Biele, viaczrnné, celozrnné.. Vyznať sa v množstve druhov pečív sa zdá byť nadľudský výkon. Pritom je dôležité venovať čas ich výberu, keďže výrobky z obilnín by mali byť základnou súčasťou našej výživy a dôležitým zdrojom živín. Získavame z nich bielkoviny, vlákninu, vitamíny skupiny B a E, ale i minerálne látky, vrátane horčíka, draslíka, vápnika a fosforu. Tieto výživné látky však nie sú zachované v každom pečive.
Aký je medzi nimi rozdiel?
Mnoho ľudí najčastejšie siaha po bielom pečive, ktorým zaženú hlad. Aj keď oni si pochutia, ich telo z neho nič nezíska. Je chudobnejšie na látky podporujúce zdravie a dobrú funkciu tela. Biele pečivo sa vyrába z bielej múky, na jej výrobu sa používa vnútorná časť zrna. Tým, že sa pri spracovaní odstráni obal a teda celá vonkajšia časť, zrná sú ochudobnené o značnú časť minerálov a vitamínov. Výrobky z bielej múky sú menej hodnotné pre organizmus a disponujú tiež vyšším glykemickým indexom. Zasýtia vás na kratšiu dobu, takže budete mať chuť maškrtiť. Navyše, po ich konzumácii kolíše hladina cukru v tele, čo je ideálne pre ukladanie tukov.
Zdravším variantom sú viaczrnné výrobky. Viaczrnný znamená, že výrobok obsahuje viac druhov celých zŕn. Obsahuje vlákninu, ktorá upokojuje pankreas, ako píše theatlantic.com. Prirodzený obsah tejto dôležitej látky, vitamínov ale i minerálov je zachovaný len v celozrnných výrobkoch. Pri ich výrobe boli na rozdiel od bielych použité všetky súčasti obilných zŕn – otruby, klíčky, pričom pred mletím boli neporušené. Aj keď biele pečivo obsahuje takmer rovnaký počet kalórií ako celozrnné, odporúča sa ho nahradiť celozrnným, ktoré navyše telu dodá zdraviu prospešné látky.
Znižujú riziko úmrtia
Dôkazom o prospešnosti celozrnných potravín sú výsledky rozsiahlej analýzy z Harvard School of Public Health. Podľa nej konzumácia aspoň troch porcií celozrnných výrobkov denne sa spája s nižším rizikom úmrtia na rakovinu, srdcové choroby a mŕtvicu. Ide o dôležitý fakt v dnešnej dobe, kedy sa mnohí snažia vyhnúť lepku alebo pečivu, keďže si myslia, že sacharidy sú zlé.
"Existuje mylná predstava o úlohe sacharidov v jedálničku," povedal Frank Hu, profesor epidemiológie a výživy na Harvarde a jeden z autorov tejto štúdie. "Niektorí stále veria, že všetky sacharidy sú zlé, preto si naordinujú diétu s ich nízkym obsahom." Podľa profesora je táto štúdia ďalším dôkazom, že sacharidy sú veľmi dôležité. Záleží však na type sacahridov, ktorý skonzumujeme.
Odborníci zanalyzovali 12 štúdií, ktoré zahŕňali 786 076 ľudí, pričom 97 867 z nich počas výskumov zomrelo. Zhodnotili, že u účastníkov, ktorí jedli viac celozrnných výrobkov v porovnaní s tými, čo ho ich jedli najmenej, sa znížilo riziko akéhokoľvek úmrtia o 16 percent, úmrtia na rakovinu o 10 percent a smrti v dôsledku kardiovaskulárneho ochorenia o 20 percent. Vyzerá to tak, že zdraví ľudia, ktorí majú dlhý život, majú tendenciu jesť veľa celozrnných výrobkov.
Čo má spoločné štruktúra potraviny s glykemickým indexom?
Štúdia však nerozlišovala rozomleté zrná a celé, ktoré obsahujú napr. amarant či quinoa. "Nemáme dostatočné množstvo informácií na vyriešenie tohto problému," dodal profesor Hu. "Ak sú zrná pomleté, čím sa s nich stáva celozrnná múka, proces trávenia a vstrebávania je rýchly, čo môže vyvolať vyššie odozvy inzulínu. Teoreticky, tento druh výrobku je menej vhodný v porovnaní s celozrnnými výrobkami, ktoré nie sú vôbec spracované alebo len minimálne."
Tieto reakcie inzulínu korešpondujú so spomínaným glykemickým indexom, čo je rýchlosť, pri ktorej glukóza vstupuje do krvi po jedle. Nezdravé potraviny ako sladkosti majú vyšší glykemický index a napr. brokolica disponuje nižším. Konzumácia väčšieho množstva potravín s vysokým glykemickým indexom ss spája s diabetom, obezitou, srdcovými chorobami a dokonca aj s poškodením pečene.
O čom zrejme máloktorí vedia je fakt, že hodnota glykemického indexu nie je až taká rozdielna v prípade bieleho a celozrnného chlebu. Dokonca podľa stránky Harvardu sú identické. V oboch prípadoch je glykemický index vyšší. Prečo sú teda celozrnné cestoviny zdravšie než biele, ak nezmierňujú nárast cukru v krvi? Podľa profesora Hu glykemický index závisí hlavne od veľkosti častíc potravín. Keď sú celé zrná pomleté na malé častice, majú podobnú veľkosť ako v prípade bielej múky. Závisí to však od štruktúry výsledného produktu.
Furio Brighenti, profesor výživy na univerzite v Parme v Talianku podrobne skúmal cestoviny. Vysvetlil, ako štruktúra potravín ovplyvňuje vstrebávanie škrobov na cukry, čo pozoroval pri výskume rôznych druhov cestovín. Aj keď sú vyrobené z rovnakej potraviny, resp. zložky, naše telo ich absorbuje odlišne. Profesor tvrdí, že organizmus odpovedá na skonzumované druhy cestovín zakaždým inak. Zistil, že napr. hrubšie penne má nižší glykemický index ako tenšie. Cestoviny pripravené na spôsob al dente majú tiež nižší glykemický index.
Spôsob, akým telo absorbuje potraviny, ale aj hodnota glykemického indexu je zakaždým rozdielna, ak skonzumujeme rôzne tvary cestovín s rôznym množstvom omáčok. Profesor však nedokáže vysvetliť, ako je možné, že celozrnné cestoviny majú glykemický index podobný ako u bielych. "Glykemický index je len jedným z faktorov, ktorý súvisí s kvalitou jedla," zdôrazňuje Hu. "Množstvo vlákniny, minerálov, antioxidantov a fytochemikálií je tiež veľmi dôležité. Treba myslieť na to, že celok je väčší než súčet jednotlivých častí."
Dajte prednosť konzumácii celých zŕn a môžete si byť istí, že tým podporíte svoje zdravie. Nevylučujte však sacharidy úplne zo svojho jedálnička. Dôležité je vybrať si tie správne..