Obidvaja v podstate predstavujú problém so závislosťou - či už na cigaretách alebo na jedle. Ako na ne vyzrieť? Aj to prezradili portálu idnes.cz odborníci z organizácie STOB.
Všetci vieme, že fajčenie je najzávažnejším ohrozením ľudského zdravia. Je významným rizikovým faktorom kardiovaskulárnych, respiračných a nádorových ochorení, skracuje život až o sedem rokov. Nezabezpečuje nižšiu telesnú hmotnosť, ani nie je metódou na chudnutie. Napriek tomu niektorí fajčia ďalej. Ako skoncovať s týmto zlozvykom?
1. Naplánujte si vhodné obdobie, kedy prestanete fajčiť
Mali by ste zvážiť zisky a straty zo zmeny akéhokoľvek návyku. Keď prevážia pozitíva, pustite sa do toho. Nedávajte si nereálne predsavzatia, že prestanete fajčiť a schudnete a ešte budete chodiť denne cvičiť a pod. Je výborné, keď sa vám podarí skončiť s touto neresťou a nepribrať.
Prípadné chudnutie alebo skoncovanie s inými zlozvykmi nechajte na obdobie, až budete mať pocit, že ste zvíťazili nad cigaretami. Odbúranie tejto závislosti je z hľadiska zdravia to najdôležitejšie - cigarety vám život skracujú, kilá navyše vám znižujú kvalitu života.
Do zmeny návyku sa púšťajte až vtedy, keď ste v relatívnej pohode a nie keď riešite nejaké závažné životné problémy. Pokúste sa nájsť spojencov. Ak fajčíte dlhšiu dobu veľa cigariet, je pravdepodobné, že budete mať abstinenčné príznaky. Poraďte sa s odborníkom, aké prostriedky zvoliť na zníženie týchto príznakov.
2. Zmapujte si rizikové situácie
Mnoho ľudí si spája cigaretu ku káve alebo zákusky. Vtedy jednoducho nesmie chýbať. Ak to takto robíte 10 rokov, znamená to, že ste tento zvyk urobili už približne desaťtisíckrát. Ale rovnako ako ste si na to zvykli, je možné si aj odvyknúť. Spíšte si rizikové situácie, ktoré vás vedú k tomu, že siahnete po cigarete (ku káve patrí cigareta, pri pauze v práci fajčíte s kamarátmi, v strese je cigareta najlepší priateľ a pod.).
3. Odstráňte spúšťače
Najefektívnejšie, aspoň zo začiatku, je odstrániť spúšťacie faktory zo svojho prostredia, vyhýbať sa situáciám a miestam spojeným s fajčením, odstrániť cigarety, zapaľovače, popolníky. Ak je vaším spúšťačom káva, začnite piť čaj. Pauzu v práci si užite inak a s kamarátmi - nefajčiarmi.
Pokiaľ nejde spúšťače vylúčiť alebo obmedziť, je potrebné sa na podnety naučiť reagovať inak. Ak ste si zapaľovali v strese, využívajte techniky na jeho zvládanie (relaxačné techniky, sústreďte sa na dych, pustite si peknú hudbu, dajte si sprchu alebo uvoľnite napätie nejakým pohybom).
Ak bola cigareta spojená so spoločenskými vzťahmi, kamarátke fajčiarke radšej len zavolajte a vyhľadávajte aspoň spočiatku nefajčiarsku spoločnosť.
4. Odmeňte sa
Ak si v kritickej situácii nezapálite cigaretu, odmeňte sa. Kúpte si nejakú maličkosť (ideálne nie čokoládu, ale napríklad knižku) a dajte to vedieť tým, ktorí vás podporujú.
5. Nájdite si spojencov
Ak bojujete s motiváciou, vhodné je zvoliť si skupinové odvykanie od fajčenia, kedy veľmi pomáha fakt, že ste všetci na rovnakej lodi a môžete sa navzájom podporovať.
6. Ľahko uberte v jedle a pridajte cvičenie
Častým sprievodným javom pri odvykaní od fajčenia je zvýšenie hmotnosti. Vyskytuje sa až u 50 až 80% odvykajúcich fajčiarov. Obava z priberania potom môže viesť k strate motivácie. Avšak, aby bolo riziko zo zvýšenia hmotnosti rovnaké ako riziko z fajčenia, musel by človek pribrať najmenej 50 kg, čo je takmer nemožné.
Skoncovanie s fajčením nemusí nutne znamenať priberanie. Základom je nenahrádzať si cigarety jedlom. Jedálny lístok je vhodné upraviť tak, aby nedošlo k zvýšeniu kalorického príjmu. Naopak by malo dôjsť k jeho zníženiu o cca 800 kJ / deň. To znamená napríklad o 25 g syra a 20 g salámy, 20 g müsli a 65 g smotanového jogurtu, 40 g chleba a 35 g párku, 150 g ovocia alebo 25 g bábovky. Nemá však cenu hladovať, hlad totiž zvyšuje chuť na fajčenie.
Ďalšou možnosťou je zvýšenie pohybovej aktivity. Nielen že vám pohyb pomôže zvládnuť abstinenčné príznaky (vyplavujú sa "hormóny šťastia"), ale zvyšuje energetický výdaj a pôsobí tak ako ideálna prevencia pred priberaním. Osemsto kJ vydá približne 70 kg vážiaci človek 30 minútami joggingu, korčuľovaním alebo tenisom, 45 minútami plávanie alebo 60 minútami chôdze či ľahkou jazdou na rotopede.
Na váhovom prírastku sa podieľa celý rad faktorov:
- Nahradzovanie cigariet jedlom.
- Zlepšenie čuchu a chuti už niekoľko dní po zanechania fajčenia môže viesť k väčšiemu príjmu potravy.
- Absencia nikotínu zvyšuje chuť do jedla (nikotín spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a vedie k dlhšiemu pocitu nasýtenia).
- Kvôli chýbajúcemu nikotínu sa zníži výdaj energie o 5 až 10%, čo môže činiť približne okolo 800 kJ za deň.
Teraz, keď sa už nemusíte obávať, že po skončení s fajčením priberiete, je najvyšší čas nad týmto zlozvykom zvíťaziť.
