DVOJTÝŽDŇOVÝ POKUS S VLÁKNINOU
Zaujímavý dvojtýždňový projekt o vplyve vlákniny na naše zdravie, ktorý si vymysleli vedci z Univerzity v Pittsburghu, prebehol v roku 2015 v Amerike a v Afrike. Dvadsať dobrovoľníkov z USA, ktorí sa bežne živia prevažne nezdravým jedlom z fast foodov, sa začalo stravovať ako Afričania, ktorí majú k dispozícii len potraviny vypestované vlastnými silami. A dvadsať vidieckych Afričanov požiadali, aby na 14 dní zmenili svoj doterajší životný štýl a jedli len „americkú“ stravu. Kým účastníkom pokusu z Afriky denne servírovali hamburgery, hranolčeky a sladené sýtené nápoje, Američania dostávali predovšetkým strukoviny, fazuľu a placky aj chlieb z celozrnnej múky. Všetci účastníci, samozrejme, prešli sériami testov pred začatím a po skončení výskumu.
Hoci štúdia trvala iba štrnásť dní, ukázala mnoho prekvapujúcich skutočností. U Američanov rapídne kleslo percento črevných problémov a zvýšila sa u nich odolnosť proti rakovine hrubého čreva. „Len za dva týždne došlo prechodom na tradičné africké jedlo s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tukov k zníženiu rizikových biomarkerov, čo ukazuje, že na boj s rizikom rakoviny hrubého čreva nie je nikdy neskoro,“ povedal vedúci experimentu, doktor Stephen O’Keefe z Univerzity v Pittsburghu. Lekári odhadujú, že až tretine prípadov rakoviny hrubého čreva by sa dalo vyhnúť zdravšou skladbou stravy... U ľudí z Afriky, ktorí prešli na stravu z fast foodov, sa, naopak, začali vo zvýšenej miere objavovať tráviace ťažkosti a zápaly čriev.
Odporúčania, aby sme jedli menej cukrov a tukov, sa ťahajú výživovými radami hádam od nepamäti. Nie sú len notoricky známe, dávajú väčšine z nás aj zmysel, pretože každý dnes už dobre vie, že kalorická strava prispieva k obezite, tá zase k vzniku cukrovky druhého typu, ale aj k vysokému krvnému tlaku a kardiovaskulárnym chorobám. Zato otázku, načo je dobrá vláknina, ktorá nemá takmer žiadnu výživovú hodnotu a neobsahuje vitamíny ani minerálne látky, dokáže zodpovedať málokto. Prijali sme ju ako nespochybniteľný fakt, ktorý denne výdatne podporujú reklamy hlásajúce, že potraviny s dostatočným množstvom tejto nestráviteľnej zložky sú zdraviu prospešné.
Treba dodať, že za pravdu im dávajú aj mnohé odborné štúdie. Nebolo to však vždy tak. Vplyv vlákniny na ľudské zdravie síce už pár stoviek rokov pred naším letopočtom údajne vyzdvihoval legendárny Hippokrates z Kósu, jeho poznatky o pozitívnych účinkoch spotreby celozrnného chleba na činnosť hrubého čreva však potom upadli do zabudnutia. „Pretože je to nestráviteľná zložka, ktorá navyše nedodáva organizmu žiadnu energiu, bola spočiatku tendencia odstraňovať ju zo stravy,“ hovorí MUDr. Petr Tláskal, CSc., vedúci lekár oddelenia liečebnej výživy vo FN Praha Motol a predseda Spoločnosti pre výživu.
JEME NEKVALITNÉ POTRAVINY
Podľa výskumu z roku 2007 sa denný príjem vlákniny v našom regióne pohyboval približne len okolo 11 gramov denne, pričom 98 % ľudí prijímalo menej ako 25 gramov. Novšie štúdie už naznačujú mierne zlepšenie. „Na vzorke 5 000 ľudí rôznych vekových skupín (od dojčenského veku až po seniorov) sme dospeli k záveru, že priemerný človek skonzumuje okolo 80 % odporúčanej dennej dávky. Zhruba 10 percent obyvateľstva však konzumuje menej ako 60 % dennej dávky. Stále teda platí, že je potrebné jej prísun zvýšiť,“ uzatvára výsledok štúdie MUDr. Petr Tláskal.
Jasným dôkazom nedostatku vlákniny v strave je naša vedúca pozícia vo výskyte nádorov hrubého čreva. Nedostatočný príjem vlákniny sa prisudzuje konzumácii nekvalitných potravín, najmä bieleho pečiva namiesto celozrnného, ale aj vysokému príjmu živočíšnych produktov, ktoré neobsahujú žiadnu vlákninu. V potrave, ktorú sme konzumovali ešte zhruba pred sto rokmi, bol pritom vlákniny dostatok. Jej potreba bola do značnej miery krytá práve obilím, ktoré sa mlelo na výrobu chleba ako celok. Pozvoľný prechod od produktov z celozrnnej tmavej múky k bielej múke viedol k strate tohto jedinečného zdroja.
POZOR NA „TMAVÉ“ PEČIVO
Nahradiť biele pečivo tmavým je tak prvým logickým krokom, ktoré nám môže pomôcť vylepšiť „vlákninové skóre“. Už preto, že spotreba pečiva je veľká. „Pozor však na pečivo, ktoré sa za takzvané tmavé, čiže zdravšie, len vydáva. Býva totiž dofarbované. V skutočnosti pritom ide o bielu múku. Niektoré výrobky sú semienkami len posypané po povrchu, nie sú teda celozrnné,“ uvádza MUDr. Tláskal.
Dofarbovaním pečiva zareagovali výrobcovia na pomaly silnejúci trend prechodu spotrebiteľov od bielych na tmavé múky. „Ľudia si totiž už uvedomujú, že tmavé pečivo je zdravšie,“ vysvetľuje profesorka Jana Dostálová a pred dofarbovaným varuje nielen preto, že je klamstvom. „Predtým sa dofarbovalo karamelom. Ten však patrí medzi takzvané éčka, ktorých sa ľudia boja, preto začali pekári namiesto neho používať pražené obilniny, čo nie je z hľadiska zdravotnej bezpečnosti ideálne. Každá surovina, ktorá je spracovaná pri teplotách nad 200 stupňov Celzia, má totiž určité riziká z hľadiska vzniku chemických látok, z ktorých niektoré môžu byť karcinogénne,“ tvrdí profesorka z Vysokej školy chemicko-technologickej v Prahe.
Či je pečivo dofarbené, alebo nie, je možné pri balenom výrobku vyčítať v tabuľke zloženia uvedenom na obale, alebo si túto informáciu vyžiadať u predajcu. Na snahu zvýšiť konzumáciu vlákniny a splniť tak výživové odporúčania reaguje aj potravinársky priemysel. Mnohé výrobky sú vlákninou obohacované, čo sa dá vyčítať v tabuľke výživových údajov. Na druhej strane množstvo vlákniny nepatrí medzi povinné údaje, takže z mnohých výživových tabuliek spotrebiteľ túto hodnotu nevyčíta.
NIČ SA NEMÁ PREHÁŇAŤ
Ako by mal teda vyzerať ideálny jedálniček s vysokým obsahom vlákniny? Najbohatším zdrojom sú podľa prof. Dostálovej výrobky z celozrnných obilnín, teda celozrnné pečivo, knäckebrot, z príloh potom kuskus, celozrnné cestoviny alebo ryža natural. „Naopak, v lúpanej ryži skoro žiadna vláknina nie je. Bohatým zdrojom sú tiež strukoviny. Bohužiaľ, dnes sú prakticky na indexe, ich spotreba je žalostne malá,“ poukazuje na ďalšie slabé miesto nášho stravovania Jana Dostálová. Stogramová porcia strukovín pritom obsahuje až 15 gramov vlákniny, teda plnú polovicu odporúčanej dennej dávky pre dospelého človeka. Ich uvarením sa síce zníži obsah vlákniny zhruba na polovicu, stále však ide o bohatý zdroj.
„Za zmienku rozhodne stoja aj zemiaky, ktoré obsahujú veľa škrobu, od dobre stráviteľného až po rezistentný (odolný), ktorý náš organizmus nie je schopný stráviť. Tento druh sa radí aj k vláknine. Zaujímavosťou je, že ak si uvarené zemiaky druhý deň opäť prihrejeme, premeníme zahriatím časť stráviteľného škrobu na rezistentný, čím vlastne prispejeme aj k vyššiemu príjmu vlákniny,“ spomína málo známy fakt expertka z vysokej školy chemicko-technologickej. Dobrou zásobárňou tohto rezistentného škrobu sú aj cestoviny, najmä špagety, čo zrejme súvisí s technológiou ich výroby. Najrozšírenejším a asi aj najobľúbenejším zdrojom vlákniny je však ovocie a zelenina, ktoré sú však v priemere takmer z 80 % tvorené vodou, takže v prepočte na stogramovú porciu obsahujú výrazne menej samotnej vlákniny než iné potraviny. Niektoré zdroje uvádzajú asi okolo dvoch až troch gramov vlákniny. Doháňať denný príjem vlákniny prehnanou konzumáciou ovocia a zeleniny podľa profesorky nie je vôbec dobrý nápad.