a vylučuje konkrétne hormóny. Reguluje tak trávenie, imunitný systém, krvný tlak, využívanie tuku, chuť do jedla...
Všeobecný cirkadiánny rytmus, ak spíme od 22.00 do 6.00:
4.30 najnižšia telesná teplota
6.45 najprudší vzostup krvného tlaku
7.00 uvoľňovanie melatonínu sa zastavuje
7.30 pravdepodobne intenzívnejšia peristaltika a vyprázdňovanie čriev
10.00 najvyššia bdelosť
14.30 najlepšia koordinácia
15.30 najrýchlejší reakčný čas
17.00 najvyšší výkon srdcovo-cievnej sústavy a najväčšia svalová sila
18.30 najvyšší krvný tlak
19.00 najvyššia telesná teplota
21.00 začína sa uvoľňovanie melatonínu
22.30 vyprázdňovanie čriev sa potláča
23.00 najintenzívnejšie uvoľňovanie rastového hormónu
Doprajte si slnečné lúče aj počas pracovného času. Stačí 10 – 15 minút vonku alebo aspoň pri okne. Napríklad cez obednú pauzu.
3 Vypnite obrazovku
Aspoň 90 minút pred tým, ako zaľahnete, vypnite všetky obrazovky. Umožníte tým, aby sa hladiny melatonínu a kortizolu znormalizovali. Vezmite si teda radšej knižku alebo sa rozprávajte s mužom, deťmi.
4 Obmedzte kofeín
Ráno môžete vďaka kofeínu zvýšiť hladinu kortizolu, a tým si obnoviť rovnováhu. Avšak väčšina z nás by mala prestať piť kávu, kolu a iné nápoje s kofeínom už pred 14.00. Ak ste však na kofeín príliš citlivé, mali by ste si určiť skorší čas, prípadne sa mu vyhnúť úplne.
5 V spálni vetrajte
Optimálna izbová teplota by mala byť 16 – 20 °C. Ak vystúpi nad alebo pod tieto hodnoty, môže narušiť kvalitu spánku. Ak mávate studené nohy, normálne sa nehanbite a navlečte si ponožky.
6 Choďte spať po zotmení
To znamená, medzi 21.00 a 23.00. Vtedy telo po prirodzenom vzostupe prekonáva akúsi premenu. Jej zmyslom je dodať organizmu vnútornú metabolickú energiu potrebnú na obnovu, posilnenie a omladenie. V tomto čase sa zintenzívňuje produkcia antioxidačných hormónov, ktoré chránia DNA pred poškodením, zlepšujú fungovanie mozgu a majú ďalšie pozitívne účinky. Ráno si do miestnosti pustite slnečné svetlo. Zvýšite si tak prirodzenú hladinu kortizolu a úplne vás to prebudí.
7 Myslite na spánkový cyklus
Teda na spánok non-REM a REM. Zvyčajne trvajú 90 minút a počas noci sa opakujú štyri- až šesťkrát. 6 cyklov teda zodpovedá celkovo 9 hodinám spánku. Ak sa napríklad prebudíte v polovici jedného zo spánkových cyklov, môžete byť vyčerpané. Čiže ak si ľahnete o 22.00, nastavte si budík na 5.30. Budete sa cítiť sviežejšie, ako keď si budík nastavíte na 6.00 a prerušíte tak ďalší spánkový cyklus. Minimum spánku predstavujú štyri spánkové cykly, teda šesťhodinový spánok. Pracujete do jednej v noci? Nastavte si budík na siedmu, nie na pol ôsmu či ôsmu.
8 Kvalitný spánok podporujú napríklad aj potraviny obsahujúce tieto zložky:
– Horčík
– Selén
– Vitamín C
– Tryptofán
– Draslík
– Vápnik
– Vitamín D
– Omega-3 mastné kyseliny
– Melatonín
– Vitamín B6
– Probiotiká a prebiotiká
9 Doprajte si intenzívny orgazmus
Na väčšinu ľudí pôsobí ako plnohodnotné sedatívum. Pri výskume sa zistilo, že počas orgazmu sa u žien aj u mužov uvoľňujú oxytocín, sérotonín, noradrenalín, vazopresín či prolaktín. A práve vďaka nim po sladkom orgazme aj sladko zaspíme.
10 Dodržujte vzdialenosť 180 centimetrov
Takúto vzdialenosť dodržujte pri televízoroch, hi-fi vežiach, klimatizácii, počítačoch či chladničkách. Horizontálne aj vertikálne.