VIDEO: Ako cvičiť po pôrode

iDnes 08.01.2017, 10:00 Zdravie
53 Tlač
Tehotenstvo a narodenie bábätka sú krásne životné udalosti, ktoré bohužiaľ zanechajú dosť viditeľné stopy na matkinom tele. Mnohé matky preto už počas šestonedelia začnú pomaly pokukovať po vhodnom cvičení. Poradili sme sa s trénerom Radkem Pajičem.

Ak pôrod neprebehol cisárskym rezom, nebol komplikovaný a nedošlo k poraneniu a pod., môže sa žena začať preťahovať už počas šestonedelia. Nie je ale rozhodne vhodné nič uponáhľať, najlepšie je vždy postupovať podľa odporúčania lekára, píše idnes.cz.


Realistické ciele
Príliš horlivá aktivita by mohla viesť k problémom s laktáciou, absolútne nevhodné je pri dojčení snažiť sa zhodiť kilá diétou.

"Žena by mala myslieť predovšetkým na zdravie seba a bábätka. Bola tehotná deväť mesiacov, a preto by mala realisticky vidieť aj to, že rovnaký čas sa bude dostávať znovu do formy. Je to ale veľmi individuálne, každá mamička prežila tehotenstvo a pôrod inak, "vysvetľuje osobné tréner Radek Pajič. Cvičeniu sa mamičky podľa svojich možností môžu venovať každý deň približne dvadsať až tridsať minút a spočiatku by sa nemali dostať do vyššej tepovej frekvencie.

Správne vstávanie
Všetky ženy po pôrode aj ľudia s problémami s chrbtom a brušnými svalmi by si mali dávať pozor na správne vstávanie a kladenie do ľahu. Najvhodnejšie je prevaliť sa najprv na bok a zdvihnúť sa na ruky, než snažiť sa posadiť rovno z ľahu. Podobne postupujte aj pri ľahnutí. Tento pohyb totiž nezvyšuje vnútrobrušný tlak a nezaťažuje nevhodným spôsobom brušné a chrbtové svaly, ktoré dostali tehotenstvom dosť zabrať. Často sa prejaví napríklad rozostúpenými brušnými svalmi a vychudnutými svalmi panvového dna.

Dychové cvičenia
Ruky položte na spodné rebrá tak, aby ste cítili svoje nádychy a výdychy.

Pre začiatok sú vhodné dychové cvičenia a cviky v ľahu. "Mamička si ľahne na chrbát, pokrčí si nohy v kolenách a dlane si položí na spodné rebrá. Nadýchne sa na dve doby a s výdychom ruky na spodných rebrách sťahuje, snaží sa nedvíhať hrudník a počíta do štyroch, nakoniec skúsi ešte vypustiť zvyšky vzduchu, "opisuje tréner Radek Pajič.

Na bruško
Po tehotenstve a pôrode často ženy trápia rozostúpené brušné svaly, na ktoré je veľmi nevhodné cvičiť sklapovačky. Ak chce mamička posilniť brucho, odporúča tréner skôr nasledujúci cvik. Žena si kľakne na všetky štyri na zem (prípadne na vibračnú plošinu) a striedavo dvíha a naťahuje najprv jednu ruku a nohu, postupne môže zapojiť ruku a nohu (pravú ruku s ľavou nohou alebo ľavú ruku s pravou nohou) naraz.

Pretiahnite chrbát, prsia a bedrá
Pri starostlivosti o bábätko dostanú dosť zabrať aj svaly chrbta a pŕs, ktoré sú namáhané pokrčeným chrbtom pri dojčení. Nezabudnite preto ani na ich pretiahnutie. Ideálna je na to fitness guma, ktorú si žena natiahne pred sebou s natiahnutými lakťami a cez hlavu pretiahne za chrbát. Pritom by mala stáť s nohami na šírku panvy a mať ich pokrčené v kolenách.

V tehotenstve a pôrode sa ženy často sťažujú aj na bolesť v bedrovej oblasti. Stuhnuté svaly môžete zvoľniť cvikom, ktorému hovorí Radek Pajič "pes vrtiaci chvostom". Kľaknite si na všetky štyri na zem alebo na vibračnú plošinu, špičky chodidiel odlepte od zeme. Striedavo k sebe po strane nakláňajte pravé rameno a najmä pravé bedro a obe chodidlá, následne potom ľavé rameno a ľavé bedro a chodidlá opäť nasledujú na stranu. Chrbticu sa snažte držať pokiaľ možno rovnú, pohyb by sa mal prehýbať predovšetkým v bedrách.

Pre pevné stehná a zadok
Panvový most
Zadok a zadnú stranu stehien môžete precvičiť napríklad panvovým mostom. Položte sa na zem, nohy pokrčte v kolenách a chodidlá oprite o zem alebo o vibračnú plošinu. Potom sa zdvihnite v panve hore, ale hlavu a ruky nechajte stále na zemi. "Postupne môžete pre väčšiu obtiažnosť navliecť nad kolená gumu, alebo medzi nimi držať fitness balónik," odporúča tréner.

Cvik na posilnenie stehien a zadku
Gumu aj balónik môžete využiť aj u nasledujúceho cviku. Postavte sa s nohami pri sebe na prostriedok gumy a jej konce uchopte každú do rúk, kolená pokrčte. S vystretým chrbtom sa natiahnite rovno hore a potom znovu pokrčte kolená a povoľte gumu nižšie. Pri ďalšom naťahovaní gumy rotujte trupom do jednej a následne do druhej strany. "Pre sťaženie cviku si potom môžete medzi kolená opäť dať fitness balónik," dodáva Radek Pajič.

Nakoniec ešte všetkým novopečeným matkám odporúča, aby počúvali svoje telu. A nezabúdali na zdravú motiváciu aj ciele a chválili sa aj za malé pokroky.

Cookies

Na našich stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania svetevity.sk.