1. Biely jogurt
Užívanie: 3-až 5-krát týždenne
Ak chcete pre svoje zdravie to najlepšie, určite by ste nemali zabúdať na biely jogurt a vôbec na akékoľvek fermentované mliečne produkty, vrátane kefíru. Obsahujú probiotiká - baktérie, ktoré majú veľkú silu a ochránia vás pred rôznymi zdravotnými neduhmi.
"Existuje možnosť, že by biely jogurt mohol znížiť riziko vzniku rakoviny prsníka," povedala odborníčka na výživu Elizabeth Somerová.. "Máme silný dôkaz, že môže znížiť problémy spojené so syndrómom dráždivého čreva a poruchami, ktoré spôsobuje zápal v zažívacom trakte. Oba zdravotné problémy postihujú viac ženy ako mužov." Navyše, jogurt môže pomôcť znížiť riziko vzniku žalúdočných vredov a vaginálnych infekcií.
Vychutnajte si šálku jogurtu na raňajky, obed alebo desiatu. Je plný kalcia, ktorý potrebuje každá žena v každom veku pre zdravé kosti. Jedna šálka má asi 448 mg vápnika. Podľa nutričnej špecialistky by sme si mali vybrať jogurt s nízkym obsahom tuku, no so živými kultúrami, ako Lactabacillus acidophilus. Skontrolujte si zloženie na štítku výrobku. Naopak, vyhnite sa ochuteným jogurtom, ktoré obsahujú príliš veľa cukru. Radšej si doň pridajte sladké ovocie, napr. čučoriedky.
2. Tučné ryby (losos, sardinky a makrela)
Užívanie: 2- až 3-rát týždenne
Omega-3 mastné kyseliny, konkrétne dva typy označované ako DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (eikosapentaenová kyselina), robia z rýb doslova superpotravinu.
"Tučné ryby hrajú nielen dôležitú úlohu v zdraví všetkých buniek v našom tele, ale tiež nás chránia pred rôznymi zdravotnými hrozbami," hovorí Laurie Tansman, MS, odborník na výživu z Sinai Medical Center v New Yorku. Patria sem srdcové choroby, mŕtvica, hypertenzia, depresia, bolesti kĺbov, a rad chorôb spojených so zápalom, vrátane lupusu a reumatoidnej artritídy. Odborníčka tvrdí, že ryby nás môžu dokonca ochrániť pred Alzheimerovou chorobou.
Zatiaľ čo mnohé potraviny, napr. orechy či ľanový olej obsahujú omega-3 mastné kyseliny, odborníčka varuje, že iba formy kyselín DHA a EPA môžu poskytnúť väčšie benefity. "Čo získate z týchto potravín sú omega-3 kyseliny známe ako ALA - alfa-linolénové kyseliny. Aj keď sú pre nás prospešné, v organizme musí prebehnúť proces, aby ho telo previedlo na DHA. Tento proces konverzie môže byť ovplyvnený radom jednotlivých faktorov." Dobrou správou je, že na trhu je množstvo produktov doplnených o DHA.
3. Fazuľa
Užívanie: 3- až 4-krát týždenne
Fazuľa je dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny a má nízky obsah tuku. Taktiež nás ochráni pred srdcovými ochoreniami a rakovinou prsníka. Ako dodala výživová poradkyňa Susan Krause, fazuľa môže hrať úlohu v stabilizácii ženských hormónov.
Ide o potravinu, ktorú používame v kuchyni už odjakživa. Mnohí ju považujú za úplne bežnú a samozrejmú, preto si ani neuvedomujú, ako výrazným spôsobom vplýva na naše zdravie. V skutočnosti ide o jednu z najzdravších vecí, ktorá by mala patriť do jedálnička každej ženy. V štúdii, zverejnenej v časopise International Journal of Cancer vedci zistili, že fazuľa i šošovica môžu mať ochranné účinky pred rakovinou prsníka.
Vo výskume zverejneného v časopise Archives of Internal Medicine lekári zistili vzťah medzi nižším výskytom kardiovaskulárnych ochorení a vyšším príjmom strukovín. Medzi známe strukoviny patrí hrach, fazuľa, šošovica a cícer.
Ako zdroj rozpustnej a nerozpustnej vlákniny môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, zatiaľ čo jej živiny - izoflavóny môžu pomôcť pri regulácii hormónov a tiež s PMS, perimenopauzou alebo môžu zmierniť symptómy menopauzy.
"Fazuľa obsahuje tiež tzv. inhibítory proteázy, ktoré môžu prispieť k ochrane proti rakovine prsníka," hovorí Krauseová. Inhibítory proteázy pomáhajú spomaliť delenie nádorových buniek a týmto spôsobom sa môže zabrániť tvorbe nádoru.
V neposlednom rade, ak ste v reprodukčnom veku, vďaka fazule získate stály prísun kyseliny listovej, ktorá je dôležitá, keď chcete otehotnieť.
4. Paradajky (alebo melón, červený grapefruit, červený pomaranč)
Užívanie: 3 až 5 porcií každý týždeň
Centrum živín všetkých týchto plodov je v lykopéne. Zatiaľ čo sú známe jeho účinky na rakovinu prostaty, iný výskum ukázal, že má veľké zdravotné výhody aj pre ženy. Lykopén totiž chráni ženu pred rakovinou prsníka. Ide o silný antioxidant, ktorý bojuje so srdcovými chorobami. Príjemným plusom je fakt, že vďaka nemu budete vyzerať mladšie a poskytne ochranu pred UV žiarením.
5. Vitamín D
Dávkovanie: Najmenej 400 IUS vitamínu D denne
"Vitamín D pomáha znižovať riziko osteoporózy a môže mať zásadný vplyv na zníženie rizika cukrovky, roztrúsenej sklerózy a nádoru prsníka, hrubého čreva a vaječníkov," upozorňuje Krauseová.
Nedávne štúdie z University of California v San Diegu naznačujú, že vitamín D má potenciál, môže zabrániť až polovici všetkých prípadov rakoviny prsníka, hrubého čreva, vaječníkov a rakoviny v Spojených štátoch.
Rastúci počet výskumov však ukazuje, že mnohé ženy majú nedostatok tohto vitamínu. "Mnohé ženy sa zdržujú mimo slnka a používa opaľovací krém, ktorý blokuje syntézu vitamínu D, čo nakoniec spôsobilo nízku úroveň tejto výživnej látky," hovorí Somerová.
Najlepším zdrojom tohto vitamínu sú ryby ako losos, makrela, tuniak, sardinky, ale aj mlieko.
6. Bobule (čučoriedky, jahody, maliny, brusnice)
Dávkovanie: 3 až 4 porcie týždenne
Podobne ako víno, aj tieto plody chránia telo svojimi silnými protirakovinovými účinkami, ktoré majú antokyany obsiahnuté v bobuliach. Tieto látky znižujú riziko niektorých druhov rakoviny, vrátane prsníka a gastrointestinálneho traktu.
„Taktiež majú vysoký obsah vitamínu C a kyseliny listovej, ktorá je nevyhnutná pre všetky ženy v reprodukčnom veku,“ dodala Somerová.
Ponúkajú účinnú antioxidačnú ochranu, podporujú zdravie srdca a chránia pred starnutím pleti. Okrem toho, brusnice môžu pomôcť znížiť riziko infekcií močových ciest u žien, zatiaľ čo živiny ako luteín, nájdený vo všetkých bobuľách, chráni zrak.