Obyvatelia v okolí Stredozemného mora sú štíhlejší a, čo je dôležité, aj menej ohrození infarktmi aj srdcovo-cievnymi chorobami. Základ ich stravy totiž tvorí najmä veľa zeleniny, ovocia a rýb. „Je dôležité si predovšetkým uvedomiť, že pri stredomorskej strave nejde len o diétu, ale celkovo o úpravu životného štýlu,“ vysvetľuje výživová poradkyňa Radka Baldová.
Južania varia z čerstvých lokálnych potravín s minimom polotovarov. Dochucujú bylinkami a čerstvým korením, ktoré tiež majú zdraviu prospešné benefity. Pomáhajú zlepšovať trávenie, zrýchľujú metabolizmus, čo prospieva lepšej postave. Navyše sladkosti nahrádzajú ovocím.
Správna úprava aj výber tukov
Dôležitá je aj šetrná úprava jedla. Obyvatelia južnej Európy ich majú ľahké a dobre stráviteľné. Vedia si vhodne vyberať správne tuky. Používajú najmä olivový olej, ktorý obsahuje mononenasýtené tuky. Tie sa starajú o to, aby mal človek cievy priechodné, nevystlané tukom. To všetko robí zo stredomorskej stravy najzdravší model stravovania.
„Zdravá a vyvážená strava, ktorá znižuje nadváhu a obezitu, zlepšuje a eliminuje aj mnoho civilizačných ochorení, ako je cukrovka, cholesterol, DNA, vysoký krvný tlak, znižuje užívanie liekov a zlepšuje aj imunitu organizmu,“ vymenováva pozitíva odborníčka na výživu. Ľuďom v našich končinách okrem zdravého jedálnička Baldová ešte odporúča pridať aj vhodnú a primeranú pohybovú aktivitu, dostatok spánku, aspoň 7 hodín denne, relaxáciu a minimalizovať stres.
Čo na tanier?
Základ jedálnička by mali tvoriť ovocie a zelenina pre ich vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny. Rovnako tak výborným zdrojom vlákniny sú napríklad strukoviny, ktoré určite do stredomorskej stravy patria aspoň dvakrát týždenne. Ďalej sú to celozrnné obilniny, ryby alebo iné chudé mäso, kyslomliečne výrobky, morské plody, olivový olej, orechy, bylinky a koreniny.
Ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Tieto kyseliny majú nižšiu hladinu triglyceridov, znižujú zrážanlivosť krvi a sú spojené so znížením srdcového infarktu a pomáhajú zmierniť krvný tlak.
Hlavným pilierom vláknina
„Vyvážený jedálny lístok s dostatočným množstvom vlákniny je totiž dôležitý pre správnu skladbu črevného mikrobiómu. Ak je v čreve zlý mikrobióm, vznikajú tu zápalové procesy, ktoré vedú k priepustnosti črevnej sliznice, preťažení pečene a imunitného systému,“ vysvetľuje Radka Baldová.
Pre jeho správne fungovanie je tiež dôležité telu dodať v potravinách dostatok vitamínov, minerálnych látok, esenciálnych bielkovín a mastných kyselín alebo napríklad využívať antibiotické pôsobenie potravín alebo korenia. Imunostimulačné účinky majú tiež niektoré huby.
Mnohí odborníci na výživu a chudnutie považujú stredomorskú diétu za kľúč k tomu, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov bez jojo efektu a dožiť sa dlhovekosti.
TIP na jedálny lístok
Raňajky
Baklažánová nátierka, 2 ks toasty
Postup: baklažán poprepichujeme vidličkou, upečieme v rúre na 200 °C približne 60 minút. Olúpeme ho, rozmixujeme, pridáme lyžičku olivového oleja, cesnak, soľ, korenie.
Desiata
Pomaranč
Obed
Cícerovo-cuketové guľôčky s paradajkovou omáčkou
Postup: 100 g uvareného cíceru rozmixujeme, pridáme 2 vajcia, 100 g postrúhanej cukety, 1 čl citróna, strúčik cesnaku, oregano.
Guľôčky dáme na plech, pokvapkáme olivovým olejom, pečieme na 180 °C asi 20 minút.
Paradajková omáčka – orestujeme cibuľu, pridáme paradajky, prevaríme, dochutíme bazalkou.
Olovrant
Kvasená zelenina (malá miska)
Večera
Paradajkové gaspacho a kyslomliečny výrobok
Príprava gaspacha: nakrájame uhorku, paradajku, papriku, cibuľku, ochutíme olivovým olejom a bazalkou.
TIP
STREDOMORSKÁ KAPUSTNICA
Suroviny
1 veľká cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 žltá a 1 červená paprika, 2 až 4 lyžice oleja, 250 g mrkvy, 3 stonky stonkového zeleru, 250 g zelených fazuliek, 500 g kapusty, 2 čili papričky, po 1 vetvičke bazalky, tymianu a šalvie, 4 paradajky, 75 g vykôstkovaných čiernych olív, soľ, 2 lyžice balzamika
Suroviny na pastu
200 g čiernych vykôstkovaných olív, 50 g konzervovaných kapár, 2 vetvičky tymianu, strúhaná kôra z 1 citróna, 1 lyžica olivového oleja
Postup
Cibuľu nakrájame na osminky a spoločne s neošúpanými strúčikmi cesnaku ich sprudka opražíme na oleji. Postupne pridáme nadrobno nakrájané papriky, mrkvu, zeler, zelené fazuľky. Každú surovinu sprudka opražíme asi minútu, nakoniec pridáme nadrobno nakrájanú kapustu, okoreníme rozdrvenými čili papričkami, zalejeme litrom vody a necháme prejsť varom.
Pridáme bylinky a polievku necháme pod pokrievkou variť 5 minút, a to na veľmi miernom ohni. Potom vyberieme cesnak a bylinky, pridáme sparené, olúpané a nakrájané paradajky a vykôstkované olivy.
Osolíme, dochutíme octom a necháme 5 minút stáť.
Medzitým pripravíme olivovú pastu: olivy, kapary, tymian a citrónovú kôru rozmixujeme a vymiešame dohladka s olivovým olejom, hmotu osolíme a okoreníme. Lyžičku olivovej pasty potom pridáme do každej porcie polievky na tanieri.
Tip: V redukčnej fáze obmedzujte množstvo použitého oleja na 3 lyžice denne a množstvo pridaných olív.
