Zdroj: pexels.com

Je čas rozhýbať svoje telo! Pri cvičení však nezabúdajte na najdôležitejšiu vec

Petra Kalmanová 11.05.2017, 14:00 Zdravie
Namiesto vysnívaných tehličiek na bruchu bolí chrbát a namiesto pekných nôh bolia kolená. Ako tomu predísť?

Jarné slniečko láka po zime vybehnúť von a venovať sa športovým aktivitám. Dôležité však je začať cvičiť s rozumom. Tí, ktorí sa venujú pravidelne športu vedia, že rozcvičenie ale aj strečing by mali byť súčasťou každého takéhoto cvičenia, aby šport priniesol radosť a zdravie a nie naopak.

Sedavý spôsob života ovplyvňuje významne naše zdravie, a čo sa týka pohybového systému, spôsobuje preťaženie a skrátenie niektorých svalových partií. To vedie k zmenám v pohybovom stereotype a zapájaniu svalových partií, ktoré v danom pohybe možno ani nemajú čo robiť alebo majú, no nie v takej miere ako sa zapájajú.

To znamená? "Že aj keď cviky na posilnenie svalových partií vyzerajú super účinne a sú nesmierne dobre popísané, naše telo pri ich cvičení môže zapojiť úplne iné svaly. A tak miesto vysnívaných tehličiek na bruchu bolí chrbát a namiesto pekných nôh bolia kolená" hovorí Lucia Slobodová špecialistka na šport a zdravie.

Vyskúšajte tieto 4 základné strečingové cvičenia:

Zdroj: Pinterest/Sparkpeople

1. Zadná strana stehna, tzv. hamstringy – pozostávajú z niekoľkých svalov: dvojhlavý sval stehna, sval poloblanitý a sval pološľachovitý. Upínajú sa na panvu, stehennú kosť až na tibiu. Skrátené ťahajú panvu dopredu, prípadne sa zúčastňujú na vzniku tzv. sakro-iliakálneho syndrómu. Predpokladaným dôvodom jeho vzniku je nestabiita sakro-iliakálneho skĺbenia kvôli chybnému zapájaniu svalových partií do stereotypu chôdze alebo prenosom nadmerného ťahového pôsobenia na kĺb spôsobené skráteným dvojhlavým svalom stehna. 

Strečing:  Ľah na chrbte, hlava je položená na podložke, ramená sú uvoľnené. Jedna noha ostáva vystretá položená na podložke, zatiaľ čo druhú nohu, pokrčenú v kolene, zdvihneme smerom k hrudníku a chytíme oboma rukami pod kolenom. Takto fixovanú nohu sa snažíme vystrieť v kolene a vystretú pritiahnuť čo najbližšie k hrudníku. Špička nohy je pritom flexovaná smerom k telu.

V duchu pomaly napočítame do 10, uvoľníme nohu a položíme pomaly na podložku. Cvičenie opakujeme na každú nohu aspoň 3-krát. Pri každom ďalšom opakovaní sa snažíme nohu vystrieť viac ako bola pri predošlom opakovaní a pritiahnuť bližšie k hrudníku. Počas cvičenia je potrebné  pravidelne a voľne dýchať.

Pozor: Počas cvičenia nezakláňame hlavu, ramená sú stále uvoľnené a položené na podložke, neťaháme ramená za nohou. Trup je položený na podložke a neprehýbame sa v driekovej časti chrbtice. Pohyb má byť pri strečingu pomalý a plynulý, návrat do východiskovej polohy nikdy nerobíme švihom. 

Zdroj: Pinterest/health.com
2. Štvorhranný bedrový sval sa upína na posledné, teda 12. rebro a výbežky driekovej chrbtice stavcov a končí na hornej hrane panvovej kosti. Jeho funkcia je udržiavať vzpriamenú polohu, stabilizovať polohu panvy a kontrakcia na jednej strane chrbtice umožňuje úklon trupu nabok. Jeho skrátenie môže byť výsledkom spánku na veľmi mäkkom matraci, behania na nevhodnom, tvrdom podklade alebo napríklad zlou technikou pri dvíhaní ťažkých bremien.

Strečing:  Ľah na chrbte, hlava a ramená sú uvoľnené. Nohy pokrčíme v kolenách, oprieme chodidlami o podložku a preklopíme obe nohy na jednu stranu. Ramená a trup ostávajú stále na podložke, len panva mierne rotuje do strany, na ktorú sme preklopili pokrčené nohy. Na zvýšenie intenzity strečingu môžeme nohu, ktorá je teraz navrchu vystrieť, tak aby v bedrovom kĺbe zvierala pravý uhol. V duchu pomaly napočítame do 10 a pomaly sa vrátime do východiskovej polohy. Cvičenie opakujeme na každú nohu aspoň 3-krát.

Pozor: Hlava by mala smerovať do opačnej strany ako nohy. Ruky sú upažené. Nezabúdajte pri tom dýchať.

Zdroj: Pinterest/sparkpeople
3. Bedrovo-driekový sval je zložený sval, ktorých zahŕňa dva svaly, ich priebeh začína na driekovej časti chrbtice a pokračuje cez panvu až na stehennú kosť. Zúčastňuje sa ohýbania bedrového kĺbu. Jeho skrátenie je výsledkom dlhého sedenia, predovšetkým pri polohe s predsunutou hlavou, ako je to zvykom pri pozeraní do monitora počítača. Rovnako keď stojíme a prehýbame sa v drieku a napnutými kolenami preťažuje bedrovo-driekový sval. Výsledkom môže byť nie len bolesť v driekovej časti chrbtice ale aj v bedrovom kĺbe a spôsobuje obmedzenie pohyblivosti.

Strečing:  Ľah na chrbte, hlava a ramená sú uvoľnené, nohy celou dĺžkou presahujú okraj lôžka (od bedrového kĺbu). Jednu nohu pokrčíme a pritiahneme koleno čo najbližšie k hrudníku a druhú nohu necháme pasívne prevísať cez okraj lôžka. V duchu pomaly napočítame do 10,  nohu pomaly pritiahneme k hrudníku a vymeníme. Cvičenie opakujeme na každú nohu aspoň 3-krát. 

Pozor: Neprehýbame sa v driekovej časti chrbtice a ramená majú ostať uvoľnené. Špičku a koleno uvoľnenej nohy sa snažíme držať v smere k stropu.

Zdroj: Pinterest/health.com
4. Vzpriamovače chrbtice -  sú súhrnným názvom pre systém hlbokých svalov chrbta, ktoré navzájom spájajú susediace stavce (krátke svaly chrbta) alebo vzdialenejšie stavce a rebrá. Najčastejšie dochádza k preťaženiu tohto systému svalov v oblasti krčnej a driekovej chrbtice. Dôvodom preťaženia „vzpriamovačov“ je nesprávne držanie tela, nevhodné a dlhé sednie ale aj dlhé státie, najmä ak je držanie tela nesprávne. Tento tip strečingu je zameraný na vzpriamovače driekovej časti chrbtice.  

Strečing: Poloha v sede na stoličke, nohy sú pokrčené, chodidlá položené na podložke sú od seba na šírku ramien. Ruky si preložíme na hrudníku a pomaly sa predkláňame až do hlbokého predklonu. Ruky ostávajú preložené pred telom, no pôsobením gravitácie ovisnú vpred, čím vytvárajú doplňujúce zaťaženie a intenzívnejší ťah. V predklone vydržíme pokiaľ  v duchu pomaly napočítame do 10 a pomaly trup zdvihneme späť do sedu. Cvičenie opakujeme v pomalom tempe aspoň 3-krát.

Pozor: Do predklonu sa spúšťame pomaly, postupne, stavec po stavci, nie s vystretým chrbtom.

"Strečing je dôležitou a neoddeliteľnou súčasťou tréningovej jednotky. Jeho vynechávanie môže z dlhodobého hľadiska viesť až k závažnému poškodeniu pohybového systému s následným obmedzením pohyblivosti. Toto je len zopár ukážok strečingových cvičení na inšpiráciu. Samozrejme je možné siahnuť po odbornej literatúre alebo sa obrátiť na špecialistov, ktorí vás jednotlivé strečingové cvičenia naučia precízne odcvičiť", radí špecialistka pre zdravie a šport Lucia Slobodová z 3fitt.

Zdroj: Evita magazín