V dvadsiatich ste mohli zjesť, čo ste chceli, bez akýchkoľvek následkov na postave, zatiaľ čo v štyridsiatich sa na jedlo len pozriete a už máte kilá navyše, ako píše idnes.cz. Viete, ako pracuje váš metabolizmus, keď máte dvadsať, tridsať, alebo štyridsať rokov? Poradíme vám, ako to využiť pri chudnutí.
Keď máte dvadsať
Vo veku okolo dvadsať rokov je váš metabolizmus rýchly a naštartovaný. Podľa prieskumu, ktorého sa zúčastnilo 18 000 respondentiek, väčšina žien okolo dvadsiatky popisuje tvar svojej postavy ako chlapčenský, v tridsiatich už skôr ako presýpacie hodiny a po štyridsiatke potom ako tvar "jablko".
Ale aj keď je váš metabolizmus v dvadsiatich rokoch na vrchole, neznamená to, že môžete ľubovoľne hrešiť. Podľa odborníkov je u ľudí po dvadsiatke najväčší problém v tom, že sa prevažne stravujú v reštauráciách, fastfoodoch, alebo varia z polotovarov.
Navyše výskum z roku 2013 ukázal, že mladí ľudia majú tendenciu prispôsobiť svoju objednávku v reštaurácii alebo fastfoodu svojim rovesníkom. Takže ak sa pohybujete v skupine ľudí, ktorí sa stravujú nezdravo, je oveľa pravdepodobnejšie, že do podobných stravovacích návykov skĺznete aj vy.
Myslite na to, keď si objednávate jedlo vonku. Snažte sa tiež zapracovať do svojho jedálnička viac jedál pripravovaných doma, ktoré poznáte a môžete ovplyvniť ich zloženie.
Keď máte tridsať
Cítite sa stále mladí, lenže vo vašom tele sa už začínajú odohrávať zmeny, ktoré sa bohužiaľ odrazia aj na hmotnosti a postave. Predovšetkým štartuje úbytok svalového tkaniva, ktorý po tridsiatke môže u neaktívnych ľudí predstavovať tri až päť percent za desať rokov. Okrem toho vám s pribúdajúcimi rokmi začnú rednúť kosti (tento proces sa rapídne zrýchli po menopauze), takže by ste do svojho pohybového programu mali zaradiť oveľa viac prechádzok, zvýšiť príjem vápnika a prestať fajčiť.
Po tridsiatke už máte zrejme rodinu, rozbehnutú kariéru a žijete vo veľkom tempe. Tomu tiež pravdepodobne zodpovedá váš stravovací režim, kedy jete v pokluse a snažíte sa pritom stihnúť čo najviac ďalších vecí. Práve to je ale veľký problém. Výskum z roku 2015 dokázal, že ak jete pred televíziou, monitorom počítača alebo displejom telefónu, zjete toho oveľa viac ako obvykle. Je tomu tak údajne preto, že v našom apetíte hrá významnú úlohu pamäť.
Ak sa plne nesústredíte na to, čo jete, výrazne stúpne pravdepodobnosť, že si potom dáte ešte ďalšiu desiatu, pretože sa nebudete cítiť sýti. Urobte si na jedlo čas a snažte jesť nielen pravidelne, ale aj v čo najväčšom pokoji.
A potom je tu samozrejme tehotenstvo. Podľa výskumu uskutočneného v roku 2014 viac než sedemdesiatpäť percent žien sa s hmotnostným prírastkom stretáva dlhšie ako rok po narodení dieťaťa. Pre tie ženy, ktoré mali s hmotnosťou problém už pred otehotnením, je potom tehotenstvo často ďalším krokom k obezite.
Odborníci zdôrazňujú, že ak chcete zvýšiť pravdepodobnosť, že sa vám podarí zbaviť tehotenských kíl, je dôležité udržiavať sa už pred počatím v kondícii a nemať nadváhu.
Vyhovárate sa na to, že nemôžete cvičiť, pretože nemáte čas vôbec na nič? Lenže cvičeniu vôbec nemusíte obetovať hodiny. Podľa odborníkov úplne stačí polhodinový tréning a dosiahnete tak oveľa lepšie výsledky ako v prípade dlhého cvičenia. Ak denne venujete aktívnemu pohybu tridsať minút, schudnete o tretinu viac ako tí, ktorí trávia hodiny v posilňovni.
Keď máte štyridsať
Po štyridsiatke pokračuje úbytok svalovej hmoty ešte rýchlejším tempom. V tomto veku strácate každých desať rokov desať percent svalovej hmoty a to je pre vaše chudnutie zlá správa. Svaly totiž aj v kľudovom režime spaľujú viac energie ako tuk.
Váš metabolizmus sa spomaľuje a oproti dobe, kedy vám bolo dvadsať, je jeho hodnota v priemere o tristo kalórií menšia. Navyše, v dôsledku hormonálnych zmien (konkrétne zníženej produkcii estrogénu) dochádza k hromadeniu tuku v brušných partiách, takže sa zmení aj tvar vášho tela.
V štyridsiatich by ste sa mali oveľa viac sústrediť na silový tréning. Podľa odborníkov vám pravidelné posilňovanie zrýchli metabolizmus, pomôže vám minimalizovať úbytok svalov spojený s pribúdajúcim vekom. Pri jednom z vykonaných výskumov sledovali vedci po dobu šiestich mesiacov skupinu mladých a starších respondentov, ktorí pravidelne dvakrát týždenne posilňovali. Na konci experimentu autori porovnali charakteristiky odobratých vzoriek tkanív a zistili, že u staršej skupiny malo posilňovanie výrazne pozitívny vplyv na mitochondrie, ktoré majú kľúčový vplyv na zdatnosť a výkonnosť organizmu. K tomu, aby ste minimalizovali vplyv pribúdajúceho veku na vašu postavu, stačí podľa odborníkov pol hodiny kardia denne a dvakrát týždenne tréning zameraný na posilňovanie.
Rozhodne sa nepúšťajte do žiadnych drastických a jednostranne orientovaných diét. Čím ste staršie, tým väčšie škody na vašom tele napáchajú, pretože pri nich stratíte predovšetkým svaly (a to je presne to, čo v kombinácii s prirodzeným úbytkom svalovej hmoty, spôsobeným vekom, vôbec nepotrebujete). Navyše si ešte viac spomalíte metabolizmus. Veľmi nízky kalorický príjem (okolo 800 kalórií za deň) vám spomalí metabolizmus až o tridsať percent. Viac ako inokedy je dôležité, aby ste jedli malé porcie v pravidelných intervaloch (ideálne po troch hodinách).