Rastlinné či živočíšne mlieka?
Možno tak otázka ani nestojí. Každý z nás sa rozhoduje o svojom spôsobe stravovania vzhľadom na svoj zdravotný stav a vedomosti, ktoré o zdravej výžive máme. Rastlinné mlieka nemusia byť náhradou za kravské či iné živočíšne mlieko, ale možno ich zaradiť do svojho jedálnička ako surovinu, ktorá nám spestrí stravu a obohatí ju o rastlinné zložky. Okrem toho vďaka množstvu druhov ponúkajú širokú paletu chutí.
Silné a slabé stránky
Rastlinné mlieka obsahujú množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sa líšia v závislosti od druhu, preto je dobré rastlinné mlieka striedať, čím si zabezpečíme prísun rôznych dôležitých látok. Mlieka z rastlín neobsahujú cholesterol a na rozdiel od živočíšneho mlieka obsahujú vlákninu. Rovnako ako v kravskom mlieku, aj v rastlinných mliekach sa vyskytujú alergény. Zatiaľ čo pri mlieku je to laktóza alebo bielkovina kravského mlieka, pri rastlinných mliekach môže ísť o alergiu na orechy, sóju alebo lepok.
Kde ich zoženiete
Rastlinné mlieka dnes už bežne dostať nielen v obchodoch so zdravou výživou, ale aj vo väčších supermarketoch. Predávajú sa buď sušené alebo tekuté v tetra packoch. Aj pri nich platí, že je dobré čítať zloženie na etiketách a podľa toho vyberať. Na trhu sa nachádzajú alternatívy, ktoré obsahujú pridaný cukor, aditíva či konzervanty. Existujú aj mlieka s rôznymi príchuťami, napr. vanilkou či čokoládou. Ak dbáte o zdravú výživu, skúste radšej pohľadať čisté formy mliek, ktoré budú obsahovať iba rastlinnú zložku, vodu, soľ a nanajvýš pridaný vápnik či iné vitamíny. Ak by ste sa obávali, že vám nebudú chutiť a nebudú sladké, máte zbytočný strach. Tieto čisté mlieka sú prirodzene sladké, pretože sú vyrábané procesom fermentácie. Pri fermentácii sa polysacharidy rozložia na jednoduché cukry a fermentovaná surovina získa sladkú chuť bez potreby pridávania akéhokoľvek sladidla. Fermentácia tiež výrazne zvyšuje výživovú hodnotu a stráviteľnosť.
Domáca výroba
Po rastlinné mlieka nemusíte chodiť iba do obchodu, ale ich zjednodušenú verziu si môžete pomerne jednoducho, rýchlo a lacno vyrobiť aj doma. Okrem vody a základnej rastlinnej zložky budete potrebovať kvalitný mixér a sito s gázou či hustým plátnom. Ich príprava bez ohľadu na druh rastlinného mlieka je takmer identická. Po príprave mlieka ho ihneď skonzumujeme alebo uchovávame v uzavretej nádobe v chladničke max. 4 dni.
Spôsoby prípravy
obilného mlieka sú v podstate dva. Výrobný proces prebieha buď za studena alebo za tepla. Tepelne sa zahrievajú obilniny a strukoviny, aj keď nie vždy to musí byť pravidlo. Pre orechy a semená je vhodnejší spôsob prípravy za studena. Pri studenej príprave sa základná surovina najskôr niekoľko hodín pred prípravou namáča. Následne sa namáčacia voda vyleje, surovina sa premyje, pridá sa trocha vody, s ktorou sa rozmixuje a následne sa doleje znova vodou. Takto sa pripravuje napr. makové, mandľové, kokosové alebo ovsené mlieko. Tepelnú prípravu možno realizovať dvojako. Buď sa základná surovina premyje vodou, scedí a zľahka orestuje nasucho na panvici, po čom nasleduje tradičný studený spôsob prípravy. Alebo sa po prvotnom namáčaní základná surovina uvarí a až následne rozmixuje a doleje zvyškom vody. Keďže v domácich podmienkach proces fermentácie nie je možné napodobniť ideálne, kvôli sladkej chuti možno pridať na dochutenie zdravé prírodné sladilo podľa vlastného výberu.
Na čo ich použiť?
Ich použitie je naozaj veľmi všestranné. Prakticky ich možno použiť všade tam, kde by sa inokedy použilo kravské mlieko. Dajú sa piť samotné, pripravovať z nich rôzne nápoje, šejky, použiť ich na pečenie, varenie. Sú skvelé do polievok, omáčok, koláčov, do kaší, lievancov aj zmrzliny.
Aké druhy poznáme?
Je ich naozaj nespočetné množstvo. Mohli by sme ich rozdeliť na 4 základné kategórie, podľa toho, čo tvorí ich základ. Môžeme preto hovoriť o strukovinových mliekach, obilných, orechových alebo vyrobených zo semien.
Obilné mlieka
sú na domácu výrobu najlacnejšie a najvhodnejšie kvôli rýchlosti a jednoduchosti prípravy. Obilné mlieka poznáme napr. ovsené, ryžové, pšenové, špaldové, pohankové, amarantové atď.
Ovsené mlieko má spomedzi obilných mliek najviac tuku a je ľahko stráviteľné. Na prípravu použijeme 100 g ovsených vločiek, ktoré vopred namáčame. Po premytí dolejeme 500 ml vody, rozmixujeme do hladka, dolejeme vodou do 1 l, dochutíme štipkou soli a prírodným sladidlom, precedíme cez husté plátno a poriadne vyžmýkame.
Ryžové mlieko je najchutnejšie a najneutrálnejšie. Má najmenej tuku a veľa sacharidov. Na jeho prípravu sa používa basmati alebo jazmínová ryža. 100 g ryže namáčame 24 – 30 h, pričom ju niekoľkokrát prepláchneme a vymeníme namáčaciu vodu. Po namáčaní premyjeme, pridáme 500 ml vody, rozmixujeme. Dolejeme vodou do 1,1 l, ochutíme soľou, prírodným sladidlom a môžeme doplniť aj niekoľkými kvapkami rastlinného oleja lisovaného za studena. Ryžové mlieko možno pripraviť aj z uvarenej, neochutenej ryže, bude tak ľahšie stráviteľné.
Mlieka zo strukovín –
ako napr. sója, hrach či cícer. Najznámejšie je sójové mlieko, ktoré sa vyrába zo sójových bôbov za studena a je všeobecne najznámejším rastlinným mliekom. Zároveň je jedným z najkontroverznejších rastlinných mliek, preto je dobré jeho konzumáciu zvážiť.
Orechové mlieka
Mandľové mlieko patrí k chuťovo najlahodnejším rastlinným mliekam. Má výborné zloženie a obsahuje veľa vápnika, železa, horčíka a fosforu. Na výrobu je najlepšie použiť šúpané mandle, aby nebolo horké. 100 g mandlí namáčame vo vode celú noc. Ráno premyjeme, zlejeme, dolejeme 500 ml čistej vody a rozmixujeme čo najviac do hladka. Precedíme. Mlieko spotrebujeme alebo uchováme v chlade. Zvyšnú mandľovú drvinu nevyhadzujeme a použijeme ju napr. do koláčov alebo rannej obilnej kaše.
Podobne sa dajú vyrobiť aj ostatné druhy orechového mlieka. Postup je rovnaký ako pri mandľovom mlieku, ibaže na prípravu použijeme orechy, napr. vlašské, kešu, makadamové, lieskové, para orechy, pistácie, kokos a pod. Pri orechových mliekach netreba zabúdať na to, že orechy majú vysoký obsah tuku a aj keď ide o tuk zdraviu prospešný, jeho nadmerná konzumácia môže zbytočne zaťažiť organizmus.
Mlieka zo semienok
Patria medzi výživovo najhodnotnejšie. Semienka totiž obsahujú množstvo živín v pomerne koncentrovanej forme. Na prípravu týchto mliek možno použiť mak, konopné semienka, sezam, slnečnicu, okrem ľanových semienok, ktoré slizovatejú. Pred prípravou je ideálne semienka pomlieť na mlynčeku na mak.
Makové mlieko je výborným zdrojom vápnika. Pred prípravou zomelieme 100 g maku, namáčame v 500 ml vody cez noc. Na druhý deň scedíme cez husté plátno, dolejeme 300 ml čerstvej vody, rozmixujeme. Dolejeme vodou do 1,1 l, ochutíme soľou, prírodným sladidlom. Znova precedíme, poriadne vyžmýkame a konzumujeme alebo uchovávame v chlade.
Mlieko z konopných semienok je najzdravším rastlinným mliekom. Lúpané konopné semienka namáčame min. 24 hodín, prípadne 2 dni, kým sa neobjavia klíčky. Namáčaciu vodu vymieňame a po 24 h preložíme do chladničky. Následne postupujeme ako pri makovom mlieku.
Ktorékoľvek rastlinné mlieko si vyberiete, urobíte pre svoje zdravie dobre. Ochutnajte viacero druhov, obmieňajte a nezabudnite, že ako vo všetkom, aj tu platí – s mierou. Tak na zdravie.
