Prvá káva namiesto raňajok, druhá pred poradou, tretia po obede
A niekedy ešte jedna podvečer, len tak pre chuť. Ak vám to znie povedome, mali by ste spozornieť. Možno si práve budujete toleranciu na povzbudzujúci účinok kofeínu - a to môže byť presne ten dôvod, prečo sa vám zíva, aj keď kávovar si u vás veľmi neoddýchne.
„Hoci výskumy neuvádzajú presnú dennú hranicu, pri ktorej sa citlivosť na kofeín úplne zachováva, tolerancia k účinku proti únave sa rozvíja už pri príjme okolo 100 – 200 mg kofeínu denne.* Pre niekoho to môžu byť už 3 espressá,“ upozorňuje odborník na výživu Michal Páleník. Výsledok? Káva prestane fungovať ako „nakopávač“ a stane sa skôr nutnosťou, bez ktorej nevieme poriadne fungovať. Aj preto sa z kofeínu stal jeden z najväčších mýtov, aký poznáme.
Kofeín je totiž veľký klamár
Dočasne zamaskuje signály únavy, no potrebu spánku neodstráni, iba nás prinúti neľahnúť si. „Kofeín nie je energia, kofeín je len dočasné stíšenie signálu, že sme unavení,“ vysvetľuje Michal Páleník. Čím častejšie to opakujeme, tým je jeho účinok na naše telo menší. „U ľudí, ktorí pijú kávu alebo energetické nápoje často, postupne prestáva dochádzať k zlepšovaniu bdelosti a kofeín ich skôr vracia do stavu „normálu“ po abstinencii,“ dodáva.
Spánok nášmu telu chýba, pretože počas neho regeneruje, opravuje poškodenia buniek a buduje svaly. Ak si ho odopierame pridlho, hrozí, že sa jeho nedostatok odrazí na našej schopnosti dlhodobo sa sústrediť. Aj pri káve preto platí, že je dobrý sluha, ale zlý pán. Ak si chcete vychutnávať jej benefity a vyhnúť sa problémom so spánkom, doprajte si ju najneskôr 6 až 8 hodín predtým, než sa chystáte do postele. Inak riskujete, že na druhý deň nebudete mať dosť energie a o to väčšiu chuť na sladké.
Treba sa kofeínu úplne vyhýbať?
Nie. Kofeín sám o sebe nemusí byť problém, ten nastáva až vtedy, keď dlhodobo nahrádza spánok, jedlo alebo pitný režim. „Ak chceme stabilnejšiu energiu, nevyberajme si jedlo podľa toho, čo nás najrýchlejšie nakopne, ale podľa toho, čo nás najdlhšie podrží. Dostatok sacharidov, ale aj bielkovín, vlákniny a vody počas dňa dokážu perfektne dobiť baterky,“ hovorí Miško Páleník.
Potrebujete doplniť energiu?
- Nesnažte sa ju dohnať kofeínom. Radšej sa sústreďte na to, čo máte na tanieri.
- V každom hlavnom jedle by ste mali mať kvalitné bielkoviny, ktoré vás zasýtia. Sú to napríklad vajcia, nízkotučné syry, skyr, grécky jogurt, tvaroh, kuracie mäso a šunka, ryby, tofu i strukoviny.
- Nezabúdajte na sacharidy, inak vás čaká horší výkon a sústredenie.
- Nebojte sa ani tukov v rozumnom množstve, zlepšujú sýtosť jedla.
- Vláknina vás podrží aj počas náročných dní, preto ku každému jedlu pridajte kúsok ovocia alebo zeleniny.
- Myslite na pitný režim, za únavou totiž často stojí skrytý smäd.
Náš tip:
Celozrnný wrap s kuracími kúskami alebo tuniakom, k tomu zelenina a jogurtový dip. Aj takto môže vyzerať váš vyvážený tanier pre stabilnú energiu. A čo vás o ňu naopak uberá? Nepovieme vám zrejme nič nové. Veľa stresu, sladkých, mastných či slaných jedál a k tomu priveľa kofeínu, ktorý vám môže narúšať spánok. Spánková deprivácia zase zhoršuje schopnosť sústrediť sa počas dňa - a sme v kolotoči únavy, z ktorého sa vystupuje len veľmi ťažko.
Riešenie? Sacharidy najmä doobeda a čo najviac vody
Tak znela aj rada Miška Páleníka hercovi a internetovému zabávačovi Tomášovi Sitkeyovi, ktorý sa podujal navariť niečo výživné a plné energie v tretej epizóde online seriálu Čo máš v chladničke od Kauflandu. Tomáš patrí k ľuďom, ktorí musia byť pripravení podať maximálny výkon, aj keď sa im nechce, vstávajú strašne skoro alebo dlho do noci hrali predstavenie. Kde na to berie energiu? To všetko sa dozviete, keď si pozriete aktuálny diel na youtube a na Kaufland sociálnych sieťach. Aj tentokrát nebude núdza o zábavu ani búranie mýtov, ktoré vás len zbytočne unavujú.
* Performance benefits of caffeine’, Journal of Sports Sciences 10.1080/02640414.2016.1241421