Desatoro zdravého spánku
1. Miesto na spanie má byť pohodlné
Nespíme na gauči, pohovke ani v kresle, ale v posteli. „Posteľ má mať dostatočnú šírku, matrac má byť taký, ako nám vyhovuje, ak treba, môžeme používať ortopedické vankúše či iné pomôcky,“ odporúča MUDr. Katarína Klobučníková, PhD., z I. neurologickej kliniky UNB na Mickiewiczovej ulici v Bratislave.
2. Správna teplota a čerstvý vzduch
Miestnosť má byť chladná, odporúča sa teplota 18 stupňov. „Má byť tiež vyvetraná, tmavá a tichá,“ dodáva odborníčka s tým, že ak v lete používame klimatizáciu, miestnosť by sme mali vychladiť pred spaním, nie počas spánku.
3. Žiadne svetlo
V miestnosti, kde spíme, by nemalo svietiť žiadne svetlo. „Výnimkou môže byť tlmené nočné svetlo pre deti, ak sa budia na nočné desy.“
4. Vyhýbajte sa kofeínu a alkoholu
Tri až štyri hodiny pred spaním by sme nemali piť žiadne povzbudzujúce nápoje ani alkohol. Celkovo by sa večer príjem tekutín mal znížiť, aby sme nechodili v noci na toaletu.
5. Ani hladní, ani najedení
„Do postele by sme nemali chodiť hladní, ale ani príliš najedení,“ upozorňuje odborníčka s tým, že večera má byť ľahká a jesť by sme mali tri-štyri hodiny pred spánkom.
6. Upokojte myseľ
„Ideálne je, ak človek dokáže dodržiavať správnu psychohygienu a nenosiť si do postele žiadne problémy, či už pracovné alebo osobné,“ vraví odborníčka. Nemyslite pred spaním na problémy ani na to, čo vás čaká zajtra, ale na niečo príjemné. Spôsobov, ako si upokojiť myseľ, je mnoho. Najjednoduchší z nich je pomalé hlboké dýchanie, prípadne sa môžete naučiť autogénny tréning.
7. Rituály pomáhajú
Pre niekoho to môže byť čítanie knihy (pozor, nie napínavej!) alebo počúvanie príjemnej hudby. Neodporúča sa pozeranie televízie ani sledovanie monitoru počítača či mobilu, tieto zariadenia môžu narúšať kvalitu vášho spánku.
8. Pravidelnosť
Ľahnúť si a vstávať by sme mali každý deň, aj cez voľné dni, v rovnakom čase, plus-mínus pätnásť minút. V prípade, že si doprajeme poobedný spánok, ale večer sa nám nedarí zaspať, treba podriemkavaniu cez deň zamedziť.
9. Posteľ len na spanie
Ak sa spánok nedostaví do 15 minút, mali by sme z postele vstať a robiť nejakú monotónnu činnosť. Posteľ má slúžiť len na spanie a milovanie.
10. Vyhoďte z miestnosti všetko, čo vás ruší
Niekoho môže rušiť tikanie hodín, v takom prípade sa ich treba zbaviť. Ak vás ruší jas displeja elektronického budíka, otočte ho k stene. Do spálne nepatrí ani počítač či televízor.
V prípade, že ste vyskúšali všetky spomenuté rady a stále trpíte nespavosťou, ktorá trvá dlhšie ako tri mesiace a strpčuje vám život, je zrejme čas navštíviť lekára. Zlý spánok totiž môže indikovať vážnejšie zdravotné alebo psychické problémy.
