Pociťujete počas tohto náročného obdobia viac stresu? Dochádza vám popoludní energia? V tom prípade by ste mali venovať pozornosť svojim stravovacím návykom. Pokiaľ totiž svoj stres zajedáte, najmä ak siahate po čomkoľvek bez rozmyslu, môže to mať vplyv na vašu hladinu energie.
„V „novom normále“ nie je jednoduché vyhýbať sa stresu. Rozhodená denná rutina môže viesť k pocitom úzkosti a narušiť zdravé stravovanie. U mnohých ľudí to môže vyvolať stresové jedenie, často v podobe jedál plných škrobu a cukrov. Problém je v tom, že tieto jedlá síce môžu poskytnúť chvíľkové potešenie, no môžu prispieť k výkyvom hladiny cukru v krvi, v dôsledku čoho môžete pociťovať poobedný pokles energie,“ približuje Susan Bowermanová.
Skúsenosť s tým má každý z nás. Dopoludnia fungujete normálne a potom bum – energia klesá, opúšťa nás a vy sa už obzeráte po gauči. No nemusí ísť len o vaše „baterky“. Môžete sa tiež cítiť podráždene, mať miernu bolesť hlavy alebo môžete mať pocit, že už nedokážete jasne myslieť.
Správny výber sacharidov vám pomôže udržať si energiu po celý deň
Popoludňajšia únava môže byť z veľkej časti spôsobená tým, že potraviny, ktoré cez deň prijímate, vám jednoducho neposkytujú to správne „palivo“ v správny čas. Prispieť k tomu môžu aj rýchlo stráviteľné sacharidy, resp. karbohydráty, po ktorých siahate, keď sa snažíte odbúrať svoj stres.
Pozrime sa najprv na sacharidy, ktoré jete. Cukor vo vašom krvnom obehu (vaša hladina glukózy, resp. hladina cukru) je to, na čo sa vaše telo spolieha pri poskytovaní energie, ktorú potrebujete pre každodenné fungovanie. Vaša hladina cukru v krvi pochádza takmer výlučne zo sacharidov, ktoré prijímate. Avšak, rôzne druhy sacharidov majú rôzne účinky na hladinu cukru v krvi.
Sladké potraviny plné rafinovaných sacharidov, akými sú napríklad sladené nápoje či biele pečivo, sú strávené relatívne rýchlo a uvoľňujú glukózu do krvného obehu. Hoci tento nárast energie môže znieť ako dobrá vec, vo všeobecnosti netrvá príliš dlho. Je to preto, lebo vaše telo uprednostňuje pomalé a plynulé spracovanie cukru.
Takže, keď zajedáte stres a telu naložíte veľkú dávku cukru a rafinovaných sacharidov, vaša hladina cukru v krvi priam vystrelí a telo na to reaguje „nadmernou korekciou“, čím jeho hladinu prudko zníži. V tejto situácii tak môže nastať, že si pokles energie či podráždenie vyložíte ako stres. Práve v tejto slabej chvíľke môžete začať túžiť po nezdravých sladkostiach, aby ste opäť zvýšili hladinu cukru v krvi – a tak idete dokola a dokola v jednom začarovanom kruhu.
Na druhej strane, keď prijmete sacharidy z celozrnných potravín, zeleniny či ovocia, ich strávenie bude trvať dlhšie. Namiesto toho, aby nastal veľký skok v hladine vášho cukru v krvi, sa glukóza postupne dostáva do krvného obehu a poskytuje tak udržateľnú energiu počas dlhšieho časového obdobia.
Čo treba jesť, keď si chceme udržať energiu aj počas popoludnia?
- Jedzte vyvážené jedlá v kombinácii s niečím malým pod zub každých pár hodín. Ľudia, ktorí vynechávajú jedlá, jednoducho nedokážu fungovať celý deň. Keď nejete v pravidelných časových intervaloch, hladina cukru v krvi klesne a tým klesá aj hladina energie.
- Vyhnite sa prejedaniu cez obed. Tak ako má na hladinu energie vplyv nedostatočné jedenie, rovnako má vplyv aj prejedanie. Veľká porcia ťažkého jedla si vyžaduje veľa energie na jej strávenie. Keďže je nutné presmerovať krv smerom k tráviacemu traktu, aby pomohla procesu trávenia, vtedy začínate pociťovať potrebu si zdriemnuť. Obedová inšpirácia
- Myslite na pitný režim. Keď ste dehydrovaný, môže to ovplyvniť vašu náladu a schopnosť jasne premýšľať. Voda a bylinné čaje sú vhodné na popíjanie po celý deň. Niektorí ľudia sa spoliehajú na kofeínové nápoje, aby si dobili energiu. Nemusí ísť nevyhnutne o problém, pokiaľ kofeín nezasahuje do kvality vášho nočného spánku. Pokiaľ ste naň citliví, potom sa radšej držte bezkofeínových nápojov.
- Zabezpečte, aby ste na obed mali aj bielkoviny. Potraviny plné bielkovín napomáhajú k pocitu plnosti a spokojnosti po jedle. Uistite sa, že váš obed obsahuje aj nízkotučné bielkoviny, ktoré pomáhajú zbaviť sa pocitu hladu a taktiež aj zdravé sacharidy, ktoré vám poskytnú stabilný zdroj energie. Miešaný zeleninový šalát s grilovanou rybou, kuracie mäso na prírodno so zeleninou a hnedou ryžou alebo proteínový kokteil (napríklad Herbalife® Formula 1) s ovocím, to všetko môže byť dobrou voľbou vášho obedového menu.
- Nezabúdajte popoludní na olovrant bohatý na bielkoviny. Vyskúšajte proteínovú tyčinku, jogurt s ovocím, čerstvú zeleninu s humusom, či konzervu tuniaka s hrsťou cherry paradajok. Opäť platí, že kombinácia diétnych bielkovín a zdravých sacharidov môže pomôcť k tomu, aby ste si energiu udržali po celý deň a aby ste boli spokojní a plní energie celé popoludnie.
- Stres nezajedajte. Nájdite inú alternatívu. Pocit úľavy, ktorý cítite pri zajedaní stresu, je len chvíľková záležitosť a ešte k tomu je tesne nasledovaná pocitom viny, čo vás môže vystresovať ešte viac. Namiesto toho, aby ste v strese siahali po jedle, si nájdite inú aktivitu, ktorú môžete robiť namiesto jedenia. Choďte na prechádzku, aby ste si vyčistili hlavu, meditujte, zavolajte blízkym alebo si len urobte šálku bylinkového čaju.
O Susan Bowermanovej
Susan Bowermanová, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND, je riaditeľkou pre vzdelávanie a školenia v oblasti výživy spoločnosti Herbalife Nutrition. Je jednou z hlavných autoriek na blogoch spoločnosti I Am Herbalife Nutrition a Discover Good Nutrition.
Susan je registrovanou dietologičkou, držiteľkou dvoch certifikátov rady Akadémie výživy a dietetiky – je certifikovanou špecialistkou na športovú dietetiku a certifikovanou špecialistkou na obezitu a reguláciu hmotnosti a je tiež členkou Akadémie.
Susan získala svoj bakalársky titul s vyznamenaním z biológie na University of Colorado a magisterský titul so zameraním na stravovanie a výživu na Colorado State University. Následne absolvovala stáž zameranú na dietetiku na University of Kansas. Intenzívne sa venovala učeniu, vytvorila tiež vzdelávacie programy pre jednotlivcov, skupiny a odvetvie v oblasti jej expertízy, vrátane podpory zdravia, regulácie hmotnosti a športovej výživy.
Susan bola tiež konzultantkou pre v tej dobe Los Angeles Raiders (dnes Las Vegas Raiders) počas 6 sezón a 2 roky prispievala svojím stĺpčekom do sekcie zdravia v denníku Los Angeles Times. Je spoluautorkou 23 výskumných štúdií, 14 knižných kapitol a je tiež spoluautorkou 2 kníh vydaných pre verejnosť „What Color is Your Diet?“ (2001) a „The L.A. Shape Diet“ (2004), ktorých autorom je David Heber (knihy boli vydané vydavateľstvom Harper Collins).
(PR)