1 Nehrbte sa
Aj neškodné aktivity, ako sú státie, sedenie, ohýbanie sa alebo chôdza, sa pri dlhodobo nesprávnom držaní tela menia na hlavné zdroje problémov s bolesťami chrbta. Až dve tretiny zamestnancov na Slovensku má sedavé zamestnanie, sedenie v kancelárii a práca za počítačom je tak bežnou súčasťou životov väčšiny z nás. Problémy prichádzajú, keď nie sme schopní pri sedení udržať telo v správnej polohe. A keď aj stojíme, väčšinou sa hrbíme alebo zaťažujeme len jednu časť tela. Pamätáte si ešte zo školy chôdzu s knihami na hlave? Aby sme ich udržali, museli sme byť vystretí a pevní. Podobné cvičenie nám nezaškodí ani dnes. V zdravotníckych pomôckach alebo na internete nájdete aj špeciálne popruhy, ktoré držia váš chrbát rovný a pevný aj pri práci za počítačom.
2 Naučte sa Pozdravom slnku
Nič tak nepomôže vášmu telu ako správne zvolený pohyb, ktorý posilní ochabnuté chrbtové a brušné svalstvo. Každý deň by sme mali cvičiť aspoň 20 minút, aby sme vyrovnali svalovú nerovnováhu, ktorá vzniká pri sedení. Odporúčame cvičenie Pozdrav slnku. Každé ráno by ste ho mali odcvičiť toľkokrát, koľko máte rokov.
3 Nezabúdajte na denné prechádzky
Skvelá je aj 30-minútová chôdza denne. Ak vám neostáva čas na prechádzku po príchode domov, skúste nechať ráno auto zaparkované a choďte pešo na zastávku MHD. Veľmi vhodným druhom pohybu v tomto období je nordic walking, chôdza s paličkami, odporúčame aj chôdzu dozadu na precvičovanie špičiek – Japonci si tak udržiavajú mentálnu kondíciu. Chôdza má pre vás aj ďalšie benefity. Čím viac krokov spravíte počas dňa, tým lepšia môže byť vaša nálada. Chôdza totiž uvoľňuje prírodné protibolestivé endorfíny do tela. Ešte stále sme vás nepresvedčili? Potom by ste mali vedieť, že 45 minút svižnej chôdze raz do týždňa vám môže pridať až 2 roky života!
4 Plávajte ako ryba
Plávanie je jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete robiť pri chorom chrbte. Nielenže uľaví stuhnutým a boľavým svalom, ale vaše srdce získa skvelú aeróbnu záťaž. Odborníci odporúčajú najmä plavecký štýl prsia, ale musíte ich plávať správnou technikou.
5 Kúpte si psa
Prechádzky, ktoré sme vám v treťom bode odporúčali, sa stanú vašou každodennou súčasťou, ak si zadovážite štvornohého miláčika. Ten vás nenechá vylihovať na gauči ani po ťažkom dni. Má to aj ďalšiu výhodu. Vlastníctvo domáceho maznáčika môže znižovať krvný tlak a uvoľniť napätie. A to by sme všetci potrebovali po práci.
6 Pilates vám posilní svaly
Toto cvičenie je výborné na vylepšenie pohybového aparátu a odstránenie funkčných porúch, ako sú bolesti z preťaženia, sedavého zamestnania a úrazov. Posilňuje vnútorné svaly, a tým zlepšuje a zabezpečuje stabilitu a mobilitu chrbtice. Pri cvičení dodržiavame správnu polohu tela a sústredíme sa na dýchanie, ktoré je veľmi dôležité. Týmto spôsobom posilňujeme vnútorné svaly chrbtice, ktoré držia celý osový systém tela. Pilates je teda aj účinná forma rehabilitácie. Do tejto kategórie patria aj joga, SM systém a Päť Tibeťanov. Naopak, opatrní buďme pri dynamických športoch, ktoré extrémne zaťažujú len jednu polovicu tela, pri športoch s rýchlym štartom, s doskokmi (volejbal, basketbal) alebo športy na tvrdom podklade.
7 Odbúrajte stres a relaxujte
Početné lekárske štúdie preukázali, že často sú bolesti chrbta spôsobené psychickým stresom. Poznáte porekadlo – Neber viac na chrbát, ako uniesť môžeš? Osvojte si ho, keď sa na vás sypú povinnosti nielen v práci, ale aj v rodine. Niečo sa dá odložiť a niečo presunúť aj na ďalších členov rodiny. Vy si zatiaľ doprajte 40 minút meditácie, ktorá vám umožní uvoľniť myseľ a telo, uvoľniť napätie. Lebo práve to môže napnúť chrbát a spôsobiť bolesť.
8 Nezabúdajte na vitamíny
Na akútnu bolesť chrbta si zvykneme dať analgetiká proti bolesti. Je nutné uvedomiť si, že analgetiká zaberajú len krátkodobo, pričom môžete očakávať, že bolesť chrbta sa vám celkom isto vráti späť. Ak sa chcete bolestí zbaviť dlhodobo, musíte ich vyživovať, čo postupne povedie k ich úplnej regenerácii. Práve k tomu slúžia vitamíny B, predovšetkým vzácne trio vitamínov B1, B6 a B12, ktoré prináša možnosť rýchlejšieho účinku, a tým aj celkové skrátenie liečby. Dávky vitamínov musia byť vysoké, liečebné a hlavne pravidelné, preto osud svojho chrbta zverte do rúk liekov, ktoré tieto vitamíny obsahujú, nie výživových doplnkov.
9 Skúste novú aplikáciu
Sedavé zamestnanie je spájané najmä so sedením za počítačom. Študenti fakulty informatiky a informačných technológií si všimli zúbožený stav chrbta svojich kolegov-programátorov a vyvinuli spôsob, ako cez webovú kameru počítača monitorovať správnosť sedenia. Konzultovali s fyzioterapeutom optimálne pozície, a údaje spracovali. Výsledkom je aplikácia Spine Hero, ktorá beží na pozadí, teda na ploche obrazovky ju nevidieť až do chvíle, kým sa človek nezačne hrbiť, vtedy dá aplikácia znamenie. Možností monitorovania a vyhodnotenia správnosti sedenia je viacero, záleží na používateľovi. Aplikácia je úplne zadarmo a pre každého k dispozícii na stránke www.spinehero.com. Jeden zo zakladateľov tejto aplikácie Jozef Gáborík hovorí: „Správnu polohu tela pri sedení má človek, sústrediaci sa na prácu, problém udržiavať aj pri dobre nastavenom pracovnom prostredí a vhodnej stoličke.“
10 Nevzdávajte to
Ak chcete, aby sa dal váš chrbát do poriadku a prestal vás bolieť, na zázraky dejúce sa z večera do rána zabudnite. Váš ubolený chrbát potrebuje aspoň 90 dní dôkladnej starostlivosti. Uvidíte, že sa vám za ňu odmení. Presne tri mesiace potrebujú svaly stabilizujúce stavce na to, aby sa aktivovali a znížilo sa dráždenie nervových štruktúr v oblasti chrbtice a aby náš mozog zmenil a preprogramoval zlé pohybové návyky.
