vegetarián
Zdroj: shutterstock.com

Skončili ste s mäsom? Máme pre vás tipy, ako ho plnohodnotne nahradíte

Fit život 05.06.2020, 12:30 Zdravie
Súčasné mäsové škandály prispievajú k tomu, že mnohým odchádza chuť na kuracinu, hovädzinu či bravčovinu. Lenže mäso obsahuje bielkoviny, ktoré ľudské telo potrebuje. Ako predísť tomu, aby vám po tom, ako sa vzdáte mäsových pokrmov, zrazu nechýbali?

Alena sa rozhodla, že prestane jesť mäso. Odradili ju najmä fotky z bitúnkov, ktoré sa k nej dostali na sociálnych sieťach. Bola zhrozená z toho, ako sa ľudia neľudsky správajú k živým tvorom. „Poslednou kvapkou však bol nedávny škandál s poľským mäsom, pri ktorom sa ukázalo, že boli usmrcované ťažko choré kravy. Je nesmierne smutné, čo sú dnes mnohí schopní urobiť pre peniaze. Aj preto nechcem jesť mäso. Odmietam sa už spolupodieľať na takomto biznise,“ dodáva Alena.

Kde ich nájsť?
Ak skoncujete s mäsom, či už z dôvodov, aké uviedla Alena, alebo iných, môže to mať minimálne dva dosahy. Znížite tým nielen riziko toho, že sa k vám dostane nekvalitné hovädzie zadné alebo bravčové karé, ale zredukovať môžete aj hrozbu rozvoja kardiovaskulárnych a onkologických ochorení. Už viac ako päťsto gramov červeného mäsa skonzumovaného za týždeň je z tohto hľadiska riskantných. Pri kuracine vám nič také nehrozí, ale aj tej sa mnohí začínate vzdávať, pretože vám po správach o tom, ako sú kurence chované alebo odkiaľ sú dovážané, jednoducho prestávajú chutiť.
To, že skoncujete s konzumáciou mäsa, má však aj druhú stranu mince. Mäso je skvelý zdroj bielkovín alebo proteínov, čo je ďalší názov pre túto živinu. Keď ho vyradíte z jedálnička, telu by určite chýbali a ani zdraviu by to dvakrát neprospelo. Bielkoviny sú totiž potrebné pre regeneráciu a udržanie svalstva, ktoré je zasa dôležité pre správne fungovanie kostrového systému. „Môžu tiež zvýšiť metabolizmus. Na ich rozloženie totiž telo spotrebuje omnoho viac energie ako pri rozklade cukrov a tukov. Bielkoviny okrem iného pomáhajú udržať aj dlhší pocit sýtosti. Preto by bolo dobré mať ako súčasť raňajok, obeda či večere aj bielkovinový pokrm,“ odporúča nutričná špecialistka Ing. Gabriela Slováková z Goljer Clinic v Bratislave. Predísť deficitu bielkovín po tom, čo prestanete konzumovať mäso, sa dá výmenou proteínov z mäsa za rastlinné. „Obsahujú ich všetky strukoviny vrátane cíceru či sóje, chia semienka alebo quinoa. Vyskytujú sa aj v rôznych orechoch, tie sú však bohaté aj na tuky. Sú síce zdraviu prospešné, no ich zvýšený príjem môže skončiť nežiaducim prírastkom na hmotnosti. Ak sa dá, siahnite radšej po vlašských orechoch, mandliach či lieskovcoch, v arašidoch je v porovnaní s nimi viac cukrov. Aj na tie si treba dávať pozor. Ich prebytok sa totiž zmení na nežiaduce tuky,“ varuje nutričná špecialistka.

Nielen rastlinné
Hoci sú rastlinné proteíny istou náhradou za bielkoviny získané z mäsa, telu to nemusí stačiť. Potrebuje aj živočíšne proteíny, ktoré môžete získať aj z vajíčok, mlieka a mliečnych produktov či rýb. „Ideálne je prijímať oba typy bielkovín v jednom pokrme. Ak totiž konzumujete iba živočíšne bielkoviny a vyhýbate sa rastlinným, dôsledkom môžu byť problémy so zápchou,“ prezrádza nutričná špecialistka. Kombinovať oba typy bielkovín je dôležité aj z iných dôvodov. „V rastlinných sa na rozdiel od živočíšnych nenachádzajú všetky esenciálne aminokyseliny. Ide o zložky bielkovín, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie ľudského tela. Organizmus si ich však sám nevie vyrobiť, môže ich získať iba zo stravy. Napríklad z vajíčka, práve ono obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny,“ prezrádza odborníčka. Strukoviny, quinoa a iné rastlinné potraviny sú síce pre telo veľmi osožné, ale okrem potrebných bielkovín sa v nich nachádzajú aj látky, ktoré brzdia vstrebávanie niektorých živín. Trebárs železa, ktoré je potrebné pre optimálny rast a rozvoj ľudského tela. Navyše pomáha metabolizovať bielkoviny a zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe hemoglobínu i červených krviniek. „Žiaľ, železo z rastlinných bielkovín telo nevie tak využiť ako to, ktoré získa zo živočíšnych potravín. V nich sa vyskytuje pre telo ľahšie vstrebateľná forma. V rastlinných pokrmoch sa navyše nevyskytuje ani vitamín D. Ten zasa posilňuje imunitný systém a je potrebný aj na udržanie správnej hustoty kostí,“ prezrádza odborníčka. Ale pozor! Ak ste si práve povedali, že sa po vylúčení mäsa určite nechcete dopracovať k deficitu uvedených živín, dobrý nie je ani opačný extrém. Konzumovať veľké množstvá vajíčok či mliečnych produktov, najmä tých plnotučných. Obsahujú veľa škodlivých nasýtených tukov, ktoré zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Jogurt a syr nestačia
Obávate sa, že po vyradení mäsových výrobkov prídete o svalstvo? „Ak je príjem rastlinných a iných živočíšnych bielkovín dostatočný, nič také by sa nemalo prihodiť. Primerané množstvo znamená skonzumovať jeden gram bielkovín na jeden kilogram hmotnosti,“ uvádza odborníčka. Koľko ich obsahuje konkrétna potravina, zistíte na etikete, ale napríklad dvesto gramov tvarohu vám venuje približne dvadsať gramov bielkovín. Ak vážite šesťdesiat kíl, znamená to, že po zjedení tejto porcie tvarohu ste získali tretinovú dennú dávku proteínov. Je to slušné množstvo, no určite vám pri takej hmotnosti nepostačí. „Organizmu neprospieva nedostatok ani prebytok bielkovín. Pre Slovensko je však typickejší nízky príjem bielkovín. Mnohí si myslia, že keď si ráno dajú jogurt, na obed kus mäsa a večer trochu tvrdého syra, pokryli tým svoju dennú dávku bielkovín. Obvykle to tak nie je. Napríklad v bežnom balení jogurtu sa nachádzajú len približne dva až tri gramy bielkovín. Stogramová porcia tvrdého syra síce obsahuje aj dvadsať gramov, no na jedno posedenie ho, vzhľadom na vyšší obsah tukov, nie je dobré zjesť až toľko. Menej tučné sú však krémové tvarohové syry,“ radí nutričná špecialistka.

Radšej rastlinné
Ďalším dôvodom, prečo je bežná slovenská strava chudobnejšia na obsah bielkovín, je zrejme aj nižšia popularita strukovín. Na tanieri sa zvyknú objaviť prinajlepšom raz za mesiac, hoci by ste ich mali konzumovať dva- až trikrát týždenne. Aj vajíčka naďalej doplácajú na negatívne správy, ktoré boli už dávno vyvrátené. Ak totiž nemáte problémy s metabolizmom cholesterolu, nie je dôvod vyhýbať sa im. Nemusíte ich však konzumovať každý deň, stačí si dať dve až tri vajcia za týždeň. „Sú predsa aj iné zdroje bielkovín a jednostrannosť v stravovaní tiež nie je žiaduca, prospešnejšia je pestrosť. Znamená to, skúšať nové pokrmy, striedať ich a nebáť sa s nimi experimentovať,“ prezrádza Gabriela Slováková, ktorá upozorňuje aj na ďalší častý problém. „Nedostatočný prívod proteínov môžu mať aj starší muži a ženy. Mnohí už totiž užívajú lieky na cholesterol či vysoký tlak. Tieto prípravky však zaťažujú obličky, preto sa im obvykle v kardiologických alebo interných ambulanciách odporúča prijímať radšej menej proteínov. Sú už totiž považovaní za ľudí s potenciálnymi problémami obličiek, ktorým by zvýšený prívod bielkovín mohol uškodiť. Dôsledkom však môže byť ubúdanie svalstva a následné zdravotné problémy. Napriek spomínaným diagnózam im preto odporúčam prijímať aj bielkoviny, no v tom prípade sú vhodnejšie rastlinné. Pri nich doteraz nebolo preukázané, že by škodili obličkám,“ ozrejmuje odborníčka.

Deti potrebujú oboje
Ak sa vám situácia okolo mäsa čoraz viac nepáči a chcete ho deťom vylúčiť z jedálnička, radšej si to premyslite. „Neodporúča sa, aby deti jedli iba rastlinné bielkoviny, pretože im vďaka takému typu stravovania hrozí nedostatok vitamínu B12. Ten sa totiž nachádza iba v živočíšnych produktoch. Pre dieťa je nevyhnutný, potrebuje ho pre správny vývoj. Z rastlinných produktov, žiaľ, nezíska ani vitamín D. Máme ho síce aj vďaka slnku, nie však celoročne. Je tiež pravda, že malé deti tento vitamín užívajú aj vo forme kvapiek, ale nie dlho. Ak by potom nejedli ani jogurty, syry či vajíčka, museli by ho neskôr dopĺňať vo forme výživových doplnkov. Navyše deti potrebujú aj zinok, no tiež železo. Z rastlín ho však ľudské telo nevie tak spracovať ako zo živočíšnych produktov. Preto je pri deťoch v tomto smere opatrnosť na mieste,“ varuje Gabriela Slováková.

Horúce novinky

Nechajte si posielať emailom prehľad horúcich noviniek, nových trendov a chutných receptov.

Pred zadaním e-mailovej adresy si prečítajte pravidlá ochrany osobných údajov a používania cookies. Súhlas na odoberanie noviniek môžete kedykoľvek odvolať.